Ядките могат да предложат множество ползи за здравето, като намаляване на риска от сърдечни заболявания и подкрепа на имунната ви система. Някои видове ядки включват бадеми, шамфъстък и орехи.
Те са чудесен източник на:
- фибри
- антиоксиданти
- витамини и минерали
- здравословни мазнини
- протеин
Има много ползи от яденето на ядки, като поддържането на здравословно телесно тегло и спомага за намаляване на риска от определени здравословни състояния като сърдечни заболявания.
Ядките имат различни текстури, вкусове и профили на хранителни вещества. Те са страхотни сами по себе си, съчетани с плодове или добавени към ястия като салати, десерти и зърнени храни.
Ето 9 питателни ядки, които да добавите към вашата диета.
1. Бадеми
Бадемите са популярни поради своя вкус, впечатляващ хранителен профил и сравнително ниска цена. Можете да ги ядете сурови или печени и често се правят на бадемово масло, брашно и мляко.
Порция от 28 грама печени бадеми съдържа:
- Калории: 170
- Мазнини: 15 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 45% от дневната стойност (DV)
- Магнезий: 19% от DV
- Манган: 27% от DV
Тези ядки са особено богати на витамин Е, мастноразтворимо хранително вещество, което действа като антиоксидант за защита на клетките ви от оксидативно увреждане. Този витамин също така поддържа имунната функция и клетъчната комуникация.
Бадемите не само са богата на хранителни вещества храна, но също така могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Бадемите могат също да насърчат здравето на червата, като подпомагат растежа на полезните чревни бактерии, включително Bifidobacteria и Lactobacillus видове.
2. Шамфъстък
Шам-фъстъкът, чието име произлиза от гръцката дума pistákion, което означава „зелен орех“, се яде от 6000 г. пр. н. е.
Тези живи ядки са пълни с хранителни вещества, но са с по-малко калории и мазнини от много други ядки.
Само 28 грама шамфъстък съдържа:
- Калории: 159
- Мазнини: 13 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин B1 (тиамин): 21% от DV
- Витамин B6: 28% от DV
- Фосфор: 11% от DV
Шамфъстъкът е добър източник на множество хранителни вещества, включително витамин B6, от който тялото ви се нуждае за хранителния метаболизъм и имунната функция.
9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
Тези ядки също са богати на растителни съединения, които могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, включително:
- каротеноиди лутеин и зеаксантин
- антоцианини
- флавоноиди
- проантоцианидини
3. Орехи
Орехите са свързани с множество ползи за здравето и имат впечатляващ профил на хранителни вещества.
Само 28 грама съдържа:
- Калории: 185
- Мазнини: 18,5 грама
- Протеин: 4 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Мед: 50% от DV
- Магнезий: 11% от DV
- Манган: 42% от DV
Тези ядки са отличен източник на мед, минерал, от който тялото ви се нуждае, за да произвежда ензими, участващи в производството на енергия и синтеза на невротрансмитери. Медта също така подпомага имунната функция и развитието на кръвоносните съдове.
Доказано е, че орехите са от полза за здравето на сърцето и могат да намалят няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително повишени нива на:
- кръвно налягане
- LDL холестерол
- триглицериди
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече проучвания.
4. Кашу
Кашуто има хрупкава текстура и кремообразно усещане в устата, които се съчетават добре както със солени, така и със сладки ястия. Можете да ги ядете сурови, печени или като ядково масло.
Само 28 грама сурово кашу предлага:
- Калории: 157
- Мазнини: 12 грама
- Протеин: 5 грама
- Въглехидрати: 9 грама
- Фибри: 1 грам
- Витамин К: 8% от DV
- Магнезий: 20% от DV
- Манган: 20% от DV
Тези ядки са добър източник на няколко хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на костите, включително доверен източник:
- протеин
- витамин К
- магнезий
- манган
Преглед на пет проучвания също установи, че яденето на кашу води до намаляване на кръвното налягане и нивата на триглицеридите.
Въпреки това, други проучвания са наблюдавали смесени резултати, така че са необходими повече изследвания.
5. Пекани
Пеканите са меки ядки, които са популярни за сладкиши, пайове и салатни ястия.
28 грама печени пекани осигурява:
- Калории: 201
- Мазнини: 21 грама
- Протеин: 3 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин B1 (тиамин): 11% от DV
- Цинк: 13% от DV
- Манган: 48% от DV
Те са добър източник на минерала цинк, който играе важна роля в:
- имунна функция
- заздравяване на рани
- ДНК синтез
- растеж и развитие
Освен това някои изследвания показват, че пеканите са полезни за здравето на сърцето.
Малко 8-седмично проучване при 56 души, изложени на риск от сърдечни заболявания, показа, че тези, които ядат пекан ежедневно, имат значително намаление на нивата на LDL холестерола и триглицеридите в сравнение с контролната група.
6. Ядки макадамия
Ядките макадамия имат маслена текстура и съдържат набор от хранителни вещества. Само 28 грама предлага:
- Калории: 204
- Мазнини: 21,5 грама
- Протеин: 2 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2,5 грама
- Витамин B1 (тиамин): 28% от DV
- Манган: 51% от DV
- Мед: 24% от DV
Тези ядки са с високо съдържание на здравословни мазнини и по-малко въглехидрати от много ядки, което ги прави популярен избор за тези, които са на диети с ниско съдържание на въглехидрати.
7. Бразилски орехи
Бразилските орехи са богат източник на много хранителни вещества, особено на минерала селен
Порция от 28 грам съдържа:
- Калории: 187
- Мазнини: 19 грама
- Протеин: 4 грама
- Въглехидрати: 3 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин Е: 11% от DV
- Магнезий: 25% от DV
- Селен: 989% от DV
Бразилските орехи са с високо съдържание на редица витамини и минерали, включително витамин Е и магнезий, минерал, който е от съществено значение:
- регулиране на кръвната захар и кръвното налягане
- нервна функция
- производство на енергия
Тези ядки също са един от най-богатите хранителни източници на селен, хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за производството на хормони на щитовидната жлеза и синтеза на ДНК.
Въпреки това се препоръчва да поддържате приема си до няколко ядки на ден, за да избегнете превишаване на горната граница от 400 mcg, което може да доведе до отравяне със селен.
Все пак, това състояние е по-вероятно да възникне, когато получавате твърде много селен от добавки, а не от храна.
Бразилските орехи също могат да имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
8. Лешници
Лешниците са много питателни, съдържат здравословни мазнини, протеини и фибри. Само 28 грама съдържа:
- Калории: 178
- Мазнини: 17 грама
- Протеин: 4 грама
- Въглехидрати: 5 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 28% от DV
- Магнезий: 11% от DV
- Манган: 76% от DV
Освен че са добър източник на витамини и минерали, лешниците могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, тъй като са заредени с полезни растителни съединения, като например:
- галова киселина
- епикатехин
- кафеена киселина
- кверцетин
9. Фъстъци
Докато фъстъците технически принадлежат към семейството на бобовите растения, те имат профил на хранителни вещества, подобен на този на ядките, както и сравними ползи за здравето и свързани с тях кулинарни приложения.
28 грама сурови фъстъци съдържа приблизително:
- Калории: 162
- Мазнини: 13,5 грама
- Протеин: 7 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 2,5 грама
- Витамин B3 (ниацин): 23% от DV
- Витамин B9 (фолат): 17% от DV
- Магнезий: 12% от DV
Фъстъците са богат източник на растителни протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате сити. Те са пълни с полифенолни антиоксиданти и също така са с високо съдържание на фолиева киселина, витамин B, който е особено важен по време на бременност поради ролята си в развитието на плода и плацентата.
Ако искате слонска памет – това са най-полезните ядки!
Някои проучвания показват, че фъстъците също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето и инсулт. Това обаче не се отнася за фъстъченото масло.
Ядките са чудесни източници на хранителни вещества, като протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.
Когато се консумират като част от богата на хранителни вещества диета, те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да поддържат имунното здраве, наред с други предимства.
Освен това ядките са многофункционални и вкусни. Можете да им се насладите самостоятелно или да ги комбинирате с други питателни храни като плодове и зеленчуци.
