Въпреки че нямаме контрол върху някои видове стрес, свързан с работата – като крайни срокове, безкрайни имейли или нашите колеги – можем да повлияем на някои от факторите, които водят до прегаряне.
Прегарянето е реално и засяга не само работния ни живот. Разберете дали сте в опасната зона на прегаряне и как да се ориентирате в нея с нашия план за превенция на прегарянето.
Как работата може да ни разболее и как да се предпазим
Какво е бърнаут
Професионалното прегаряне е състояние на физическо или емоционално изтощение, причинено от хроничен стрес на работното място. Може да намали чувството ни за постижение и личната ни идентичност. За разлика от стреса, който може да бъде положителен в кратки изблици, прегарянето от работата не изчезва дори след почивка.
Има няколко фактора зад прегарянето:
- Работа дълги часове
- Неясни очаквания за работа
- Дисфункционална динамика на работното място
- Твърде много отговорност
- Липса на социална подкрепа
- Липса на влияние върху решенията, които засягат работата ви
- Чувство, че не сте в съответствие с вашите ценности
Екстремни дейности, при които дадена работа е силно повтаряща се или твърде взискателна
22 признака на прегаряне
Изгарянето е сложно и може да се прояви по различни начини, като ни засяга физически, емоционално и поведенчески. Разбирането на признаците на прегаряне може да помогне за ранното идентифициране и справяне със състоянието.
Физически признаци
Изтощение и умора: Непреодолима умора, дори след почивка
Стомашно-чревни нарушения: стомашни болки, диария, запек или други храносмилателни проблеми
Главоболие: Чести тензионни главоболия или мигрена
Повишено заболяване: Намален имунитет, водещ до чести инфекции, като настинки или грип
Безсъние: Трудности при заспиване или поддържане на съня, което води до хронично лишаване от сън
Загуба на апетит: Значително намаляване на апетита и хранителните навици.
Мускулна болка: необясними мускулни болки и болки
Емоционални знаци
Гняв или раздразнителност: Чувство на избухливост или бързо разочарование от колеги, приятели или семейство, често заради дребни проблеми
Безпокойство: Постоянно чувство на напрежение или безпокойство относно работата и ежедневието
Деперсонализация: Изключване от себе си и заобикалящата ви среда
Депресия: Постоянна тъга, безнадеждност или чувство за безполезност
Апатия: Липса на енергия или интерес към ежедневните дейности
Апатия и безнадеждност: Усещане, че нищо няма значение и условията няма да се подобрят
Загуба на удоволствие: Дейностите и хобитата, които някога са носили радост, сега изглеждат безинтересни
Липса на контрол: Чувство, че нямате влияние върху работата или живота си
Поведенчески признаци
Проблеми с концентрацията: Затруднено съсредоточаване върху задачи в работата или в личния живот
Намалена производителност: Забележим спад в работата и качеството
Омраза към работата ви: Силно отвращение към работата и работното ви място
Повишена изолация: Отдръпване от социални контакти и дейности
Липса на мотивация: Борете се да започнете задачи или да намерите енергия, за да ги завършите
Намалена ефикасност: Усещането, че вашите усилия нямат значение или нямат значение
План за предотвратяване на прегарянето: 5 практики за предпазване от прегаряне
Ако смятате, че сте изправени пред прегаряне, даването на приоритет на възстановяването от работа всеки ден може да помогне за предотвратяването му. Възстановяването е процесът на намиране на баланс в тялото, след като ежедневните работни фактори като тревожност и изтощение повишават нивата на хормоните на стреса.
Планът за предотвратяване на прегарянето може да ви помогне да се възстановите, управлявате, предотвратите и победите прегарянето. Поставянето на граници и поемането на контрол, както на работа, така и у дома, може да помогне за предотвратяване на дългосрочния стрес. Започвате активно да избягвате прегарянето с вашите избори, вместо да реагирате на него, след като пристигне.
1. Правете редовни почивки
Много от нас отлагат времето си за релаксация и възстановяване за уикенда, но това не винаги е ефективен начин за предотвратяване на прегаряне.
Изследванията показват, че отделянето на време за по-малки почивки през целия ден – дори само 10 минути или по-малко – е важно, за да ни помогне да управляваме ежедневните си нива на стрес. Тези „микро-почивки“ ни помагат да се възстановим от стреса на деня в реално време и също така подобряват мотивацията, концентрацията и нивата на енергия.
Задайте аларма, която да ви напомня да правите тези кратки почивки през целия ден, където за кратко прекъсвате връзката си със стресовите фактори на работа и се установявате със себе си. Движете се, медитирайте, направете кафе или поговорете набързо с колега.
2. Превърнете работата в приоритет
Изключването от работа може да доведе до по-добро представяне и ангажираност през работното време. Тъй като възстановяването е свързано с възстановяването на баланса на умовете и телата ни, трябва да се отдръпнем от работния стрес за достатъчно дълго време, за да си починем.
Помислете какво ви помага да се откъснете от работа в края на деня. Какви дейности, ритуали и граници ви позволяват да присъствате през останалата част от деня? Задайте съобщение навън, изключете телефона си или имайте планирана дейност вечерта, за да ви помогне да се изключите.
3. Запълнете свободното си време с правилните неща
Бъдете съзнателни относно това как запълвате времето си извън работата. Правете неща, които ви правят щастливи и са само за вас. Проучванията показват, че ангажирането с удовлетворяващи, значими дейности е по-вероятно да ви помогне да се почувствате възстановени на следващата сутрин.
Медитацията, дишането и нежните движения могат да бъдат ободряващо допълнение към вашата рутина за възстановяване. И докато дейности с малко усилия като гледане на телевизия или четене на книга са релаксиращи, изследванията показват, че по-активните хобита могат да бъдат също толкова ефективни за възстановяване. Намерете вид упражнения, които харесвате, като ходене, плуване или фитнес клас, за да получите ползи за повишаване на настроението. Можете дори да научите ново умение, език или инструмент и дори да прекарате времето си като доброволец.
4. Доверете се на вашата мрежа за поддръжка
Връзките могат да помогнат за противодействие на прегарянето. Доказано е, че по-голямата човешка връзка на работа и у дома облекчава негативните ефекти от прегарянето и подобрява удовлетворението от работата.
Когато се чувстваме емоционално или физически изтощени от прегаряне, може да е изкушаващо да се изолираме от другите, но да се обърнем към подкрепа от колеги, приятели, семейство или терапевт може да бъде по-продуктивно.
Какви са истинските причини и симптоми на бърнаут
5. Съсредоточете се върху нещата, които контролирате
Когато голяма част от работния ви живот е извън вашия контрол, още по-важно е да намерите контрол и агенция, където можете.
Планирайте почивката си, изследвайте нови хобита и правете всички необходими почивки. Намерете свобода на избор в други области от живота си, като реорганизирате бюрото или къщата си, кажете „не“ на дейност през уикенда, която не ви интересува, или поканите някого на дейност, която сте искали да опитате. Настройте се как се чувствате във всеки един момент и открийте какво ще ви подкрепя най-добре.
Отвъд превенцията: Как да се възстановите, когато вече сте прегорели
Ако вече се борите с прегаряне, важно е да предприемете стъпки към възстановяване. Започнете с прилагането на една или две стратегии и постепенно добавяйте повече, когато започнете да се чувствате по-добре.
Пренастройте приоритетите на задачите си
Направете крачка назад и прегледайте текущите си приоритети, за да разберете кое е наистина важно и кое може да почака. Съсредоточете се върху задачи, които са в съответствие с вашите основни ценности и допринасят за постигането на вашите дългосрочни цели. Това може да означава да кажете „не“ на допълнителни отговорности или да делегирате задачи на други.
Включете редовни упражнения
Упражнението може да подобри физическото ви здраве и може да има положително въздействие върху настроението и енергийните ви нива, намалявайки стреса и прегарянето. Дори умерените дейности, като ходене, йога или стречинг, могат значително да подобрят вашето благосъстояние. Стремете се към поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата.
Потърсете професионална подкрепа
Говоренето за това, през което преминавате, може да осигури облекчение и нова перспектива. Ако вашето прегаряне е свързано изцяло с работата, обмислете да обсъдите чувствата си с вашия ръководител. Те може да са в състояние да ви помогнат да намерите начини да намалите натоварването си или да предложат ресурси, които могат да ви помогнат да се възстановите. Ако сте изправени пред напрежение у дома, помислете за разговор с професионалист като консултант или терапевт или използвайте нашите ресурси за безпокойство и облекчаване на стреса.
Отделете време за грижа за себе си
Отделете време за дейности, които подхранват тялото, ума и душата ви. Може да е толкова просто, колкото четене на книга, вземане на дълга вана или практикуване на медитация. Ключът е да правите неща, които ви карат да се чувствате спокойни и щастливи. Уверете се, че спите достатъчно като част от грижата за себе си, тъй като липсата на сън може да влоши прегарянето и стреса.
Поставете граници
Здравословните граници са от съществено значение за предотвратяване на повторната поява на прегаряне. Поставете ограничения на работното си време, научете се да казвате „не“ и си осигурете време за почивка и свободно време. Правете си почивка от цифровите устройства от време на време, тъй като постоянната връзка може да увеличи стреса.
