Мигрената може да бъде причина за липсата на сън или нарушен такъв. Но проучванията показват, че мигрената може да се получи и при влошено състояние на съня. Можете да избегнете мигрена, като практикувате добра хигиена на съня и предприемете стъпки за осигуряване на 7-9 часа качествен сън всяка нощ.
11 съвета за предотвратяване на мигрена от проблеми със съня
1. Намалете яркото осветление преди лягане
Най-малко един час преди лягане приберете устройствата, които излъчват синя светлина, като лаптопи и смартфони. Затъмнете светлините в спалнята си. Стоенето далеч от ярка светлина повишава нивата на мелатонин в кръвта ви, което ви кара да заспите по-бързо. Мелатонинът е хормон, който предизвиква сън. Ако трябва да станете през нощта, използвайте нощна лампа вместо да включвате основната светлина в спалнята.
2. Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане
Пиенето на напитки с кофеин или алкохол 4-6 часа преди лягане може да наруши съня ви и да доведе до чести нощни събуждания, което може да доведе до мигренозно главоболие.
Как позицията за сън влияе върху енергията и здравето?
3. Избягвайте да се храните преди лягане
Опитайте се да вечеряте поне 3 часа преди да си легнете. Постарайте се вечерята да е лека, тъй като яденето на тежка храна късно вечер може да стимулира храносмилателната ви система и да ви затрудни да заспите. Ако огладнеете, хапвайте храни като орехи, които съдържат прилично количество мелатонин.
4. Избягвайте мазна или пикантна храна по време на вечеря
Пикантните и мазни ястия могат да разстроят стомаха ви и да ви затруднят да заспите.
5. Правете упражнения всеки ден
Важно е да се занимавате с някакъв вид физическа активност през деня, за да спите добре. Опитайте се да правите 30 минути умерена аеробна активност поне 5 пъти седмично. Не забравяйте обаче да спазвате интервал от поне 2-3 часа между тренировката и времето за лягане. Ако упражненията са много близо като време до лягането може да стимулират тялото ви и това да ви държи будни.
6. Избягвайте да подремвате през деня
Ако не спите достатъчно през нощта, може да се изкушите да спите през деня. Въпреки че кратка дрямка от 30 минути е ОК за повечето хора, тя може допълнително да попречи на вашия график за сън и да предизвика мигрена.
7. Направете си към график за сън
Създаването на график за сън и редовното придържане към него е един от най-добрите начини да се уверите, че получавате 7-6 часа сън всяка нощ и така да избегнете пристъпи на мигрена. Създайте си навик да спите по едно и също време през нощта и да се събуждате по едно и също време сутрин.
Много хора не спазват това правило за сън и съсипват здравето си
8. Практикувайте техники за релаксация
За да получите качествен сън, отделете време за релаксация и отстранете тревогите от деня преди лягане. Можете да опитате различни техники за релаксация, като медитация, дълбоко дишане, разтягане или прогресивна мускулна релаксация.
9. Подобрете средата си за сън
Понякога шумовете във вашия дом, като силен телевизор или други членове на семейството, могат да нарушат съня ви. Опитайте да носите тапи за уши или използвайте машини за бял шум. Така ще блокирате нежеланите звуци. Регулирайте температурата в стаята си така, че да ви е удобно. Инвестирайте в качествен матрак. Създаването на благоприятна за съня среда може да ви помогне да получите по-добър сън и да запазите мигрената настрана.
10. Вземете топла вана/душ
Проучванията показват, че вземането на топла или гореща вана за 10 минути преди лягане може да ви помогне да спите по-добре. Това помага за повишаване на температурата и след това за охлаждане, което стимулира производството на мелатонин. Това може да ви спомогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
11. Консултирайте се със специалист по съня
Ако изглежда нищо не помага, консултирайте се със специалист по сън или лекар, обучен да диагностицира и лекува нарушения на съня. Вашият специалист може да ви помогне да определите дали проблемите ви със съня са свързани с основно здравословно състояние или ви диагностицира с нарушение на съня.
