Закуските с високо съдържание на протеини могат да задоволят глада между храненията и да осигурят хранителни вещества като част от цялостната здравословна диета. Този тип закуски могат да бъдат на растителна или животинска основа, като включват както цели, така и преработени храни.
Въпреки че хората често свързват богатите на протеини храни с месните, можете да получите голям протеинов тласък от храни като ядки, смутита и сирене.
Какви са ползите от протеина?
Закуските с високо съдържание на протеини имат доказани ползи за здравето. Протеинът играе важна роля при загуба или управление на теглото, като помага за регулиране на апетита и подобряване на метаболизма.
Протеинът може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго между храненията, защото за разлика от въглехидратите, той се усвоява по-дълго. Това усилва усещането за ситост за радлика от леката закуска с високо съдържание на въглехидрати.
Докато мазнините отнемат повече време за смилане от въглехидратите, протеинът съдържа само 4 калории на грам в сравнение с 9 калории на грам мазнини. И все пак, включването на фибри и някои здравословни мазнини като част от вашите високопротеинови закуски ще осигури още повече ситост.
Протеинът може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза (захар). Комбинирането на протеини с някои въглехидрати в лека закуска може да помогне за предотвратяване на пикове в нивата на кръвната захар след хранене.
Идеи за закуски с високо съдържание на протеини
Чиа пудинг
Семената от чиа, често рекламирани като „суперхрана“ поради техния звезден хранителен профил. Само 2 супени лъжици семена от чиа осигуряват около 140 калории, 4 грама протеин, 11 грама фибри и други хранителни вещества, като калций, цинк и мед.
Смесете чиата с 4 лъжици краве мляко, за да добавите още 4 грама протеин, когато правите пудинг с чиа. За веган вариант можете да замените соевото мляко с допълнителни 3,5 грама протеин. Добавете нарязани ядки, пресни горски плодове и смляна канела, за да добавите цвят и допълнителни хранителни вещества.
Резени сирене
Нарязаното сирене е лесен и преносим вариант за закуска. Можете да избирате от много видове сирена и да се насладите на добър протеинов удар с всяко от тях. Освен това получавате важен калций и други хранителни вещества.
Бадеми
В допълнение към осигуряването на 6 g протеин на порция, бадемите са пълни с витамин Е, рибофлавин, минерали и здравословни мазнини. Тъй като бадемите също са с доста високо съдържание на калории, порцията трябва да е до шепа или около 20 парчета.
Твърдо сварени яйца
Яйцата са прост източник на протеини. Твърдо сварените яйца са лесна за приготвяне и преносима опция за закуска. Две големи цели яйца осигуряват около 145 калории и 12,5 грама протеин. Те също са добър източник на витамини A, D и E, желязо, холин и фолат.
Дръжте обелените си твърдо сварени яйца в хладилника. Яжте ги такива, каквито са, или ги нарежете и добавете към парче пълнозърнест препечен хляб или върху зелена салата.
Извара и горски плодове
Нискомасленото извара е отлична храна с високо съдържание на протеини, осигуряваща мощните 12 грама протеин в половин чаша. Същата порция също съдържа само 90 калории, както и полезни за вас минерали като калций , фосфор и калий .
Ако не искате да подсладите изварата с горски плодове, опитайте пресни домати, нарязани на кубчета, за пикантна закуска.
Ядково масло върху тост с банан
Маслата от ядки , като фъстъчено, кашу или бадемово масло, са пълни с растителни протеини, фибри и здравословни мазнини. Намажете ядковото си масло върху средно парче пълнозърнест препечен хляб, което ще добави около 4,5 грама протеин, 92 калории и 2,2 грама фибри.
Допълнете го с половин банан за допълнителни фибри, калий и витамини C и B6.
Парфе с кисело мляко
Обезмасленото обикновено кисело мляко е отлична закуска с високо съдържание на протеини, осигуряваща впечатляващите 16 грама протеин и 90 калории в една порция от 150 гр.
Разбъркайте 60 гр. гранола и пресни плодове за допълнителни фибри и повишаване на витамините и минералите.
Салата от домати, фета, босилек и бял боб
Порция от 30гр. сирене фета предлага 5,6 грама протеин и 78 калории. Смесете натрошена фета с бял боб за допълнителен протеин (една трета чаша порция бял боб осигурява 5,6 грама протеин).
Поръсете и двете с нарязани чери домати, нарязан пресен босилек, зехтин, оцет, лимонов сок и подправки за вкусна салата, пълна с протеини. Направете предварително и го оставете да се охлади в хладилника, за да се маринова за няколко часа или за една нощ за максимален вкус.
5 храни, които никога не трябва да ядете на закуска
Хумус със зеленчуци
Хумусът е ароматен дип на растителна основа, традиционно приготвен от нахут и тахан ( паста от сусамово семе). Освен че е добър източник на протеини, хумусът осигурява фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества като калций, фолат , желязо и магнезий .
Една трета чаша порция хумус съдържа 6 грама протеин, 4,8 грама фибри и малко над 200 калории. Изберете любимите си зеленчуци, които да потопите във вашия хумус, като моркови, целина, броколи, карфиол, чушки или краставица.
Яйчени Мъфини
Яйчените мъфини се приготвят чрез разбиване на яйца и смесването им с нарязани зеленчуци, натрошено сирене и/или друг протеинов източник като нарязана шунка, наденица или бекон. Изсипете сместта във форми за мъфини и ги опечете.
Мъфините с яйца са добър вариант за лесна, готова закуска, която можете бързо да вземете от хладилника и да затоплите по всяко време на деня. Един среден яйчен мъфин съдържа от 5 до 8 грама протеин. Закусете едно или две, в зависимост от това колко сте гладни, или съчетайте едно с парче пълнозърнест препечен хляб.
Печени тиквени семки
Тиквените семки, са добър източник на протеини и осигуряват здравословните мазнини, магнезий, манган и цинк. Печенето на тиквени семки с различни подправки (сладки или солени) е забавен начин да промените рутината си за закуска.
Една порция тиквени семки от 60 гр. съдържа около 9 грама протеин, 150 калории и 1,5 грама фибри.
Протеиново смути
Най-хубавото на смутитата е, че можете да ги правите, както искате. Вариантите са безкрайни, когато става дума за миксове, но ако искате да са с високо съдържание на протеини, някои добри варианти са в тях да включите кисело мляко, извара, мляко, кефир, тофу, ядки или ядково масло, фъстъчено масло на прах или семена от лен, коноп или чиа.
Ако желаете, добавете и протеин на прах. Избягвайте изкуствените подсладители.
Печен нахут
Печеният нахут е чудесен начин да разнообразите обичайната си рутинна закуска. Тя е универсална и може да се приготви с разнообразие от различни подправки и подправки, за да пасне на това, за което сте в настроение.
Порция от 1 чаша отцеден и изплакнат нахут съдържа 10,7 грама протеин, 210 калории, 9,6 грама фибри и хранителни вещества като витамин B6, фолат, манган и фосфор. За удобство можете да намерите закупен от магазина печен нахут в повечето супермаркети.
Салата с риба тон
85 гр. риба тон съдържат около 21 грама протеин и 98 калории. Освен че е чудесен източник на протеини, мазната риба, е отличен източник на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини . Консервираната риба тон е висококачествен протеин, който е удобен и достъпен. Можете да овкусите салатата с лимонов сок и копър и да добавите кисело мляко за бърза следобедна закуска. Съчетайте с малко пълнозърнести бисквити.
Пица Маргарита
Направете своя собствена версия на мини пица Маргарита, като използвате пълнозърнест пшеничен хляб, сирене моцарела, нарязан домат и босилек. Един пълнозърнест пшеничен хляб с нарязан домат, сирене моцарела и пресен босилек съдържа около 12 грама протеин, 8 грама фибри и 200 калории.
Тази уникална закуска е готова само за 5 минути
Тофу хапки
Тофу е протеин на основата на соя, който е универсален и подходящ за вегани и вегетарианци. Порция от 85гр. твърдо тофу осигурява 9 грама протеин.
Направете растителна версия на класика от детството, като направите хапки тофу. Мариновайте нарязани квадратчета тофу в соев сос, смесени с вода, чесън на прах и червен пипер. След това го потопете в смес от брашно и растително мляко, а слд това и в галета и подправки. Печете във фурна или във фритюрник, докато стане хрупкав за лека закуска, пълна с протеини.
Пуешки рулца
Пуешките рула са засищащи и лесни за приготвяне за хора, които нямат време. Просто вземете резен пуешко, покрийте го с резен сирене и го навийте стегнато на руло. За допълнителна хрупкавост (и фибри), навийте още парче маруля или добавете малко сос от горчица за вкус. В комбинация пуешкото и сиренето доставят около 10 грама протеин.
Печени семки от диня
Не изхвърляйте семките от диня. Вместо това ги съберете, почистете ги, поръсете ги с малко сол и ги изпечете във фурната. Тази бърза, вкусна закуска доставя 8 грама протеин в порция от 30 гр.
Шамфъстък
Семената и ядките са едни от най-добрите източници на бърз протеин. От всичките ви възможности обаче шамфъстъкът е най-добрият от най-добрите. Ядките иват повече протеини от орехите и. Всъщност 30гр. шамфъстък съдържа 6 грама протеин.
Целина с фъстъчено масло
Целината се съчетава добре с различни храни, което я прави страхотна закуска. Намажете с малко фъстъчено масло отгоре за увеличаване на протеините и здравословните мазнини. Два малки стръка целина, всяко покрито с 1 супена лъжица фъстъчено масло, ще осигурят около 8 грама протеин, 3 грама фибри и 192 калории.
От колко протеини имате нужда?
Нуждите от протеин варират в зависимост от ръста, нивото на активност и хранителните цели. Все пак има ориентировъчен дневен прием на протеини съобразен с пола и възрастта:
- Кърмачета: 11 g
- Деца: 19 до 35 гр
- Подрастващи момичета: 46гр
- Подрастващи момчета: 52 g
- Жени: 46 g
- Мъже: 56 g
- По време на бременност: 70 g
Добре е да не консумирате по-голямата част от дневния си протеин на едно хранене особено вечер. Вместо това се опитайте да разпределите приема през целия ден, като започнете със закуска с високо съдържание на протеини. По този начин ще регулирате апетита си и чувството за ситост, освен това ще подпомогнете изграждането на мускули и стабилизирането на кръвната си захар.
Протеините и мускулната маса
Протеинът е жизненоважен за изграждането и поддържането на мускулна маса. Хората, които се опитват да я увеличат, се нуждаят от по-висок прием на протеини.
За да има максимален ефект от приема им, то той трябва да става в рамките на два часа след физическа активност, за да се стимулирате синтеза на мускулен протеин. Проучванията показват, че мускулната маса се увеличава с течение на времето, когато приемът на хранителни вещества е съчетан с тренировки за издръжливост, упражнения със собствено тегло или вдигане на тежести.
Избор на здравословни източници на протеин
Има различни възможности за избор, когато търсите закуски с високо съдържание на протеини:
Животински – те включват месо морски дарове, млечни продукти и яйца.
Растителни - включват бобови растения, ядки, семена и соя.
Животинските източници са с по-високо съдържание на протеини от растителните. Ако обаче вие сте на вегетарианска или веганска диета, не забравяйте да включите разнообразие от растителни протеини в храненето си през целия ден.
Обобщение
Закуските с високо съдържание на протеини помагат на тялото ни да регулира теглото, ситостта и да стабилизира нивата на кръвната захар. Включването на достатъчно протеини в диетата ви ще подпомогне изграждането на мускулна маса, особено ако се комбинира с упражнения.
Количеството протеин, от което се нуждае индивидът, ще варира в зависимост от височината, теглото, нивата на активност и целите за фитнес и хранене. Най-добре е да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден. Има както животински, така и растителни източници на протеини, всеки от които може да допринесе за здравословна, балансирана диета.
