Вашият метаболизъм, процесът, чрез който тялото ви преобразува храната и напитките в енергия, се влияе от широк набор от фактори – някои от които са под ваш контрол. По-специално, вашата мускулна маса и нивото на физическа активност могат да повлияят на метаболизма ви. В малко по-малка степен, също и съдържанието на макронутриенти във вашата диета.
Вижте още: Фитнес треньор: Това са топ 3 закуски за изгаряне на коремни мазнини
Това е така, защото всеки път, когато ядете, тялото ви разгражда и съхранява хранителните вещества от храната ви, изразходвайки енергия в процеса. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF) и обикновено изразходва около 10 процента от калориите, които консумирате. Въпреки това, някои храни изискват дори повече енергия за разграждане, което по същество повишава общия ви дневен разход на енергия (TDEE) в процеса. Като започнете сутринта с храни с високо TEF, потенциално можете да изгорите повече мазнини.
Според диетолозите това са топ 8 на храните, които засилват метаболизма ви.
1. Овесени ядки
Има много ползи за здравето, свързани с редовното ядене на овесена каша за закуска. Например, според проучване, публикувано в медицинското списание Nutrients, яденето на овес е свързано с умерено намален риск от някои хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване при възрастни. Може също така да подобри нивата на липидите в кръвта, нивата на инсулин след хранене и субективните мерки за ситост, се казва в проучването.
Но ползите не спират дотук – някои експерти казват, че може също да помогне за засилване на метаболизма и ограничаване на глада през целия ден.
„Тази пълнозърнеста зърнена култура е богата на разтворими фибри, забавя храносмилането и стабилизира кръвната захар, което предотвратява спадове и пикове, които могат да предизвикат глад и потенциално преяждане“, обяснява Крутика Нанавати, MSc, RDN, регистриран диетолог и специалист по хранене, практикуващ в Нова Зеландия и медицински съветник за Clinicspots. „Овесената каша също ви кара да се чувствате сити, потенциално намалявайки общия прием на калории през деня.“
2. Горски плодове
Според Harvard Health Publishing горските плодове са „сред най-здравословните храни, които можете да ядете“. Освен че намаляват възпалението и поддържат здравето на сърцето, те също така се смята, че засилват метаболизма.
„Пълни с антиоксиданти и фибри, горски плодове като боровинки, ягоди и малини помагат за регулиране на кръвната захар, като потенциално намаляват апетита и осигуряват устойчив източник на енергия“, казва диетологът Ерик Сорносо.
3. Яйца
Храните, богати на протеини, като яйцата, отнемат повече време за смилане на тялото, което означава, че сте склонни да изразходвате повече енергия малко след като ги изядете.
Както Нанавати обяснява, това "засилва термичния ефект на храната, което временно увеличава скоростта на метаболизма." Тя също така посочва, че яйцата „ви карат да се чувствате сити за по-дълго, намалявайки апетита и потенциалното преяждане“.
Сорносо добавя, че тъй като яйцата съдържат протеини и толкова много основни хранителни вещества, те "подпомагат възстановяването на мускулите и помагат за контролиране на апетита - тяхното съдържание на холин помага за регулиране на метаболизма чрез разграждане на мазнини за енергия."
Вижте още: Възможно ли е да спиш без да сънуваш и защо понякога не помним сънищата си
4. Кисело мляко
Кисело мляко ви засища и ви държи сити през целия ден, така че ще бъде по-малко вероятно да вземете импулсивни решения за хранене по-късно. Освен това може да помогне за засилване на метаболизма, казват експерти.
„Фантастичен източник на протеини и полезни за червата пробиотици, киселото мляко насърчава изгарянето на калории чрез TEF и поддържа здравословното храносмилане, което играе жизненоважна роля в цялостния метаболизъм“, казва Нанавати. „Избирайте кисело мляко с ниско съдържание на захар и го комбинирайте с горски плодове за добавени фибри и антиоксиданти.“
5. Чиа
След това Нанавати препоръчва да включите чиа в закуската си, отбелязвайки, че тя може лесно да се добавя към кисело мляко, овесени ядки и смутита.
„Мънички, но мощни, семена от чиа са пълни с фибри и омега-3 мастни киселини“, казва диетологът. „Те абсорбират течност, разширяват се в стомаха ви, за да ви накарат да се чувствате сити и потенциално да стимулират изгарянето на калории чрез термогенеза.“
6. Ядки
Яденето на малка шепа ядки всеки ден може да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания и диабет. Те също могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго време и да ускорят метаболизма ви.
„Богати на здравословни мазнини и протеини, ядките са засищащи, предотвратявайки преяждането по-късно през деня. Освен това те съдържат минерали като магнезий, които са от решаващо значение за ензимната функция, участваща в метаболизма“, казва Сорносо.
7. Билки и подправки
Добавянето на някои билки и подправки към всяка закуска, която сте приготвили, може да помогне за ускоряване на метаболизма.
„Лютите чушки съдържат капсаицин, съединение, което може леко да повиши изгарянето на калории и скоростта на метаболизма. Добавянето им към храната ви в умерени количества може да предложи фин метаболитен тласък“, казва Нанавати.
8. Зелен чай
Зеленият чай се предлага с редица основни ползи за здравето: Изследванията показват, че той може да подпомогне здравето на сърцето, да помогне за предотвратяване на рак, да се бори с възпалението и много други. Също така може да ви помогне да засилите метаболизма си за деня.
„Тази напитка съдържа съединение, наречено епигалокатехин галат (EGCG), което може да стимулира термогенезата и изгарянето на мазнини“, обяснява Нанавати.
