Ако някога сте похапвали остатъчна пица точно преди да тръгнете на джогинг или да започнете урока си по пилатес, тогава вероятно сте добре наясно, че това, което ядете, може значително да повлияе на вашата тренировка.
Храните влияят на тялото ви по различни начини и това е особено вярно, когато е в движение. „Някои поддържат вашите спортни постижения, а други изобщо не му помагат. Разбира се, тялото ви ще премине през упражнения, дори ако просто сте хвърлили няколко шепи пуканки от киносалона, докато завързвате връзките, но големият въпрос е: на каква цена? Някои храни могат да разстроят стомаха ви или да ви накарат да се почувствате сънливи, докато други ви карат да се чувствате силни и енергични.
15 ползи от 15 минутно изкачване на стъпала
Това не означава, че някоя от тези храни е „лоша“ – има място за всички тях във вашата диета, ако ги харесвате! Просто изяждането им точно преди тренировка може да не ви помогне.
Така че, ако сте склонни да посягате към каквото и да е в шкафа ви за закуски, само за да почувствате гадене 15 минути след началото на курса си по колоездене (само аз?), това ръководство е за вас. Попитахме двама спортни диетолози, които тренират професионални спортисти за храните, които препоръчват да избягвате около час преди тренировка. Ето какво казаха те.
Протеинови шейкове
Много хора грабват протеинов шейк преди тренировка – те ще помогнат на мускулите ви да растат и да се възстановяват по-бързо, нали? – но тогава всъщност не ви прави никаква услуга. Протеинът е почти последното хранително вещество, от което тялото ви се нуждае преди тренировка.
Това, което наистина искате преди тренировка, са въглехидратите, в идеалния случай в рамките на няколко часа след тренировката, защото те бързо ви дават енергията, от която се нуждаете, за да изпълните рутината си. Протеинът, от друга страна, „забавя храносмилането и пречи на храносмилането на въглехидратите. В резултат на това приемането на твърде много от него преди тренировка може да ви накара да се почувствате гадене. Не ни разбирайте погрешно – протеиновите шейкове определено са здравословна закуска, тъй като те помагат за възстановяването и изграждането на мускули и ви помагат да сте доволни – но най-добре е да ги използвате след тренировка.
Пържени храни
Колкото и вкусни да са, поничките и пържените картофи може да не са най-добрият избор точно преди вашия горещ час по йога. Когато тренирате, искате кръвта да тече свободно в цялото ви тяло – към мускулите, сърцето, мозъка и белите дробове. Кръвта зарежда мускулите ви, за да можете да достигнете този PR или да заемете трудна поза.
Пържените храни обаче са трудни за смилане, така че когато хапвате пилешки пръсти, кръвта нахлува в стомаха ви, за да подпомогне храносмилането. Това намалява количеството кръв, достигащо до ръцете и краката ви. Не искате тялото ви да се фокусира върху храносмилането и да отнема притока на кръв от останалата част от тялото ви по време на тренировка. Резултатът: Може да почувствате, че давате 100%, но може да не сте в състояние да направите толкова много повторения или да бягате толкова бързо. Това е все едно да сложите скапан газ в колата си и да очаквате, че ще издържи вечно. Нещо повече, тъй като тялото ви работи усилено, за да смила тези видове храни, това може да ви накара да се почувствате летаргични.
Ядки и авокадо
Ядките и авокадото са богати на мононенаситени мазнини и макар че това може да е полезно за здравето на сърцето ви, може да не е толкова полезно за вашата тренировка, ако ги хапвате преди вашия час по кардио танци.
Мазните закуски отнемат известно време, за да бъдат усвоени и, подобно на пържените храни, могат да объркат притока на кръв в тялото ви. Похапването на купа бадеми може да пренасочи кръвния поток далеч от мозъка, сърцето и крайниците. И както споменахме, ако все още стои в стомаха ви, когато тренирате, може да ви причини гадене или киселини или дори да ви накара да се почувствате подути.
Дали шепа орехи ще заличи напълно тренировката ви? Не. Но „може да ви накара да се чувствате тежки и бавни.
Барове с високо съдържание на фибри, гранола или зърнени храни
Яденето на повече фибри като цяло може да направи чудеса за здравето на червата, холестерола и нивата на кръвната захар. Но освен ако нямате нищо против да го резервирате в най-близкото колоездене с гърне, отложете богатите на фибри зърнени храни, докато не навъртите километрите си. Причината: може да ви накара да акате и „никой не иска това по средата на тренировка.
Какво трябва да ядете след тренировка, за да свалите излишните килограми
Вашето тяло не може да абсорбира или смила фибрите, така че те преминават направо през червата. След това съчетайте това с факта, че упражненията карат мускулите на червата ви да се свиват и можете да разберете защо може да търсите тоалетна.
В най-добрия случай приемането на купа богата на фибри зърнена закуска просто ще ви осигури нормално движение на червата преди тренировка. Но много хора, които ядат люспи от трици преди тренировката си, завършват с бягането или, ако не пият достатъчно течности, се оттеглят. Професионалните спортисти са обучени да избягват изцяло фибрите ден преди и сутрин на голям мач или състезание. Тогава всеки има бяла паста и бял хляб, тъй като те съдържат по-малко фибри.
Чаша мляко, парче сирене или друго лакомство на млечна основа
Млечните продукти, които съдържат както протеини, така и мазнини, могат да раздразнят стомашно-чревната ви система, дори ако нямате непоносимост към лактоза и особено ако тренирате в горещо време. Може би, ще се почувствате така, сякаш имате тон тухли, които стоят в стомаха ви. Или по-лошо, повръщате всичко.
И така, какво трябва да ядете преди тренировка
Като цяло, най-доброто нещо, което трябва да ядете малко преди тренировка – независимо дали извеждате кучето си на лека разходка, правите гореща йога или бягате полумаратон – са простите въглехидрати. Те са най-лесното нещо за разграждане от стомаха ви и, за разлика от протеина, който отнема известно време, за да се превърне в енергия, ви дава моментално гориво. Въглехидратите помагат на тялото ви да работи по-ефективно, така че можете да упражнявате повече енергия с по-малко усилия. Наричам го „взрив за вашите пари“. Ако имате нужда от помощ при съставянето на план, вижте ръководството за хранене и закуски преди тренировка.
