Светата троица на макронутриентите и 4 начина да се придържате към здравословен хранителен план
Когато стане въпрос за хранене съм сигурен, че повечето от вас чуват поне веднъж седмично как някой от вашите приятели е станал веган, вегетарианец, пескетарианец, че е минал на кето и т.н. Аз лично много се забавлявам с подобен род „декларации“. Поради естеството на работата ми го чувам 10 + пъти на ден или повече: Хей, аз съм на кето, какво мислиш?
Казвам го още веднъж тук, директно и ясно: мисля, че си губите времето. Казано накратко: има 4 калории на грам въглехидрати, 4 калории на грам белтъчини и 9 калории на грам мазнини. Смесете всички и разбъркайте правилно. Ни повече, ни по-малко.
Диетата е продукт на „фитнес индустрията“ и никога не е имала за водеща цел да ви направи по-силни или по-слаби, а само да ви продаде идеята за това. Още по-лошо – повечето диети са вредни. Всички сте чували модерните диети като кето диетата, нисковъглехидратната диета, веганството или суровоядството. Някои от тях всъщност могат сериозно да увредят здравето ви. И така, какво да правим, за да се стегнем и да поддържаме здравословен начин на живот?
Спазвайте хранителен план, не - диета. Да, не е лесно, но не е и чак толкова трудно.
Вашето тяло има нужда от 3 макронутриента за пълно щастие - белтъчини, въглехидрати и мазнини. Добавете витамини, фибри и минерали. Очевидно е, че ще имате нужда от вода.
Ние, хората, сме повече от 70% вода, останалото е емоция.
Започнете още сега, като изчислите дневния калориен прием, който ви е нужен - чрез фитнес калкулатора на bestefficient! Той е напълно безплатен и винаги ще бъде.
Вместо да захапете кукичката на поредната СУПЕР ДИЕТА, ето какво е по-добре да направите: следвайте балансиран хранителен план, защото:
Хранителния план не е гладуване. А защо гладуването е лошо?
Знам, че има нещо изключително драматично и героично в това да останете гладни, което разкрива силата на вашата воля, но: Просто не го правете!
Когато сте на диета и ядете по-малко или се ограничавате, или да го кажем направо - гладувате:
- Първите хранителни вещества, които „убивате“, са въглехидратите, след това идва ред на белтъчините (те са основна градивна единица на мускулите ви) и чак накрая се разправяте с мазнините.
- С други думи – убивате мускулите, „благодарение“ на което „омеквате“, а мазнините са бойните единици от задните редици, които остават до последно, за да се „гордеете“ с тях.
- Но бонусите от вашия героичен глад не спират до тук: Честито, вие забавихте и метаболизма си!
- И за капак след като сте омаломощили активните единици на тялото си - мускулите, идва и пълното обезоръжаване заради непрекъснато вариращите нива на инсулина. Рисков фактор за иницииране на инсулинова резистентност. Браво, създали сте ми работа за години напред!
Познайте коя е първата медицинска препоръка към човек в диабетно или пред диабетно състояние? Яжте често, но по-малко и внимавайте за гликемичния индекс на храните.
Гликемичният индекс (GI) е относителна квалификация на въглехидратите в храните според това как те влияят на нивата на кръвната захар. Въглехидратите с ниска GI стойност (55 или по-малко) се усвояват по-бавно, усвояват се и се метаболизират и причиняват по-ниско и бавно покачване на кръвната захар и следователно на нивата на инсулин.
Бебетата се хранят 7-8 пъти за 24 часа. Ето как те растат и стават по-силни. Когато гладувате, вие не храните мускулите си (с изключение на „волевия мускул“), така че те/вие ставате по-слаби. А аз бих ви препоръчал да тренирате „волевия си мускул“ с редовни тренировки, а не с глад.
Вместо да избягвате някои храни, опитвайте, каквото ви се прииска, просто знайте на какво да обърнете внимание.
Не бягайте от ресторантите, от които обикновено поръчвате. Само имайте предвид и търсете по-добри варианти: Вместо пържени лучени кръгчета или картофки с кола, поискайте зеленчуци на скара, ориз или дори пълнозърнеста паста
Палачинки с овесени ядки като тези от видеото също са вариант.
Вместо веднъж дневно, се хранете поне 4-5 пъти
Защо ви е да пропускате хранене и да ядете веднъж или два пъти на ден като за сметка на това удвоявате количествата? О, да, за да спестите време! Онова скъпоценно време, което ще загубите отново, след като ви се наложи да се стегнете или не дай си боже да подобрите здравния си статус като започнете от храненето. Защо не започнете направо отсега с хранителния план и не си спестите времето и парите? При броя хранения е като при възможностите – повече ви дават по-голям шанс за успех в постигането на вашите цели, не - по-малкото.
Не ограничавайте приема на никой от макронутриентите, просто ги следете като ги калкулирате, ежедневно.
Чудесно приложение за целта, което е налично за iOS и Android e MyFitnessPal.
Как да разпознаете „Диетата“:
Липсва някой от макронутриентите за разлика от хранителния план (и това е смъртен грях №1 на диетите)
Ако срещнете „не яжте…“ по отношение на който и да е от макронутриентите в диетата, която обмисляте, бягайте, колкото можете по-надалеч. Едно е да се каже, че трябва да ядете по-малко въглехидрати вечер, съвсем друго - да апелирате, че въглехидратите са най-голямото зло на земята.
Мозъкът на възрастен човек, например, се нуждае от поне 130 грама въглехидрати на ден, за да функционира нормално.
Да, сега чувам защитниците на кето диетата да казват: може да се захранва до 70% от кетони, а останалото от глюкоза, произведена в черния дроб.
Моите въпроси са: Трябва ли наистина да го преживеете? Не! Това забавя ли нормалната работа на невроните и проводимостта на нервния импулс? А повишава ли холестерола, риска от камъни в бъбреците и „отваря“ ли възможността за запек? Да, да и отново - да. Все още ли искате да пробвате? Добре, ваша воля, но ви препоръчвам следното: Направете го за оптимален период от 2 месеца с 2 седмици подготовка и 2 седмици захранване след това.
Диетата е ограничаваща и следователно е трудна за спазване
Ако нямате някакво хранително разстройство или заболяване, не виждам причина да гладувате с часове, да ядете веднъж на ден, да пропускате хранене или да пиете тонове вода или някакви вълшебни напитки само и само да заситите глада си.
Не вярвайте на трика с хапчета преди хранене, които ще намалят апетита ви или ще усвоят мазнините вместо вас. Когато спрете някое от тях, ще откриете, че метаболизмът ви е по-бавен и мързелив.
Всеобщо известен факт е, че за да редуцирате теглото трябва да приемате по-малко, отколкото изразходвате. Това може да го сметне всяко дете, но колко точно по-малко. Добрия хранителен план трябва да е базиран на до 15-20% по-малко калории, отколкото са ни нужни. Това е така, защото редица изследвания посочват, че прекомерното ограничаване на калориите дава сигнал на тялото, че храната, която идва е оскъдна и трябва да намали метаболитния си рейтинг или с други думи калориите, които изразходва за единица време, за да оцелее.
Затова моля ви не превръщайте отслабването си в оцеляване!
Това ще ви отведе в омагьосан кръг, в който вашия йо-йо ефект ще е свързан с различни видове ограничения, които няма да ви направят нито по-здрави, нито по-стегнати, а най-малко - по-щастливи.
Диетата е скучна и това я прави трудна за поддържане
Придържайки се към диета от всякакъв вид, ще пропускате възможността да опитвате от този колоритен свят около вас. Той принадлежи на тези, които следват хранителен план. Вие не само ще се отегчите рано или късно, но ще загубите способността да се адаптирате или поне значително ще намалее.
Не ме разбирайте погрешно – аз не съм против веганския начин на живот (споменавам го, защото на практика веганството е вид „диета“, където един от макросите, а именно белтъчините - е заместен с храна, която не може напълно да го компенсира или иначе казано съществува риск да бъде драстично намален).
Разбира се, встрани от научната обосновка има много чисто психологични фактори, които оправдават такъв начин на хранене и аз ги уважавам, защото в крехкия свят на емоциите основен стълб е вътрешното ви усещане за правилно и погрешно.
Бъдете и правете това, в което вярвате, това е достатъчно. Аз просто съм против пропагандата, която казва, че ще направи целия свят невероятно място и ще издигне човечеството на по-високо духовно ниво. Не, няма. Както ще видите скоро в друга статия - има физиологични, стоматологични и хормонални предпоставки това, което сега ви казвам да е по-близо до истината.
ЛЮБОПИТНО
1. Захапката на човек не предполага да разкъсваме месо, но е и далеч от тази на тревопасно животно, така че ние сме нещо междинно.
2. Второ: храносмилателния ни тракт ни доближава една идея повече до хищниците заради дължината на червата, където нашите 5-7 метра са много близо до тези на лъва с 3-5 метра, отколкото до тези на коня, които може да надхвърлят 30 метра, но ако приравним размерите и тук ще бъдем някъде в златната среда.
Златната среда е стойността между два порока, единият – на излишъка, а другият – на изобилието. (Аристотел)
Не обичам да съм краен по отношение на храненето, затова препоръката ми, която съм консултирал и с педиатри и други диетолози, не бъдете и вие крайни, особено по отношение на подрастващите и децата. Има цяла една поредица от незаменими аминокиселини, които са от критично значение за правилното формиране и израстване, подобен е случая и с необходимостта от B12, чийто най-сериозни запаси са 99% от животински източници.
Диетата е временна или по-скоро трябва да бъде временна
Както ще разясня по-долу, всички диети трябва да са временни и да ви водят към балансиран хранителен план. Няма значение дали става въпрос за детокс диета след период на медикаментозно лечение, увеличаване приема на зеленчуци след зимата или намаляване приема на въглехидрати, което често е тясно свързано с регулирането на телесното тегло - всичко това трябва да завърши с хранителен план, който е здравословен, пълноценен и устойчив във времето.
Диетата е вредна в дългосрочен план, а не трябва
Повечето от диетите са опасни за вашето здраве, ако се придържате към някоя от тях дълго. Хранене без някои от макронутриентите, от които се нуждаете, не е препоръчително. Особено ако говорим за дълги периоди от време. И още по-малко, ако трябва да зареждате енергия за тренировките си и да храните мускулите си (и между другото, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте).
Процентът на мускулна маса в човешкото тяло е пряко свързан и върви ръка за ръка с неговия метаболитен рейтинг или способността му да консумира калории за единица време.
Да се подложите на най-новата, уникална и лишена от логика диета може да доведе до следните неща:
- Системно лишаване от хранене, което от своя страна крие риск от заболявания като анорексия или булимия.
- Монотонно хранене, което може да увреди стомаха ви и да доведе до гастрит, колит, язви и прочие
- Пропускането на хранения, което може да наруши дейността на храносмилателната система.
- Суперкомпенсиране по време на хранене, което поради малкия им брой иначе причинява разширен стомах или дори може да бъде причина за поява на инсулинова резистентност
Инсулиновата резистентност е преддиабетно състояние. Пациенти, развили диабет тип 2 обикновено преди това са преминавали през етапа на инсулинова резистентност и преддиабет, въпреки че често остават недиагностицирани. Инсулиновата резистентност е съвкупност от признаци и симптоми, който резултира в намалена инсулинова активност и е част от по-комплексно множество от симптоми, наречено метаболитен синдром.
Стъпки, които да предприемете, за да започнете балансиран хранителен план:
- Проверете телесното си тегло, но не бъдете обсебени от кантара
- Изчислете дневния си прием на калории - използвайте нашия напълно безплатен фитнес калкулатор
- Проверете какви трябва да са пропорциите за балансирано хранене въз основа на теглото ви (всеки диетолог може да ви помогне с това; Bestefficient™ може да ви помогне с това – пишете ни)
- Помислете колко килограма искате да свалите или качите
- Следете макронутриентите си ежедневно в продължение на 2 седмици.
Не мисля, че някога съм бил привърженик на крайностите в храненето - като това да ядеш само месо или да не ядеш месо, или да избягваш всички млечни продукти, да ядеш само салати, да ядеш само ябълки, хлябът ми е враг, хлябът е мой приятел и т.н. Всички тези „правила“ само объркват хората и дори само изброявайки ги звуча като човек с психични отклонения.
Истината е, че всеки трябва да търси и намира своя баланс. Не съм философ и едва ли мога да говоря за живота. Но поне за режима - мога. Без значение дали е хранителен или тренировъчен, със сигурност съм помогнал на много хора и имам полезни наблюдения от практиката си, които да споделя. Понякога може да се свежда до тава да пропуснеш за супер офертата за 16 понички.
В крайна сметка се храним, за да живеем, а не обратното. Приятен апетит и фантастичен здравословен живот, пълен с положителни емоции, а затова: Не пропускайте нито един от макронутриентите!
Автор: Стефан Терзийски
Бонус – Bestefficient подарява хранителен план на един желаещ, чийто прогрес ще проследи
Bestefficient ще подари на един от вас, който изпрати координатите си до 10 април 2020 г. на електронния формуляр на https://bestefficient.com/bg/online-personal-trainer/ и ни напише: „Искам хранителен режим“ от играта с Actualno.com! Ще се свържем с печелившия скоро след това и ще поддържаме контакт с него/нея в рамките на месец, за да проследим прогреса. Успех!
