За много от нас добър нощен сън е нещото, от което са направени сънищата. Между забързаното ни ежедневие и постоянните разсейвания, които ни предлагат нашите смартфони, и желанието ни да сме в крак с новините, може да е трудно да успокоим ума си, за да получим почивката, от която се нуждаем, за да се презаредим за следващия ден.
Още: Студът фактор ли е за разпространението на вируси: Съветите, с които ще ги преборите
Все пак има начини да направите точно това. Специалисти твърдят, че прекъсването на дългите периоди на седене вечер – помислете за прекомерно гледане на любимите ви телевизионни предавания или филми – с упражнения за телесно тегло като клякания и повдигане на прасци и колене на всеки 30 минути може да добави половин час почивка за една нощ.
Повече съвети относно неща, които можем да добавим към вечерните си процедури за по-добър сън, споделя д-р Уитни Робън, експерт по съня и основател на Solve Our Sleep.
10 съвета за подобряване на съня
- Ставайте веднага
Вместо да натискаме дрямка, когато алармите на телефона ни изгаснат сутрин, д-р Робан казва, че трябва да станем от леглото веднага и да започнем деня си. След като стане, тя предлага да накарате соковете да текат, като изпиете чаша вода; излагане на естествена слънчева светлина, за да възстановим нашите циркадни ритми; дишане на чист въздух; и упражняване или разтягане.
- Намалете кофеина
Още: Открий тайната на дълголетниците: 3 начина да удължите живота си
Колкото и привлекателно да е това лате за следобедно пиене, дайте на себе си през нощта по-добър шанс за добър сън, като ограничите приема на кофеин. Д-р Робън предлага елиминиране на кофеина, независимо дали е кафе, чай или друга напитка, веднага след обяд.
- Покажете се на слънце
Отделете поне един час всеки ден, за да излезете на естествена слънчева светлина и да се занимавате с някаква форма на упражнения. Може да бъде толкова лесно, колкото да отидете на разходка с кучето си, или по-активно, като да играете голф или футбол.
- Ограничете дремките
Още: Най-добрите кристали за привличане на пари и богатство през 2025 година
Много от нас са фенове на дремките и има някои добри новини – все още можем да си ги вземем. Просто трябва да ги поддържаме до 30 минути или по-малко, а дремките трябва да приключат преди 15:00 часа, за да можем да заспим по-късно през нощта.
- 4-3-2-1
Обратното броене започва, когато става въпрос за подготовка за добър нощен сън. Д-р Робън предлага никакви алкохолни напитки поне четири часа преди лягане; без тежки или пикантни храни поне три часа преди лягане; прекратяване на тежки физически упражнения поне два часа преди лягане; и без електроника поне един час преди лягане.
- Лека закуска
Още: Тайната на дерматолозите: Това е най-ефективният начин за измиване на лицето
„Ако сте гладни преди лягане, хапвайте храни като пълнозърнести бисквити, сирене, бадеми, кисело мляко, овесени ядки, банани и гранола“, предлага д-р Робан. „Можете да пиете чай от лайка или други напитки, насърчаващи съня, като мляко и тръпчив сок от череши.“
- Успокойте се
„Един час преди лягане настройте аларма, за да сигнализирате, че времето за сън наближава“, предлага д-р Робан. „От този момент нататък светлините в дома трябва да бъдат затъмнени, да може да се пуска успокояваща музика и цялата електроника трябва да се изключи и зарежда извън спалнята. Вземете гореща вана или душ и запишете всички тревожни мисли и/или списъка със задачи за следващия ден в дневник.
- Създайте рутина
Още: Коя е най-добрата вода за ежедневието ви: Ето как да изберете
„Постоянната рутина за лягане ще сигнализира на мозъка и тялото, че е време за сън“, казва д-р Робан. Тя предлага да правите нещо, което ви отпуска, като йога разтягания, дълбоко дишане, четене на недигитална книга или слушане на релаксираща музика, всяка вечер преди лягане.
- Задайте сцената
Обстановката в спалнята, която не е благоприятна за сън, може да ви накара да се събуждате често през цялата нощ. „Вашата среда за сън трябва да е удобна и релаксираща“, казва д-р Робан. Помислете за разтоварено пространство с успокояващи цветове; няма технология; удобен и поддържащ матрак и възглавница; и чист въздух. „Също така е важно да носите дишащи и меки пижами.“
- Притъпете сетивата си
Още: Как тялото ви се променя, когато кажете "не" на алкохола
Нашите спални трябва да са тъмни, тихи и прохладни за най-добрия нощен сън, казва д-р Робан. Тя предлага да използвате тапи за уши или бял шум, за да блокирате външния шум; затъмняващи сенници или маска за сън, за да блокирате външната светлина; и температурата, зададена между 15 и 20 градуса по Целзий, така че да не прегрявате през нощта.
Още: Тази година домът ви ще блести! 5 лесни трика, които ще променят рутината ви
