Растенията могат да бъдат трудни за смилане, защото съдържат антинутриенти. Няколко добре проучени антинутриенти включват лектини, фиати и танини. Прочетете, за да разберете как да премахнете някои антинутриенти в храните.
Хранителните вещества в растенията не винаги се усвояват лесно.
Това е така, защото растенията могат да съдържат антинутриенти.
Това са растителни съединения, които намаляват усвояването на хранителни вещества от храносмилателната система.
Те са от особена загриженост в обществата, които базират диетата си предимно на зърнени и бобови растения.
В някои случаи те могат да бъдат елиминирани почти напълно.
Какво представляват антинутриентите
Антинутриентите са растителни съединения, които намаляват способността на тялото да абсорбира основни хранителни вещества.
Те не са основна грижа за повечето хора, но могат да се превърнат в проблем по време на периоди на недохранване или сред хора, които основават диетата си почти единствено на зърнени и бобови растения.
Антинутриентите обаче не винаги са „лоши“. При някои обстоятелства, антинутриенти като фитат и танини също могат да имат някои полезни ефекти върху здравето.
Най-широко изследваните антинутриенти включват:
Фитат (фитинова киселина): Намира се главно в семена, зърнени храни и бобови растения, фитатът намалява усвояването на минерали от храната. Те включват желязо, цинк, магнезий и калций.
По колко ядки на ден предпазват от инфаркт?
Танини: клас антиоксидантни полифеноли, които могат да нарушат храносмилането на различни хранителни вещества.
Лектини: Намерени във всички хранителни растения, особено в семена, бобови растения и зърнени храни. Някои лектини могат да бъдат вредни в големи количества и да пречат на усвояването на хранителните вещества.
Протеазни инхибитори: широко разпространени сред растенията, особено в семена, зърнени и бобови растения. Те пречат на храносмилането на протеини, като инхибират храносмилателните ензими.
Калциев оксалат: Основната форма на калций в много зеленчуци, като спанак. Калцият, свързан с оксалат, се абсорбира слабо.
Накисване
Фасулът и другите бобови растения често се накисват във вода за една нощ, за да се подобри тяхната хранителна стойност.
Повечето от антинутриентите в тези храни се намират в кожата. Тъй като много антинутриенти са водоразтворими, те просто се разтварят, когато храните се накисват.
При бобовите растения е установено, че накисването намалява фитата, протеазните инхибитори, лектините, танините и калциевия оксалат.
Например, 12-часово накисване намалява съдържанието на фитат в граха с до 9%.
Намаляването на антинутриентите обаче може да зависи от вида на бобовите растения. При фасул, соя и бобови зърна, накисването намалява много леко протеазните инхибитори.
Накисването е полезно не само за бобови растения, листните зеленчуци също могат да бъдат накиснати, за да се намали част от техния калциев оксалат.
Накисването обикновено се използва в комбинация с други методи, като покълване, ферментиране и готвене.
Поникване
Покълването е период от жизнения цикъл на растенията, когато те започват да излизат от семето. Този естествен процес е известен още като покълване.
Този процес увеличава наличието на хранителни вещества в семената, зърнените култури и бобовите растения.
Покълването отнема няколко дни и може да бъде инициирано с няколко прости стъпки:
Започнете с изплакване на семената, за да премахнете всички остатъци, мръсотия и пръст.
Накиснете семената за 2-12 часа в хладка вода. Времето за накисване зависи от вида на семената.
Изплакнете ги обилно във вода.
Изцедете колкото е възможно повече вода и поставете семената в съд за покълване, наричан още покълник. Уверете се, че сте го поставили далеч от пряка слънчева светлина.
Повторете изплакването и източването 2-4 пъти. Това трябва да се прави редовно или веднъж на всеки 8-12 часа.
По време на покълването в семето настъпват промени, които водят до разграждане на антинутриенти като фитатни и протеазни инхибитори.
Доказано е, че покълването намалява фитата с 37-81% в различни видове зърнени и бобови растения.
Изглежда също така има леко намаление на лектините и протеазните инхибитори по време на поникването.
Можете да намерите подробни инструкции на други уебсайтове. Например Sprout People има отлична информация за това как да покълнете различни видове боб, зърнени храни и други растителни храни.
Ферментация
Ферментацията е древен метод, първоначално използван за консервиране на храна.
Това е естествен процес, който възниква, когато микроорганизми, като бактерии или дрожди, започнат да усвояват въглехидратите в храната.
Въпреки че храната, която ферментира случайно, най-често се счита за развалена, контролираната ферментация се използва широко в производството на храни.
Хранителните продукти, които се обработват чрез ферментация, включват кисело мляко, сирене, вино, бира, кафе, какао и соев сос.
Друг добър пример за ферментирала храна е хлябът с квас.
Приготвянето на закваска ефективно разгражда антинутриентите в зърната, което води до повишена наличност на хранителни вещества.
Всъщност ферментацията на закваска е по-ефективна за намаляване на антинутриентите в зърнените храни, отколкото ферментацията на мая в типичния хляб.
В различни зърнени и бобови растения ферментацията ефективно разгражда фитата и лектините.
Например, ферментирането на предварително накиснати кафяви зърна за 48 часа доведе до 88% намаление на фитата.
Кипене
Силната топлина, особено при кипене, може да разгради антинутриенти като лектини, танини и протеазни инхибитори.
Освен това, калциевият оксалат е намален с 19-87% във варени зелени листни зеленчуци. Варенето на пара и печенето не са толкова ефективни.
За разлика от тях, фитатът е устойчив на топлина и не се разгражда толкова лесно при кипене.
Необходимото време за готвене зависи от вида на антинутриента, хранителното растение и метода на готвене. Като цяло по-дългото време за готвене води до по-голямо намаляване на антинутриентите.
Имайте предвид, че методите на готвене като варенето също могат да унищожат водоразтворимите витамини, минерали и свободни аминокиселини в храните. За зелените зеленчуци варенето на пара запазва повече хранителни вещества от варенето.
Комбинация от методи
Комбинирането на много методи може да намали антинутриентите значително, понякога дори напълно.
Като пример, накисването, покълването и ферментацията на млечна киселина намаляват фитата в киноата с 98%.
По същия начин покълването и млечнокиселата ферментация на царевица и сорго почти напълно разграждат фитата.
По-долу е преглед на основните антинутриенти и ефективни начини за премахването им.
Фитат (фитинова киселина): Накисване, покълване, ферментация.
Лектини: Накисване, варене, нагряване, ферментация.
Може ли да се ядат ядки при диабет?
Танини: Накисване, варене.
Протеазни инхибитори: Накисване, покълване, варене.
Калциев оксалат: Накисване, варене.
Антинутриентите могат значително да намалят хранителната стойност на много растителни храни.
За щастие те могат да бъдат разградени с няколко прости метода като нагряване, варене, накисване, покълване и ферментация.
Чрез комбиниране на различни методи много антинутриенти могат да бъдат разградени почти напълно.
