Плодовете с по-нисък гликемичен индекс, като ябълките, могат да доведат до по-бавно повишаване на кръвната захар в сравнение с други плодове, като динята. Индексът е един инструмент, който може да ви помогне да направите подходящ избор на плодове, ако имате диабет.
Една от целите на лечението на диабета е да се управляват нивата на кръвната захар и да се сведат до минимум скоковете в нивата на кръвната захар. Има различни начини да направите това, включително редовно проследяване на кръвната захар, преброяване на въглехидратите и проверка на гликемичния индекс (GI) на храните.
Някои хранителни вещества, като фибри, могат да забавят усвояването на глюкозата от тялото и да намалят риска от вредни скокове на глюкозата. Плодовете могат да бъдат с високо съдържание на захар, но също така съдържат фибри. В резултат на това много плодове имат нисък GI стойност.
Освен фибри, плодовете осигуряват набор от основни хранителни вещества. Яденето на различни плодове в умерени количества може да бъде важна част от вашата диета, ако имате диабет.
Какво представлява гликемичният индекс
Гликемичният индекс (GI) е един инструмент, предложен от учените, за да помогне на хората да разберат ефекта, който различните храни вероятно имат върху нивата на кръвната им захар. Вашият лекар може да предложи използването на този инструмент като част от цялостния ви подход към здравословното хранене.
ГИ сравнява колко бързо е вероятно различните храни, съдържащи въглехидрати, да повлияят на нивото на кръвната Ви захар.
Колкото по-нисък е GI резултатът, толкова по-бавно е покачването на кръвната захар, което улеснява тялото да управлява промените след хранене.
Повечето цели плодове имат нисък до среден GI. Много от тях също осигуряват важни хранителни вещества, като витамини А, С, антиоксиданти и фибри.
Тук правим някои предложения за плодове с нисък GI индекс. Независимо от тяхната GI стойност, от съществено значение е да включите всички плодове в цялостен план за здравословно хранене, изготвен с вашия здравен екип.
1. Череши
Черешите съдържат калий и антиоксиданти, които поддържат имунната ви система.
Една чаша череши с костилки осигурява Доверен източник:
въглехидрати: 22,1 грама (g), от които 17,7 g са захари
калории: 86,9
фибри: 2,9 g
витамини В, С и К
Черешите имат кратък вегетационен период, но можете да изберете замразени череши без добавена захар.
Може ли да се ядат моркови при диабет?
2. Грейпфрут
Грейпфрутът е плод с нисък ГИ и отличен източник на витамин С.
Половин грейпфрут също осигурява Доверен източник:
въглехидрати: 10,7 g
калории: 43,7
калций, фолат и витамин А
Консултирайте се с Вашия лекар относно яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут, ако приемате статини от Trusted Source или други лекарства, отпускани с рецепта, тъй като те могат да си взаимодействат.
3. Кайсии
Кайсиите са добър източник на калий, фосфор и други минерали.
Една кайсия от 35 г осигурява Доверен източник:
въглехидрати: 3,9 g, от които 3,2 g захари
калории: 16,8
фибри 0,7 g
калций и мед
витамини С, А, Е и някои витамини от група В
Сушените кайсии са плод със среден ГИ и питателен избор в ниски количества. Тъй като са изсушени, количеството въглехидрати, което осигуряват, е по-високо от това на целия плод.
Една сушена кайсия съдържа:
въглехидрати: 4,4 g, от които 3,8 g захари
калории 16.9
фибри 0,51гр
Открийте повече за диабет тип 2
Какво да ядем
Основни неща
Кръвна захар
лекарства
Инсулин
Метформин
4. Круши
Насладете се на богатата, фина сладост на крушите, независимо дали са пресни или леко изпечени. С кожата си те са с високо съдържание на фибри и имат нисък GI стойност.
Една средна круша осигурява:
въглехидрати: 27,1 g, от които 17,4 са захари
фибри: 5.52 g
калории: 101
калий, магнезий и фосфор
витамини С, К и някои витамини от група В
Опитайте тази лятна рецепта за салата от круши и нар.
5. Ябълки
Ябълките могат да задоволят нуждата ви от хрупкане и сладко лакомство. Те имат нисък GI стойност и са добър източник на фибри.
Те могат също така да допринесат за здрави чревни бактерии, наред с други ползи за здравето.
Точният състав на ябълките ще зависи от сорта, но една средна ябълка обикновено ще осигури Доверен източник:
въглехидрати: 25,1 g, от които 18,9 g захари
фибри: 4,8 g
калории: 94,6
калий, витамин С, някои витамини от група В и набор от антиоксиданти
6. Портокали
Портокалите ще повишат вашия витамин С и имат ниска стойност на ГИ.
Един цял портокал е по-малко вероятно да повиши кръвната ви захар, отколкото портокаловия сок, и вероятно ще бъде по-засищащ. Необходими са няколко портокала, за да направите чаша сок.
Има различни видове портокали, но типичен портокал с тегло 154 g ще осигури:
въглехидрати: 18,2 g, от които 13,8 g захари
фибри: 3,4 g
калории: 77
витамин C: 87 милиграма (mg)
калций, маннезий, фосфор, калий
витамин А и набор от антиоксиданти
Използвайте червени кървави портокали в тази рецепта за пикантна портокалова тилапия, за да добавите ярък цвят и нов вкус.
7. Сливи
Сливите се предлагат като пресни плодове или сушени като сини сливи.
Една прясна слива с тегло 66 g ще осигури:
въглехидрати: 7,5 g, от които 6,5 g захари
фибри: 0,9 g
калории: 30,4
калий, магнезий
витамин С, А и някои витамини от група В
Сините сливи са сливи с отстранена вода. Те имат повече въглехидрати за теглото си и по-висока стойност на ГИ.
Една синя слива без костилки с тегло 9,5 g съдържа:
въглехидрати: 6,1, от които 3,6 g захари
фибри: 0,6 g
калории: 22,8
калций, калий, магнезий
Предлага се и сок от сини сливи, но проверете нивата на захар и въглехидрати на етикета.
8. Ягоди
Плодовете, включително ягодите, обикновено имат нисък GI стойност. Ягодите също осигуряват витамин С, фибри и антиоксиданти.
Половин чаша ягоди с тегло 75 г осигурява:
въглехидрати: 11,4 g, от които 8,0 g захари
фибри: 2,7 g
калории: 52,5
витамин С: 84 мг
набор от антиоксиданти, включително холин, бета каротин и лутеин + зеаксантин
Опитайте ягодите цели като закуска или десерт, залейте ги с гръцко кисело мляко или ги включете в някоя от тези рецепти за смути.
9. Праскови
Прасковите са вкусни самостоятелно, в смутита или смесени с други плодове, като боровинки или манго.
Една праскова с тегло 150 г осигурява:
въглехидрати: 15,2 г, от които 12,6 г захари
фибри: 2,3 г
калории: 69
витамини К, А и С
антиоксиданти, включително холин, бета каротин и лутеин + зеаксантин
Рисково ли е да се яде диня при диабет?
10. Грозде
Гроздето има нисък GI стойност и съдържа набор от антиоксиданти, като проантоцианидини, антоцианини, флавоноли, фенолни киселини. Тези хранителни вещества могат да помогнат за справяне с възпалението, да помогнат на чревните бактерии и да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Половин чаша грозде с тегло 75 г осигурява:
въглехидрати: 13,6 г, от които 11,6 г захари
фибри: 0,7 г
калории: 51,8
калций, калий, магнезий
Сушеното грозде, като стафидите, има средна стойност на GI.
Стафидите са здравословна закуска, но е най-добре да ги консумирате умерено поради високото им съдържание на въглехидрати и енергия. Като сушени плодове те имат средна стойност на GI.
Повечето пресни, цели плодове имат нисък GI стойност и могат да бъдат ценна добавка към вашата диета, ако имате диабет. Не забравяйте да ги включите в цялостния си план за хранене, тъй като стойността на GI на храните не е единственият фактор, който трябва да имате предвид.
Сушените плодове и соковете имат по-висок ГИ стойност. Те също предлагат ползи за здравето, но трябва да се приемат умерено.
Следвайки диета с голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, ще си осигурите много от витамините, минералите и антиоксидантите, от които се нуждаете.
