С балансирана смес от пълнозърнести храни, фибри и протеини, тази закуска може да помогне за поддържане на постоянна енергия и стабилни нива на кръвната захар.
Инсулинът е хормон, който помага за преместването на захарта от кръвта в клетките. Когато тялото ви не реагира добре на инсулина, това се нарича инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност може да доведе до диабет тип 2, но ще се радвате да чуете, че има някои неща, които можете да направите, за да подобрите реакцията на тялото си към инсулин. Едно от тях е да промените диетата си!
Лекар: Каква е нормата на инсулин на гладно?
Казват, че закуската е най-важното хранене за деня и не лъжат. Пропускането на закуската е свързано с по-голям риск от преддиабет, така че яденето на нещо в началото на деня е един лесен начин да намалите шансовете си за развитие на диабет. Въпреки това най-добрият начин да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол и енергийните си нива стабилни през сутринта е да ядете балансирана закуска. За лесна, вкусна закуска с доказани ползи за инсулиновата резистентност препоръчваме овесени ядки. Високопротеинов овес с ягоди и фъстъчено масло е пълен с хранителни съставки, които могат да помогнат за справяне с инсулиновата резистентност . Продължете да четете, за да научите повече!
Още: Лекар: Бира - как влияе на кръвната захар и подходяща ли е при диабет
Съдържа фибри
Овесените ядки са пълнозърнести храни, така че са добър източник на фибри. „Фибрите забавят разграждането на захарите в тялото и намаляват инсулиновата реакция след хранене. Фибрите също ви помагат да се чувствате по-сити!“ обяснява Даниел Реколт, MS, RD, CSSD, собственик и водещ диетолог в Pivot Nutrition Coaching. Всички фибри са отлични за управление на кръвната захар, но овесените ядки имат специален вид фибри, наречени бета-глюкан. „Бета-глюканът е фибри, която забавя изпразването на стомаха и усвояването на глюкозата в кръвта“, казва Даниел Реколт. Има уникални ползи върху холестерола и кръвната захар.
Проучване от 2021 г. в European Journal of Clinical Nutrition установи, че бета-глюканът от овес значително подобрява кръвната захар и инсулиновия отговор след хранене. Друг систематичен преглед и мета-анализ с данни от над 470 000 участници установи, че яденето на овес е свързано с по-ниски нива на диабет тип 2.
Освен това тази рецепта включва фъстъчено масло и ягоди за малко допълнителни фибри. Общо има 3 грама - над 10% от дневната стойност. Ако искате още повече, добавете малко семена от чиа. Само 1 супена лъжица съдържа над 3 грама фибри!
Още: Слънчогледови семки - как влияят на кръвната захар и полезни ли са за диабетици
Богат е на протеини
Овесените ядки имат впечатляващите 10 грама протеин на чаша. Фъстъченото масло, кисело мляко и соевото мляко в тази рецепта добавят още няколко грама, за общо 17 грама протеин на порция!
Протеинът е ценен за подобряване на инсулиновата резистентност, тъй като не влияе на кръвната захар. Освен това насърчава растежа на мускулите, здравето на кожата и др.
5 неподозирани симптома, че може да имате диабет
Проучване от 2021 г. в Nutrients установи, че диетата с високо съдържание на протеини е по-ефективна от средиземноморската диета за намаляване на инсулиновата резистентност и подобряване на гликемичната променливост – рисков фактор за диабет тип 2.
Още: Кардиолог: Шепа от тези сушени плодове сваля кръвното налягане и регулира кръвната захар
Лесно е да го персонализирате по ваш вкус
Да, тази специфична рецепта е страхотна за инсулинова резистентност, но можете също да я персонализирате въз основа на вашите вкусови предпочитания и какви съставки имате под ръка.
Лекар: 4 храни, които контролират хормоналния дисбаланс
Например, можете да замените фъстъченото масло с друго масло от ядки или семена, което обичате, или с цели или нарязани ядки или семена. Можете също така да смените ягодите с други горски плодове, ябълки или банани. И помислете за поръсване със семена от чиа, канела или ленено семе за допълнителен вкус и хранене.
Други съвети за изграждане на закуска, съобразена с кръвната захар
Още: Сок от кисели краставички - как влияе на кръвната захар
Изберете пълнозърнеста
Въпреки че може да мислите, че трябва да избягвате въглехидратите, ако кръвната ви захар е повишена, това не е така. Те все още са важни за осигуряването на енергия на тялото ви. Не всички въглехидрати обаче са еднакви. Предлагаме да изберете пълнозърнести храни за закуска, тъй като те са богати на фибри, протеини и микроелементи, които поддържат цялостното здраве и смекчават скоковете на кръвната захар. Някои примери включват пълнозърнест хляб, овесени ядки, царевични тортили и киноа.
Включете протеини, фибри и мазнини
Въглехидратите като пълнозърнести храни са от съществено значение за енергията, но когато се консумират самостоятелно, те могат бързо да повишат нивата на кръвната захар. Даниел Реколт препоръчва да включите протеини, фибри и мазнини във вашата закуска. Тази комбинация помага за забавяне на усвояването, за да даде на инсулина повече време да свърши работата си и да предотврати скокове на кръвната захар.
Още: Лекар: Ябълков оцет - как влияе на кръвната захар и холестерола
Можете да получите фибри от храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Някои здравословни протеини за закуска включват яйца, боб, ядки и кисело мляко. Източници на здравословни мазнини включват авокадо, нетропически масла, ядки и семена. Някои примери за добре закръглени закуски освен нашата рецепта за овесени ядки с високо съдържание на протеини по-горе включват:
Такос с яйца върху царевични тортили с боб, чушка и лук
Чиа пудинг с плодове и ядки
Пълнозърнест тост с яйце и авокадо
Още: Диабет под контрол: Тези храни ще ви помогнат да понижите трайно кръвната захар
Имайте предвид добавените захари
Освен това имайте предвид добавените захари в закуската си. Те се усвояват изключително бързо, така че могат да повишат нивата на кръвната захар. Плюс това, яденето на твърде много добавени захари е свързано с по-високи нива на диабет тип 2.
Например, когато избирате кисело мляко за овесени ядки, опитайте да изберете такова с малко или никаква добавена захар. Можете да добавите естествена сладост чрез плодове, вместо да разчитате на добавени захари.
Още: Каква е разликата между инсулинова резистентност и диабет
Инсулиновата резистентност може да бъде предшественик на диабет тип 2, но простите диетични промени могат да извършат дълъг път за подобряване на вашата инсулинова чувствителност и кръвна захар. Уверете се, че не пропускате закуската и докато сте на това, уверете се, че закуската ви съдържа пълнозърнести храни, протеини, мазнини и фибри, като нашите високопротеинови овесени ядки с ягоди и фъстъчено масло. Това може да помогне за насърчаване на здравословното управление на кръвната захар и стабилни нива на енергия през цялата сутрин!
