Може би сте останали твърде късно в работна вечер или сте се поддали на изскачащото известие „пусни следващия епизод“. Или наистина сте си легнали по-рано, поставили сте телефона си на режим на заспиване и сте се уверили, че в спалнята ви е хладно и тъмно, но все пак не сте могли да заспите.
Още: Знаете ли как мандарините се отразяват върху работата на черния дроб?
Още: Най-вкусната салата от цвекло, която всеки ще хареса
И така, какво точно да направите, когато не сте спали достатъчно през нощта?
1. Не се поддавайте на желанието да продължите да спите твърде много на сутринта
Още: Тези 6 съвета ще спасят съня ви при преминаването към зимно часово време
Още: Как супер лесно да приготвим любимите аспержи
Още: Наистина ли кейлът е по-полезен от класическото зеле
Да компенсирате неспокойната си нощ, като отложите алармата си с няколко часа, може да ви се струва много добра идея в момента, но спането повече от час след обичайното ви време за събуждане нарушава циркадните ви ритми, включително цикъла на сън и бодърстване.
Циркадните ритми са биологични ритми, които варират през 24-часовото денонощие и които регулират повечето от нашата физиология и поведение, включително кога се чувстваме сънливи или бодри. Придържането към постоянен час на сутрешно ставане е един от най-добрите начини да поддържате ритъма си на сън и бодърстване.
Още: Как се правят традиционните колачета за Бъдни вечер
Още: Как да включим червеното зеле в менюто си и какви са неговите ползи
Желанието за сън е биологичното налягане, което се натрупва, докато сме будни и активни, което ни позволява да заспиваме по-лесно преди лягане и да се будим по-малко през нощта. Колкото по-дълго се задържате в леглото и колкото по-често натискате бутона „отлагане“ на алармата, толкова по-малко „гладни“ ще бъдете за сън през нощта.
2. Възползвайте се от слънчевата светлина, кратките разходки и дрямката
Още: Неща, които едно дете никога няма да прости на родителите си: Дори когато са стари и немощни
Още: Гъвкава диета - гъвкаво ядем каквото си искаме
Още: Характерни признаци за липса на сън
Сутрин често се чувстваме отпаднали, тъй като мелатонинът, основният хормон, който предизвиква сън, бавно напуска организма ни. Дневната светлина повишава допамина, който помага за потискането на мелатонина, като го извежда по-бързо от системата ни, така че да се чувстваме бодри. Физическата активност също повишава допамина, така че кратка разходка навън, дори само пет минути, ще помогне за разсейване на сутрешната сънливост и ще повиши бдителността ви.
Дрямката в следобедните часове също може да даде тласък на енергията ви, но само ако е ограничена от 15 до 30 минути, а не по-дълго. Обикновено имаме естествен спад в енергийното си ниво в някакъв момент между 12 и 18 ч. и кратка дрямка по това време може да ви накара да се почувствате освежени, но по-дългата дрямка може да попречи на съня през следващата нощ. Ако не сте любители на дрямката, вместо това да направете кратка разходка по време на следобедния спад.
Дори малко физическа активност и дневна светлина повишават нивата на допамин и серотонин, друг хормон на доброто настроение, което може да ви помогне да се ободрите. Това е по-добър избор от кофеина, тъй като той блокира естественото натрупване на сънно налягане, което води до по-малко спокоен сън през следващата нощ.
3. Опитайте се да си легнете малко по-рано през следващите вечери
Още: Тази позиция на сън натоварва вените и ограничава притока на кръв
Еволюцията ни е проектирала така, че да можем да се адаптираме и да се справяме с недостатъчно сън - в противен случай днес нямаше да сме тук, за да говорим за това. Циркадните ви ритми по естествен начин ще ви помогнат да се чувствате по-бодри, въпреки изгубения сън.
Но това не означава, че трябва да продължите да имате недостиг на сън и да се опитвате да го компенсирате през уикенда. Хроничният недостиг на почивка е свързан с множество здравословни проблеми, така че е важно да защитите и да дадете приоритет на съня през следващата нощ, може би дори като си легнете малко по-рано от обикновено, за да наваксате част от съня, който сте загубили предната вечер.
