Заспал си на бюрото, дори след това, което смяташ за добра почивка през нощта? Вероятно си задаваш същия въпрос като много други: Колко трябва да спя?
Отговорът на въпроса колко от колко часа сън имаме нужда не е толкова ясен, казва д -р Радж Дасгупта, доцент по клинична медицина в отделението по пулмология, спешна помощ и медицина на съня в Университета по медицина в Южна Калифорния.
Нуждите от сън са много индивидуални, казва той, но общата препоръка и е да спите седем до девет часа на нощ. Препоръките обаче се променят с напредването на възрастта.
„Нуждите от сън варират през целия живот“, казва Кристина Чик, докторант по психиатрия и поведенчески науки в Станфордския университет.
Възрастните трябва да спят поне седем часа на нощ, но всеки един от трима не го прави, според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Лошият сън е свързан с дългосрочни последици за здравето, като повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и деменция. В краткосрочен план дори един ден загуба на сън може да навреди на вашето благосъстояние, според скорошно проучване.
Хората, които спят малко, също могат да бъдат предразположени към разстройства като тревожност, депресия и биполярно разстройство, каза Дасгупта.
„Има хронични последици и остри последици, така че сънят е нещо повече от поговорката „Бог помага на ранобудните“, казва той.
Ако изглежда, че бебетата спят по цял ден, те го правят. През първата година от живота бебетата могат да спят от 17 до 20 часа на ден. Бебетата на възраст от 4 до 12 месеца се нуждаят от сън от 12 до 16 часа, включително следобедния сън, според Чик.
Малките деца, които са на възраст между 1 и 3 години, трябва да спят между 11 и 14 часа, според д -р Бхану Кола, доцент по психиатрия и психология в клиниката Майо със специален интерес към съня. Децата на възраст от 3 до 5 години трябва да спят 10 до 13 часа, добави той, а децата от 6 до 12 трябва да спят 9 до 12 часа. За деца до 5 години тези препоръки за сън включват следобедния, каза Чик.
Тийнейджърите трябва да спят осем до 10 часа, каза Кола. Тази препоръка предизвика дебат през последните години относно началните часове на училище.
„Когато децата наближават юношеството, те естествено предпочитат да заспиват по -късно и да се будят по -късно“, казва Чик. „Ето защо началните часове на училище са толкова важен фокус на дебат: Ако не могат да заспят по -късно, но началният час на училището остава същият, те ще спят по -малко“.
Количеството сън е важно, но и неговото качество, добави Дасгупта.
Спането по -здраво и достигането на фазата на бързо движение на очите (REM) помага за познанието, паметта и производителността през целия ден. REM фазата е етапът на сън, в който спомените се консолидират и съхраняват. Освен това ни позволява да сънуваме живо. Понякога хората могат да получат нужното количество сън, но все пак се чувстват уморени, което може да означава, че не достигат тези фази на съня.
„Склонни сме да подценяваме нуждата, особено при тийнейджърите и това колко важен е сънят“, казва Дасгупта.
Стереотипният образ на студента често включва разрошена коса, торбички под очите и кафе или енергийна напитка в ръка. Няма значение дали прекарват цяла нощ в купони или учат за тест - и двете водят до недоспиване.
„За съжаление, но това е почти ритуал за студент да остане буден цяла нощ, въпреки че знаем, че това не е нещо, което трябва да се прави“, казва Дасгупта.
Той и Кола са съгласни, че седем до девет часа сън са най -добри за възрастни, въпреки че Кола добавя, че възрастните хора могат по -добре да се справят с липсата на сън. Като изключение, младите може да се нуждаят от девет или повече часа редовно, тъй като мозъкът им все още се развива, каза Чик, а възрастните на всяка възраст също могат да се нуждаят от девет или повече часа, когато се възстановяват от наранявания или болести.
Има и „естествени варианти“, каза Кола, имайки предвид някои хора, които се нуждаят от повече от 10 часа сън и други, които спят по -малко от 4 и функционират нормално.
Ако се чудите дали има значение дали сте ранобудни или нощни бухали, Чик казва, че това зависи от това „дали начинът ви на живот е съвместим“ с вашите предпочитания.
„Ако сте нощен човек, но работата ви изисква да сте в офиса в 7 сутринта, това несъответствие е по -малко от идеално за вашето физическо и психическо здраве“, пише той в имейл. "Но това би било също толкова проблематично за раннобудния, който работи през нощта".
Ето няколко съвета как да подобрите съня си:
1. Следвайте рутина преди лягане. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Можете дори да водите дневник, в който да записвате тези часове на сън и колко често се събуждате през нощта, каза Дасгупта, за да можете да добиете представа какво работи за вас. Трябва също така да се уверите, че спалнята ви е тъмна, хладна и удобна, когато заспите.
2. Изключете електронните устройства. Направете това възможно най-скоро преди лягане, добави Чик, тъй като излагането на светлина може да повлияе на цикъла сън-будност на тялото ви.
"Особено ако целта е да заспите по -рано, важно е да бъдете изложени на ярка естествена светлина възможно най -рано през деня и да ограничите излагането в часовете преди лягане", каза той. "Електронните устройства имитират много от дължините на вълните на слънчевата светлина, които казват на тялото ви да остане будно".
3. Опитайте техники за медитация. Дихателните упражнения, медитацията и йогата също могат да насърчат съня, добави Чик. Неотдавнашното им проучване показа, че тренировките за съзнание помагат на децата да спят повече от допълнителен час на нощ.
4. Създайте си добри навици за хранене и упражнения. И накрая, здравословното хранене и поддържането на ежедневен режим на физически упражнения може да ви помогне да спите по -добре през нощта, каза Дасгупта.
„Винаги се опитвайте да бъдете последователни с физическото натоварване през целия ден“, казва той. „Упражненията облекчават стреса, спомагат за увеличаване на желанието за сън през нощта, така че в това има много добри неща./
Източници: БГНЕС, CNN
