Пробиотиците, известни още като живите микроорганизми, открити в култивирани млечни продукти и други ферментирали храни вероятно са нещо, за което сте чували. Независимо дали става въпрос за кисело мляко, което ядете за закуска, смути с кефир, което хапвате за лека закуска, или купа с ориз кимчи за вечеря, пробиотиците са лесно достъпни в много популярни храни.
Но какво да кажем за пребиотиците? Какво представляват пребиотиците и защо им се обръща толкова много внимание в света на храненето?
Какво представляват пребиотиците
По-малко известният „биотик“ на микробиома, пребиотиците набират популярност благодарение на ролята, която играят в поддържането на здравето на червата, както и на потенциала им да се възползват от здравето на урината, устната кухина и кожата. Пребиотиците са храна за микробите, които се намират във вашия стомашно-чревен тракт и им помагат да бъдат здрави и процъфтяващи. Терминът "пребиотици" първоначално е въведен от двама учени, Глен Гибсън и Марсел Роберфроид, през 1995 г. в The Journal of Nutrition. Въпреки това през 2008 г. Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици разшири и предефинира термина пребиотици. В статия от 2010 г. в Food Science & Technology Bulletin Functional Foods пребиотиците са дефинирани като включващи „селективно ферментирала съставка, която води до специфични промени в състава и/или активността на стомашно-чревната микробиота, като по този начин предоставя ползи за здравето на гостоприемника.
Според експерти растителните храни са най-големият източник на храна за нашата чревна флора. Можете да намерите пребиотици в много от любимите си плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни.
8-те най-добри пребиотични храни за по-добро здраве на червата
1. Банани
Бананите са един от най-разнообразните източници на пребиотици. Според диетолози, бананите получават лоша слава поради твърде високото си съдържание на захар. Въпреки това, захарта, която съдържат, е естествено срещаща се (не е добавена) и те са заредени с хранителни вещества. Бананите съдържат фибри, но също така съдържат вид пребиотични фибри, известни като инулин, който може да помогн за стимулиране на растежа на добри чревни бактерии в червата.
Малко проучване от 2011 г. установи, че пребиотичната полза от целите банани може да насърчи растежа на микробите в червата при редовна консумация.
2. Ечемик
Ечемикът, недостатъчно използвано зърно в много кухни, е много питателен, богат както на фибри, така и на протеини и е универсален в кухнята. Една порция от половин чаша варен перлен ечемик (около 79 грама) съдържа 3 грама фибри. Ечемикът няма превъзходен вкус, така че можете да го облечете, за да бъде пикантен или сладък. Можете да го използвате вместо ориз, киноа или овесени ядки в почти всяка рецепта.
Скорошни прегледи, подкрепиха минали открития относно пребиотичния потенциал на зърнените култури и установиха, че ечемикът съдържа едно от най-високите нива на бета-глюкан. Бета-глюканът е показал не само пребиотичен потенциал, но е и обещаваща функционална хранителна съставка благодарение на способността си да сгъстява, стабилизира и емулгира ястие.
3. Чесън
Малък, но мощен, чесънът е една от най-често използваните пребиотични храни на пазара. Въпреки че една скилидка чесън (около 3 грама) има само около 0,1 грама фибри, той все още е чудесен пребиотичен източник, който трябва да имате предвид, благодарение на своите функционални компоненти.
Проучване от 2022 г., показа, че чесънните захариди или захари, получени от полизахариди от чесън в контролирана среда, показват пребиотични ефекти. Чесънът е богат на фруктани, добре познати пребиотични фибри. Фруктаните насърчават изобилието от ключови благоприятни за здравето микроби.
Приемът на фруктан от храни като чесън, банани и артишок, се свързва с подобряване на чревната бариера (защитен чревен слой, който задържа чревното съдържание в червата срещу проникване в кръвния поток), подобрено лаксиране и по-добро регулиране на холестерола и кръвната захар.
4. Киви
Кивито е страхотна добавка, която помага да увеличите приема на пребиотици. То е богато на полифеноли, растителни химикали, за които е доказано, че имат пребиотична активност, което на свой ред стимулира благоприятната за здравето чревна флора. Едно киви (около 75 грама) съдържа 2,3 грама засищащи фибри и лесно може да се включи в сладко лакомство с черен шоколад или лятна салса с манго и домат.
Нуждаем ли се от пробиотици и на каква е цената им в аптечната мрежа
5. Бобови растения
От нахут и черен боб до едамаме, леща и други, семейството на бобовите растения остава най-добрият източник на пребиотици. Храните от тази категория съдържат вид пребиотици, известни като галактоолигозахариди. Ако имате метеоризъм след консумация на тези храни, не сте сами.
Добре известният ефект върху чревните газове след консумацията на боб е просто напомняне, че нашата чревна флора ферментира пребиотичните фибри в зърната, осигурявайки ключови ползи за здравето по пътя, като например увеличаване на благоприятните за здравето бактерии, като бифидобактериите. Bifidobacterium насърчава имунната функция, произвежда витамини от група B, предпазва ни от нахлуващи патогени и произвежда бутират, късоверижна мастна киселина, която има противовъзпалителни свойства и е гориво за дебелото черво.
Докато съдържанието на фибри ще варира леко в зависимост от избраното от вас бобово растение, една порция от половин чаша варена леща (около 100 грама) осигурява 8 грама фибри.
6. Овесени ядки
Овесът, подобно на ечемика, е вкусен и универсален пребиотичен източник, богат на бета-глюкан, за който е доказано, че подобрява растежа на благоприятни за здравето микроби. Една половин чаша совес (сух, около 40 грама) съдържа 4 грама фибри.
7. Картофи
Картофите получават лоша слава за това, че съдържат повече въглехидрати от много други видове зеленчуци, но те са изключително питателна храна. Един варен бял картоф (около 156 грама) съдържа приблизително 2,4 грама фибри, намиращи се както в месестата част, така и в кожата.
Могат ли пробиотиците да ви помогнат да управлявате хронични здравословни състояния?
Проучване от 2023 г., изследва използването на щам на устойчиво картофено нишесте върху човешкия микробиом на 75 участници. Учените установиха, че ежедневната консумация в продължение на 4 седмици на доза от 3,5 грама от търговския пребиотичен щам на устойчиво картофено нишесте не само стимулира растежа на полезни за здравето бактерии, но също така намалява диарията и запека в групата на лечение.
Тъй като изследванията в областта на храненето продължават да се развиват, важно е да се съсредоточите върху разнообразието и да бъдете целенасочени относно включването не само на пробиотици в обичайния си режим на хранене, но и на пребиотици. Фокусирането върху диета, ориентирана към растенията, е чудесен начин да гарантирате, че получавате добре закръглен прием на пребиотици във вашата диета. Когато се съмнявате, помислете за добавяне на цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и порция боб или леща в чинията си, за да увеличите приема на пребиотици.
