Нова година, ново аз! Даже и след 2020, това си остава вечният лайтмотив на първите дни на януари! Упражнения вкъщи, ходене, йога, фитнес (за момента стискане на палци да отворят фитнесите)... CrossFit, бинго! Това е темата, с която започвам, понеже многократно сте ме питали, а все не успявах да ви отговоря досега!
Какво е CrossFit и защо е различен?
Миналата година CrossFit навърши 20 години и вече не е тийнейджър. Той е създаден от Грег Глисман и тогавашната му съпруга Лорънс Дженай през 2000 година. Представлява тренировъчен метод, който е микс от много и различни тренировъчни модели и упражнения. Включва олимпийски движения, плиометрия, спортна гимнастика, работа с пудувка, калистеника, силов трибой и още.
Специфичните за CrossFit упражнения са много – CrossFit бърпи, прословутото CrossFit набиране, подскоците върху JumpBox, работа с бойни въжета или упражненията с пудовки, ако щете.
Мога да продължа да изброявам още дълго, но целта ми е да ви запозная с един друг списък – този на ползите от тренировките по CrossFit и не забравяйте, че много от тях важат и при тренировка с тежести в залата, стига да е добре структурирана и водена от специалист.
Впрочем за целта са много важни следните неща:
- В тренировката трябва да има предвидено време за стречинг или всеки участник да е запознат с разтягането и да не пренебрегва нито него, нито загрявката
- Треньорът трябва да редува така упражненията и натоварването, че да не нарушава основни принципи на тренировката
- ВАЖНО на трета степен! Тук можете да проверите дали един треньор е CrossFit сертифициран. Ще се изненадате колко малко са.
Понеже животът е кратък и в тая връзка предпочитаме да ядем първо десерта – заповядайте БОНУС крос-фит тренировка за начинещи във видеото, а ползите и правилата – след това.
1. Ще създадете и оформите добра мускулатура
Изграждането на мускулатура и мускулната хипертрофия са присъщи за тренировките с тежести и бодибилдинга. Но е истина, че CrossFit тренировките водят до оформяне и моделиране на атлетично тяло, сходно като визия и функционалност на това при калистениката.
2. Ще увеличите своята мускулна сила
Почти всяка целенасочена физическа активност, която изисква от вас да активирате повече от 60-70% от максималните си силови възможности, ще доведе до повишаване на мускулната сила. А в CrossFit тренировките може да срещнете и по-големи предизвикателства.
Хубаво е да имате едно на ум, особено, ако сте начинаещи и ви се налага да преодолявате пределни съпротивления :
Първо започнете да тренирате върху техниката
и правилното изпълнение на движенията
и чак след това си подайте документите за Олимпиадата.
3. CrossFit ще ви направи по-добри атлети
CrossFit е съвкупност от разнообразни тренировъчни способи и методи на тренировка. Затова няма да е изненада, ако в един момент успявате да правите доста повече неща с тялото си, отколкото някога сте си мислили.
Можете да очаквате този ефект и ако, тренирайки в залата, използвате предимно свободни тежести и упражнения със собствена тежест или упражнения като мъртва тяга, набирания, клекове, кофички, тръстери и т.н.
Днес тренировките в зала са много по-различни от това просто да преминете през няколко фитнес машини и да си тръгнете. Може би CrossFit е част от тази позитивна промяна, но аз го отдавам и на глобализирането на света в последните десетилетия. Мигновената обмяна на опит във всички сфери на спорта.
Кондиционните тренировки, възраждането на калистениката, популярните напоследък HIIT тренировки, вниманието, което във всички спортове се обръща на тренировките за мобилност – всички те са част от този цялостен стремеж към достигане не само на развито тяло, но и всестранни възможности.
4. CrossFit помага за изгарянето на мазнините
Работата с тежести не е сред активностите, които ще ви накарат да изгорите 1000 калории за един час, но ползата за изгарянето на мазнините в дългосрочен план е огромна.
Голяма част от силовите тренировки помагат изключително много за редуцирането на теглото за сметка на мазнините в дългосрочен план.
Писал съм за това тук, можете да погледнете тази публикация.
Има голяма разлика в разхода на калории при CrossFit и тренировка с тежести. Аеробните тренировки, спининга, HIIT тренировките имат леко предимство, но някои от тях отстъпват по отношение оформянето на по-добра мускулатура. Ако ви е интересно как се отразяват HIIT тренировките, вижте статията тук
5. Проверете себе си и своите възможности
Когато става въпрос за фитнес и тренировки с тежести, рано или късно ще бъдеш попитан: „Ти колко вдигаш на лежанката?“... Евентуално колко лицеви опори, набирания, сгъвания за бицепс... Идеята ми е, че ако тренираш с тежести, е почти неизбежно да не достигнеш до някоя от тези „проверки“ на възможностите си от комисия в състав.
Абсолютно същото е и при CrossFit, само че умножено по три, защото голяма част от тренировките са свързани с определени нормативи или следването на определен „протокол“, както го наричат посветените. Затова подгответе се да бъдете увлечени в тази атмосфера на непрестанни предизвикателства.
6. CrossFit е функционален спорт
Многоставните упражнения, с които са наситени заниманията по CrossFit, са прекрасен начин да подобрите цялостната си физическа форма и тонус. Без съмнения ползите, които подобен род активности водят след себе си за трениращия, са много.
Тук обаче е хубаво да имате едно на ум. Много често в CrossFit тренировките са съчетани с преследване на време или резултат, разбирайте по-голяма тежест или брой повторения (до отказ).
Ако състезанията или предизвикателствата в група не са ви приоритет, а фокусът ви е по-скоро върху подобряването на собствените ви функционални възможности, вероятно по-добър вариант за вас са функционалните тренировки и/или калистеника/ спортна гимнастика.
А защо не и да потърсите добър (т.е. многофункционален) треньор, с когото да коментирате целите си и възможностите да включи кросфит елементи в тренировките ви, без да се налага да рискувате с експерименти.
7. Подобрява менталното здраве
Стресът е навсякъде – на работата, по новините, на улицата, вкъщи и всеки има нужда от нещо, което да отвлича вниманието му от него.
Тук на помощ идва спортът. Една от основните цели на
организираната физическа активност винаги е била
да освободи съзнанието от ежедневните грижи и ангажименти.
Занимания като HIIT тренировки, фитнес, функционални тренировки, CrossFit – всички в по-голямата част от времето изискват пълна концентрация и ангажиране на вниманието ви с конкретно упражнение или дейност. Това е една прекрасна възможност за съзнанието ви да си почине поне за миг - даже час - от всичко останало.
8. CrossFit е добър за сваляне на килограми
Всяка физическа активност е крачка напред към оптимизиране на вашия калориен баланс, който можете да изчислите тук. Силовите занимания не правят изключение, особено при динамиката, с която се развива една CrossFit тренировка.
Все пак имайте предвид, че ако килограмите са доста повече, е възможно значително да натоварите ставите си при CrossFit тренировка. Затова не влизайте в заблуди, а първо се консултирайте със специалист.
Ако смятате, че ви е необходимо сваляне на повече от 10 кг, започнете постепенно да увеличавате седмичната си двигателна активност! Едва когато започнете да имате по-голямо доверие на тялото си, вдигнете поглед към графика с CrossFit занимания.
9. Спортът може да подобри съня ви
Много изследвания показват, че тренировките, независимо аеробни или анаеробни, имат отношение към подобряване качеството на съня. Има цяла библиотека от проучвания по тази тема.
Една лесна за обяснение причина е, че по време на тренировка телесната ви температура се повишава, което е сигнал за тялото ви да се събуди (ето защо сутрешните тренировки действат така ободряващо). Известно време след тренировка телесната температура започва леко да се понижава. Това се случва около час и половина до 3 часа след тренировка (в зависимост от нейната интензивност) и предразполага към по-лесно заспиване.
10. Тренировките могат да подобрят вашата гъвкавост
Последно, но не на последно място - подобряване на гъвкавостта ви в следствие на тренировките по принцип - и в частност тези по CrossFit, е доста вероятна. Ако попитате личен треньор „Трябва ли да има разтягане в тренировъчния процес?“, без съмнение – ако това е правилният личен треньор за вас - ще отговори: „Да, разбира се!“
Автор: Стефан Терзийски
Снимки: Actualno.com 2020 – в HIIT залата на Фитнес Спартак, София, където – в периодите на нормален достъп до залата - се провеждат HIIT тренировки, водени от Стефан
