Намаляването на въглехидратите, яденето на повече протеини, вдигането на тежести и повече сън са действия, които могат да подпомогнат загубата на тегло. Фокусирането върху навици, към които да се придържате, ще ви помогне да подобрите здравето си и да успеете трайно да се отървете от излишните килограми. Ето няколко научно обосновани съвета, които ще ви помогнат да го постигнете.
Още: 10 лесни начина за намаляване на калориите, без дори да ги броите
Как да отслабнете в 6 лесни стъпки
1. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Стремете се да включвате разнообразни храни във всяко хранене. За да балансирате чинията си, вашите ястия трябва да включват протеини, мазнини, зеленчуци и сложни въглехидрати.
- Протеин
Яденето на препоръчителното количество протеини е от съществено значение за запазване на мускулната маса, докато отслабвате. Диетите с достатъчно протеини също могат да намалят желанието и леките закуски, като ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени. По-долу са дадени примери за храни, които съдържат протеини с количества и порции от базата данни на Централния източник на данни за храните на Министерството на земеделието на САЩ.
- постно смляно говеждо месо - (количество протеин на 100 грама - 20,8гр); дневна доза - 3,7 унции (=105гр)
- пилешки гърди без кожа - (количество протеин на 100 грама - 23,2гр); дневна доза - 105гр
- черен боб - (количество протеин на 100 грама - 21,6г); дневна доза - 20гр
- леща за готвене - (количество протеин на 100 грама - 9.02г); дневна доза - 20гр
- Зеленчуци
Всички зеленчуци могат да бъдат богати на хранителни вещества добавки към вашата диета. Стремете се да ядете около 2,5 чаши зеленчуци на ден. Примерите за зеленчуци включват:
- листни зеленчуци
- домати
- камби
- зелен боб
- тиква
Още: Как да поддържаме желаното тегло след като отслабнем?
Снимка: iStock
Обърнете внимание, че определени зеленчуци – като картофи, сладки картофи и царевица – се считат за въглехидрати или зърнени храни, когато са в чинията, защото са с по-високо съдържание на въглехидрати и калории. Имайте предвид размера на порциите си, когато добавяте тези зеленчуци към чинията си.
- Здравословни мазнини
Здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки и семена са чудесен избор за вашия хранителен план. Въпреки че някои масла, като зехтина, се считат за здравословни, те също осигуряват 9 калории на грам, в сравнение с протеините и въглехидратите, които осигуряват само 4 калории на грам. Поради тази причина е важно да ядете здравословни мазнини в умерени количества и да ограничите наситените и транс-наситените мазнини. Маслото и кокосовото масло трябва да се консумират само в умерени количества поради високото им съдържание на наситени мазнини.
2. Движете тялото си
Наръчник за физическа активност за американци препоръчва комбиниране на кардио тренировки с тренировки с тежести за оптимално здраве. Кардио тренировките включват ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване. Не забравяйте да говорите с лекар, преди да започнете нов план за упражнения.
Още: Защо лятото е доста подходящ сезон за отслабване?
3. Яжте повече фибри
Фибрите се движат бавно през храносмилателния тракт и могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго време, за да поддържате загуба на тегло. Може също така да стабилизира нивата на кръвната захар и да предпази от определени хронични състояния.
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, хляб и бобови растения са групи храни, които съдържат много фибри. Стремете се да ядете 2 чаши плодове и 170гр зърнени храни дневно. Много зеленчуци и бобови растения също съдържат фибри. По-долу са дадени примери за храни, които съдържат фибри с техните препоръчителни дневни дози:
- овесени ядки (100 g) - 10,4гр (фибри на 100 гр)
- нахут (100 г) - 5,9 гр (фибри на 100 гр)
- банани (1 банан) - 2,2гр (фибри на 100 гр)
- брюкселско зеле (100 g) - 2,6гр (фибри на 100 гр)
- цвекло (100 г) - 2гр (фибри на 100 гр)
- ябълки (100 g) - 2гр (фибри на 100 гр)
- киноа, варена (100 g) - 2,8гр (фибри на 100 гр)
Снимка: iStock
4. Яжте внимателно
Доброто разбиране на това как тялото ви реагира на храната може да ви помогне да сте сигурни, че не преяждате. Това е известно като внимателно хранене. Може да включва следното:
- ядене по-бавно
- да се научите да разпознавате кога сте гладни срещу кога жадувате за храна по емоционални причини
- готвене на цветни храни с разнообразие от текстури, за да се насладите на вашите ястия по-дълго
Причината, поради която бързото хранене може да бъде проблемно, е, че не позволява на мозъка ви да регистрира съзнателно, когато сте сити. Бавното хранене дава на стомаха ви повече време да информира мозъка ви, че сте сити, което ви помага да се научите да различавате чувството на истински глад от чувството за ситост. Така може да започнете да ядете по-малко.
5. Бъдете хидратирани
Пиенето на много вода може да помогне за насърчаване на загуба на тегло чрез намаляване на приема на храна, особено ако пиете вода преди хранене. Не забравяйте да изберете вода или други нискокалорични напитки, а не подсладени със захар, които са с много калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото.
Останете хидратирани докато тренирате. Пиенето на вода помага на тялото ви да работи по-ефективно.
Още: Безпроблемно отслабване: как изгаряме калории, без да знаем
6. Спете много
В допълнение към промяната на вашата диета и рутинни упражнения, достатъчен сън всяка вечер може да се отрази благоприятно на вашата загуба на тегло. Проучване установява, че хората, които редовно спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да имат по-висок индекс на телесна маса и да развият затлъстяване, отколкото тези, които спят повече. Плюс това, лишаването от сън може също да промени нивата на хормоните, които контролират глада и апетита. Като общо правило е препоръчително да се стремите към поне 7 часа.
Снимка: iStock/Guliver
Калориите и контрола на порциите
Не винаги е необходимо да броите калории, стига да следвате балансирана диета, богата на протеини, мазнини и зеленчуци. Ако не отслабвате, може да следите калориите си, за да видите дали това е допринасящ фактор. Опитайте да използвате безплатен онлайн калкулатор, за да прецените нуждите си от калории.
Консумирането на твърде малко калории може да бъде опасно и по-малко ефективно за отслабване. Стремете се да намалите калориите си с устойчиво и здравословно количество въз основа на препоръка на лекар.
Имайте предвид, че броенето на калории може да е полезен инструмент за някои, но може да не е най-добрият избор за всички.
Примерни идеи за храна за бързо отслабване
Ето няколко идеи за питателна храна, която може да подпомогне загубата на тегло и включва комбинация от протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати:
- поширано яйце с нарязано авокадо и гарнитура от горски плодове
- сьомга, изпечена с джинджифил, сусамово масло и печени тиквички
- спанак, гъби и фета киш без кори
Колко бързо ще отслабнете?
Може да отслабнете по-бързо през първата седмица от диетичния план и след това с по-бавна, но по-последователна скорост. През първата седмица обикновено губите комбинация от телесни мазнини и водно тегло. Ако това е първият път, когато променяте диетата и навиците си за упражнения, загубата на тегло може да се случи по-бързо. Загубата на 0,5–2 паунда (lbs) (227гр - 907гр) на седмица е безопасно количество, към което да се стремите.
Още: Как най-бързо се сваля биреното коремче?
Често задавани въпроси
Кой е най-бързият начин да отслабнете?
Намаляването на приема на калории и добавянето на повече физическа активност към вашата рутина може да ви помогне да отслабнете бързо и устойчиво. Въпреки това, всеки човек е различен и може да има други фактори, които трябва да се вземат предвид, като диетата ви, лекарствата, които приемате, хормоните, настроението и генетиката.
Как мога да отслабна за 7 дни?
Намаляването на приема на преработени храни и добавена захар може да ви помогне да отслабнете за 7 дни. Пиенето на много вода и добавянето на фибри към вашата диета също може да помогне. Въпреки това много фактори влияят на способността ви да отслабнете и е по-добре да се стремите към по-бавна и по-устойчива загуба на тегло.
Докато бързото отслабване може да е вашата цел, важно е да мислите в дългосрочен план. Въпреки че може да отслабнете бързо, загубата на мазнини отнема повече време и развитието на устойчива загуба на тегло може да отнеме повече време, отколкото бихте искали. Спазването на балансирана диета и поддържането на активност може да помогне за поддържане дългосрочно на свалените килограми.
Източник: healthline
