За дамите диетата по време на менопаузата е важна за облекчаване на симптомите и осигуряване на физическо и емоционално самочувствие. Препоръчително е да се увеличи консумацията на храни, богати на фитоестрогени, витамини C, E, D, калций и киселини омега-3 – такива се съдържат, например, в сухите плодове, безмасленото мляко, зърнените храни, бялото сирене и нахута.
Ето какво разяснява д-р Татяна Занин.
Много е важно по време на менопаузата диетата да се ръководи от професионален диетолог - той ще посочи най-добрите храни за облекчаване на симптомите на менопаузата и за намаляване на риска от остеопороза, промени в метаболизма и сърдечно-съдови заболявания. В допълнение към диетата за менопауза е важно жените да практикуват редовно физическа активност, защото така е възможно да се намали рискът от последствията след навлизане в този период. По време на менопаузата се препоръчва жените да включват в своето меню някои необходими хранителни вещества.
1. Фитоестрогени
Фитоестрогени могат да бъдат открити в храни като ядки, соя, зърнени култури и маслодайни семена. Техният състав е много подобен на естрогените при жените, затова консумацията им облекчава симптомите на менопаузата като раздразнителност, нощно изпотяване и горещи вълни, понеже регулират нивата на естрогените в организма. Къде се съдържат: в ленено семе, соя, сусам, люцерна, чесън, слънчогледово семе, шам-фъстък, сини сливи и бадеми.
Симптоми на менопаузата: Какво да очаквате?
2. Витамин С
Този витамин укрепява имунната система. Принася ползи за кожата, защото улеснява нейното заздравяване и позволява усвояването на колаген - протеин, който гарантира структурата, стегнатостта и еластичността на кожата. Къде се съдържа: в червени чушки, лимони, киви, гуава, папая, мандарина, пъпеши.
3. Витамин Е
Този витамин подобрява здравословното състояние на кожата, профилактира появата на бръчки и преждевременното стареене, а също така поддържа хидратацията. Къде се съдържа: във фъстъци, слънчогледови семки, орехи, бразилски орехи, морски дарове, манго, зехтин, авокадо.
4. Киселини омега-3
Мастните киселини омега-3 притежават противовъзпалителни и антиоксидантни свойства; отлични са, например, за борба против артрит. В допълнение, укрепяват сърцето, защото спомагат за понижаване степента на „лошия" и увеличаване на тази на „добрия" холестерол. При това, регулират кръвосъсирването, коригират нивата на кръвното налягане. Къде се съдържат: в морски риби, особено в риба тон, сьомга, също в ленени семена и масло, сардини, ядки.
Направете това и ще се чувствате отлично по време на менопаузата
5. Калций и витамин D
Това са основни хранителни вещества за здравето на зъбите и костите, предотвратяващи развитието на остеопения или остеопороза - заболявания, често възникващи по време и след менопаузата поради намаляването на естрогените. Къде се съдържат: в натурално кисело мляко, безмаслено мляко, бадеми, нискомаслено сирене, кресон, босилек, броколи и ленено семе. Витамин D изобилства в кисело мляко, сьомга, стриди и сардини.
6. Фибри (целулоза)
Фибрите са от жизнено значение не само за регулиране на чревния тракт и профилактика на запек, но и за коригиране степента на холестерола. Къде се съдържат: в зеленчуци, плодове, овесени ядки, тиква, боб, пшеничени трици, леща, нахут, ориз, макарони и пълнозърнест хляб. Овесените ядки съдържат още фитомелатонин, който благоприятства добрия нощен сън, и се препоръчват главно за хора с безсъние.
7. Триптофан
По време на менопаузата е нормално да чувствате необосновани промени на настроението, меланхолия или безпокойство - затова богатите на триптофан храни са отличен вариант, ако наблюдавате у себе си тези симптоми. Триптофанът е незаменима аминокиселина. Той не се синтезира от организма. Елемент е от производството на мелатонин, серотонин и ниацин; спомага за подобряване на настроението и повишаване на самочувствието. Къде се съдържа: в броколи, банани, кестени, орехи, бадеми.
Внимание! Статията съдържа само информация, а не медицински препоръки. При нужда винаги търсете медик-диетолог!
