Ако някога сте имали запек и всички неприятни симптоми, които идват с него - не сте сами.
Един от основните фактори, които могат да увеличат риска от запек, е диета с ниско съдържание на фибри. Според диетичните насоки, повече от 90% от жените и 97% от мъжете не ядат препоръчителното количество диетични фибри дневно. Средно мъжете и жените трябва да се стремят постепенно да увеличат приема на диетични фибри до 25 до 38 грама на ден. За щастие, тази цел може да бъде постигната чрез включване на разнообразие от зеленчуци, богати на фибри, във вашите седмични ястия.
1. Зелен грах
Малък, но мощен зеленият грах принадлежи към семейството на бобовите растения и е известен със способността си да възстановява храносмилателния тракт. Затворени в гладка влакнеста шушулка, вътрешните сферични семена на зеления грах съдържат забележително количество диетични фибри, стимулиращи червата. 1 чаша варен зелен грах съдържа 9 грама диетични фибри, което е 32% от дневната стойност.
Диетичните фибри в зеления грах присъстват в две форми: неразтворими и разтворими. Разтворимите фибри действат като пребиотик, който подхранва полезните бактерии в червата, които подобряват здравето на храносмилането. Неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията, абсорбцията на вода и регулирането на червата, за да подпомогнат преминаването на изпражненията.
Крем супа от грах: Вкусна и здравословна
2. Артишок
Груб отвън и нежен отвътре, артишокът е не само почитан като кулинарен деликатес, но също така може да помогне за раздвижване на храносмилането. Един среден артишок съдържа 7 грама фибри, или 25% от DV.
Това подобно на магарешки бодил растение се характеризира с редове листа с върхове на тръни, които предпазват вътрешната ядлива плът (известна като сърце на артишок), която е богата на вид пребиотични фибри, наречени инулин. Изследванията показват, че в допълнение към стимулирането на растежа на добри бактерии и намаляването на изобилието от вредни бактерии в червата, инулинът също така ви помага за редовното ходене до тоалетна.
3. Броколи
Със своята дървоподобна структура и ароматни цветчета, броколите са кръстоцветни зеленчуци, пълни с диетични фибри и мощни растителни съединения. Само 1 чаша варени броколи съдържа 5 грама фибри (18% DV).
Едно благоприятно за храносмилането предложение? Първо нарежете броколите. Когато нарежете броколите на малки парчета и ги оставите да почиват 90 минути преди готвене, активирате мощно растително вещество, известно като сулфорафан. Сулфорафанът играе основна роля в предотвратяването на свръхрастеж на вредни бактерии в червата и защитата на тънките черва от оксидативен стрес, свързан със запек. Всъщност проучване от 2018 г., установи, че ежедневният прием на богати на сулфорафан кълнове от броколи помага на хората да станат по-редовни. За да раздвижите червата си, помислете за добавяне на броколи към ястията си.
4. Брюкселско зеле
Заедно с броколите и червеното зеле, брюкселското зеле е член на семейството на кръстоцветните и може да се похвали с благоприятен за червата хранителен профил. Тези миниатюрни зеленчуци, подобни на зеле, съдържат 4 грама фибри (14% DV) за всяка чаша.
В сравнение с други кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле също може да помогне за увеличаване на броя на полезните микроби в червата, които подобряват храносмилането.
Други начини за облекчаване на запек
Освен чрез консумирате адекватни количества зеленчуци, богати на фибри, можете също да постигнете облекчение от запека и с:
Яденето на плодове с високо съдържание на фибри като ябълки, сини сливи, круши, киви и цитрусови плодове.
Лекар посочи кои са ефективните методи против запек
Пиене на много течности като вода, зеленчукови или плодови сокове без добавена захар или бистри супи. Течността работи ръка за ръка с фибрите, за да омекоти изпражненията, което ги прави по-лесни за преминаване.
Ограничаване на бързо хранене и силно преработени храни, които обикновено нямат фибри
Спортувайте редовно, за да поддържате движението на червата.
За да облекчите запека и да насърчите редовните движения на червата, яжте набор от зеленчуци, богати на фибри и растителни съединения, които поддържат здравето на червата. Четири от най-добрите зеленчуци, които отговарят на тези критерии, включват зелен грах, артишок, броколи и брюкселско зеле. Необходими са обаче комбинираните усилия на богата на фибри диета, адекватен прием на вода и упражнения.
