Някои храни, включително бобови растения и ядки, могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Високите нива на холестерол – особено „лошия“ LDL – са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Ниският „добър“ HDL холестерол и високите триглицериди също са свързани с повишен риск.
Ето някои храни, които могат да намалят холестерола и да подобрят други рискови фактори за сърдечни заболявания.
1. Бобови растения
Бобовите растения, известни също като варива, са група растителни храни, включващи боб, грах и леща.
Бобовите растения съдържат много фибри, минерали и протеини. Замяната на някои рафинирани зърнени храни и преработени меса във вашата диета с бобови растения може да намали риска от сърдечни заболявания.
2. Авокадо
Авокадото е изключително богат на хранителни вещества плод.
Те са богат източник на мононенаситени мазнини и фибри – две хранителни вещества, които помагат за понижаване на „лошия“ LDL и повишаване на „добрия“ HDL холестерол.
3. Ядки - особено бадеми и орехи
Ядките са друга изключително богата на хранителни вещества храна.
Те са с много високо съдържание на мононенаситени мазнини. Орехите също са богати на растително разнообразие от омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, свързани със здравето на сърцето.
Бадемите и другите ядки са особено богати на L-аргинин, аминокиселина, която помага на тялото ви да произвежда азотен оксид. Това от своя страна помага за регулиране на кръвното налягане.
Нещо повече, ядките осигуряват фитостероли. Тези растителни съединения са структурно подобни на холестерола и помагат за понижаване на холестерола, като блокират абсорбцията му в червата.
Калцият, магнезият и калият, които също се намират в ядките, могат да намалят кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.
4. Мазни риби
Мазната риба, като сьомга и скумрия, са отлични източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини.
Омега-3 укрепват здравето на сърцето, като повишават „добрия“ HDL холестерол и намаляват възпалението и риска от инсулт.
Имайте предвид, че най-здравословните начини за готвене на риба са задушаване или задушаване. Всъщност пържената риба може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Рибата е основна част от средиземноморската диета, която е обстойно проучена за нейните ползи върху здравето на сърцето.
Някои от ползите на рибата за защита на сърцето може също да идват от определени пептиди, открити в рибния протеин.
Има ли глутен в овесените ядки?
5. Пълнозърнести храни - особено овес и ечемик
Обширни изследвания свързват пълнозърнестите храни с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Всъщност, преглед на 45 проучвания свързва яденето на три порции пълнозърнести храни дневно с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Ползите са още по-големи, когато хората ядат повече порции – до седем – пълнозърнести храни на ден.
Пълнозърнестите храни запазват всички части на зърното непокътнати, което им осигурява повече витамини, минерали, растителни съединения и фибри, отколкото рафинираните зърна.
Въпреки че всички пълнозърнести храни могат да стимулират здравето на сърцето, две зърна са особено забележителни:
Овес: Съдържа бета-глюкан - вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Яденето на овес може да понижи общия холестерол с 5% и „лошия“ LDL холестерол със 7%.
Ечемик: Също богат на бета-глюкани и може да помогне за понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
6. Плодове и горски плодове
Плодовете са отлична добавка към здравословна за сърцето диета по няколко причини.
Много видове плодове са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола .
Той прави това, като насърчава тялото ви да се отърве от холестерола и спира черния ви дроб да произвежда това съединение.
Един вид разтворими фибри, наречени пектин, понижават холестерола с до 10%. Намира се в плодове, включително ябълки, грозде, цитрусови плодове и ягоди.
Плодовете също така съдържат биоактивни съединения, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания поради техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.
Яденето на горски плодове и грозде, които са особено богати източници на тези растителни съединения, може да помогне за увеличаване на „добрия“ HDL и понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
7. Черен шоколад и какао
Какаото е основната съставка на черния шоколад.
Може да изглежда твърде хубаво, за да е истина, но изследванията потвърждават твърденията, че черният шоколад и какаото могат да понижат „лошия“ LDL холестерол.
Какаото и черният шоколад също изглежда предпазват „лошия“ LDL холестерол в кръвта ви от окисление, което е ключова причина за сърдечни заболявания.
Въпреки това, шоколадът често е с високо съдържание на добавена захар - което се отразява негативно на здравето на сърцето.
Затова трябва да използвате само какао или да изберете черен шоколад със съдържание на какао 75–85% или повече.
8. Чесън
Чесънът се използва от векове като съставка в готвенето и като лекарство.
Той съдържа различни мощни растителни съединения, включително алицин, неговото основно активно съединение.
9. Тъмнолистни зеленчуци
Докато всички зеленчуци са полезни за сърцето ви, тъмните листни зеленчуци са особено полезни.
Тъмните листни зеленчуци, като зеле и спанак, съдържат лутеин и други каротеноиди, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Каротеноидите действат като антиоксиданти, за да се отърват от вредните свободни радикали, които могат да доведат до втвърдени артерии.
Тъмните листни зеленчуци също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като се свързват с жлъчните киселини и карат тялото ви да отделя повече холестерол.
10. Екстра върджин зехтин
Една от най-важните храни в здравословната за сърцето средиземноморска диета е необработеният зехтин.
Зехтинът е богат източник на мононенаситени мастни киселини, които могат да помогнат за повишаване на „добрия“ HDL и понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
Освен това е източник на полифеноли, някои от които намаляват възпалението, което може да предизвика сърдечни заболявания.
Високите нива на холестерол са основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
За щастие, можете да намалите този риск, като включите определени храни в диетата си.
Увеличаването на приема на тези храни ще ви постави на пътя към балансирана диета и ще поддържа сърцето ви здраво.
Можете също да практикувате техники като внимателно хранене, за да сте сигурни, че се наслаждавате на храната си и се засищате, без да прекалявате.
