От цикъла на новините 24 часа в денонощието до най-новата драма с вашите най-добри приятели до постоянното „включено“ усещане от вездесъщия ви смартфон и други технологии, животът през 2023 г. може да ви се стори много интензивен.
Независимо от причината за вашия стрес, мозъкът ви не е единственото нещо, което е засегнато от раздразнението, преживяването и безпокойството. Тъй като стресът като съня, глада и кръвната захар е свързан с производството на хормони в тялото, стресът, който започва в мозъка, не остава там.
Какво точно е кортизол
Кортизолът е хормон, който се произвежда от вашите надбъбречни жлези в отговор на стрес – както добър, така и лош. Освен че играе решаваща роля в реакцията на тялото на стрес, кортизолът помага за регулирането на различни телесни функции като кръвно налягане, кръвна захар, метаболизъм, имунитет и вашия цикъл сън-събуждане.
Известно количество кортизол е напълно здравословно и нормално например когато сте развълнувани за събитие и нивата ви естествено намаляват и се понижават през целия ден. Но ако този хормон на стреса остане висок от, постоянното напрежение на работа, тогава това може да доведе до негативни последици за здравето.
При нормални условия нивата на кортизол достигат своя връх рано сутрин и постепенно намаляват през целия ден, докато хормонът достигне най-ниското си ниво през нощта.
Някои външни сигнали могат да доведат до повишаване на нивата на кортизола, вместо постоянно да падат. Основната функция на кортизола е да мобилизира енергийните запаси на тялото и да го подготви за отговор „бий се или бягай“, който е свързан с активирането на симпатиковата нервна система. Когато се натъкнете на стресиращо събитие, независимо дали е физическо или психологическо, нивата на кортизола се покачват, за да увеличат наличността на глюкоза в кръвта, за да ви дадат енергия да се биете или да избягате.
Всичко, което тялото възприема като стресор, може да доведе до повишаване на нивата на кортизол. Като:
- Емоционален стрес
- Удължено гладуване
- Изключително ограничаване на калориите
- Недостатъчен сън
- Консумация на кофеин на празен стомах
- Остри инфекции
- Излагане на токсини
- Тренировки
Симптомите на високи нива на кортизол
И така, как да разберете какво е нормално ниво на стрес и кога е излязло извън контрол? Вашият лекар може да приложи тест за кръв, урина или слюнка, за да оцени нивата на кортизола ви.
Симптомите на хронично високи нива на кортизол включват:
- Умора
- Мозъчна мъгла
- Неспособност да заспите
- Промени в настроението
- Безпокойство
- Раздразнителност
- Главоболие
- Повишено кръвно налягане
- Повишена кръвна захар
- Мускулна слабост
- Прекомерно окосмяване
- Повишена сърдечна честота
- Промени в апетита
С течение на времето, ако високите нива на кортизол се оставят без внимание, те могат да доведат до натрупване на коремни мазнини и наддаване на тегло, диабет тип 2 и други хронични състояния, както и смущения в нормалния ви цикъл сън-събуждане. Ако кортизолът остане достатъчно повишен, това може дори да доведе до костна слабост и фрактури или да наруши паметта, вниманието и концентрацията.
Захар или стрес: кое е по-вредно за мозъка?
6 бързи начина за понижаване на нивата на кортизол
Промените в начина на живот, които могат да намалят стреса, са начин номер едно за понижаване на нивата на кортизол. Следните стратегии могат да помогнат за управление и потенциално намаляване на кортизола:
1. Движете тялото си
Въпреки че упражненията могат да представляват краткотраен източник на добър вид стрес за тялотО, с течение на времето редовните упражнения ни правят по-устойчиви на житейски стресови фактори и буферират срещу повишения кортизол нива.
Всичко от ходене и йога до силови тренировки и танци може да бъде полезно.
2. Дайте приоритет на съня
Хроничното лишаване от сън може да доведе до повишени нива на кортизол. Това е така, защото липсата му може да отхвърли активирането на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос, което засяга секрецията на хормони, включително кортизол.
Ако е възможно, коригирайте спалнята си, за да я направите и по-благоприятна среда за сън. Един от най-важните съвети на експертите? Направете я място, където екраните са забранени. Тъй като синята светлина, която се излъчва от много от нашите екрани, стимулира производството на кортизол и го поддържа постоянно през целия ден, това може да потисне производството на мелатонин и да наруши съня ви и другите ви хормони.
3. Отделете време за облекчаване на стреса
Дейностите, които добавят стрес варират от човек на човек, но извършването на упражнения за дълбоко дишане, прекарването на време сред природата, медитацията, воденето на дневник и правенето на йога са показали положителни ефекти за намаляване на нивата на кортизол и чувството на стрес.
4. Яжте балансирана диета
Уверете се, че имате редовни хранения и закуски и че получавате достатъчно храна, за да ви засити! Ако тялото ви вярва, че гладува, то със сигурност ще изпрати SOS чрез вашите хормони на стреса.
Яжте разнообразни храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, за да понижите кръвното налягане и потенциално да помогнете в борбата с умората.
Стремете се да поддържате стабилни нива на кръвната захар. Диета с високо съдържание на фибри с баланс на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини може да бъде полезна за предотвратяване на пикове и сривове на кръвната захар.
4 вида храни, които намаляват кортизола: рисков стрес хормон
Тъй като излишъкът от кортизол кара тялото ви да отделя калий в кръвта, консумацията на авокадо, банани, гъби и шоколад може да помогне за възстановяване на баланса.
5. Създавайте връзки
Поддържането на силни социални връзки и търсенето на подкрепа от близките може да помогне за буфериране на ефектите от стреса и намаляване на нивата на кортизола.
Ако искате да изградите нови взаимоотношения, помислете за присъединяване към клуб или организация с нестопанска цел, или се запишете за местни събития или класове, свързани с вашите хобита. Или просто дайте приоритет на времето със семейството и приятелите дори в натоварени дни.
6. Помислете за добавки
Например, някои предварителни изследвания показват, че клас билки, известни като адаптогени, могат да помогнат на тялото да се адаптира към стреса. По-специално, ашваганда, L-теанин, свещен босилек и Rhodiola rosea могат да имат благоприятен ефект върху кортизола. Въпреки това, без промени в начина на живот във връзка с тези добавки, това е като да поставите лейкопласт върху рана.
Кортизолът е основният хормон на стреса в нашите тела. Започваме всеки ден с по-високи нива и при нормални обстоятелства кортизолът трябва да спада през целия ден. Най-добрите и бързи начини за понижаване на нивата на кортизола са подобни на много от начините за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и деменция. Ако чувствате, че може да имате особено високи нива на кортизол или че стресът ви влияе върху качеството ви на живот, свържете се с вашия лекар възможно най-скоро за помощ.
