Много от храните, които ядем, помагат да поддържаме мозъка си здрав. Някои храни, като плодове, зеленчуци, билки и подправки, съдържат растителни съединения, които помагат за защита на мозъка. Други като ядки, яйца и мазни сортове риба съдържат полезни мазнини и определени витамини и минерали, от които мозъкът се нуждае, за да гарантира, че нашата памет – както краткосрочна, така и дългосрочна, остава остра.
Ето топ 10 храни за подобряване на паметта
1. Мазна риба
Отдавна ни е казано, че рибата е най-добрата храна за мозъка и има убедителни доказателства в подкрепа на това. Проучванията показват, че редовната консумация намалява свързаната с възрастта загуба на мозъка и може да подобри паметта – отговорни са омега-3 мастните киселини, открити в мазните сортове риба. Те правят това, като насърчават електрическото сигнализиране между нервните клетки, което позволява на мозъка да комуникира бързо и лесно. Също така се смята, че те могат да помогнат за подобряване на способността на мозъка да се концентрира.
Тайната за по-добра памет: Как магнезият може да спре когнитивния спад при възрастни хора
2. Боровинки
По-специално плодовете и боровинките изглежда имат свойства за подобряване на паметта благодарение на растителните флавоноиди, известни като антоцианини. Изглежда, че те могат да подобрят паметта и когнитивните процеси, независимо от възрастта ви
3. Орехи
Яденето на малка шепа ядки редовно е полезно за сърцето и поддържа кръвообращението, което има допълнителни ползи за мозъка. Всъщност проучванията показват, че по-високият прием на ядки е свързан с по-добра цялостна когнитивност за по-възрастните възрастови групи.
Изглежда, че орехите имат предимство пред другите ядки, тъй като са особено добър източник на омега-3 мастни киселини – хапването само на няколко всеки ден може да подобри както паметта, така и когнитивната скорост.
4. Яйца
Яйцата са богати на хранителни вещества, доставят почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Те са един от най-добрите хранителни източници на холин – това малко обсъждано хранително вещество е необходимо за образуването на клетъчните мембрани и за мозъчната функция, включително паметта. Това е особено важно по време на бременност и кърмене, когато адекватното снабдяване е от съществено значение за развитието на мозъка на бебето.
Ако изберете яйца от марки, които обогатяват диетата на кокошките с омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от по-високи нива на тези стимулиращи мозъка мазнини.
5. Тиквени семки
Те са по-добър източник на подобряващия паметта минерал цинк от повечето други семена. Те също са добър източник на витамини от група В, които са важни, тъй като осигуряват защита на мозъка с напредването на възрастта и поддържат функцията на паметта.
6. Розмарин
Миризмата на розмарин може значително да подобри проспективната (способността ни да запомним да направим нещо) и ретроспективната памет. Установено е, че това е полезно за студенти на изпити, както и за тези над 65 години.
Лекар: Храни полезни за кръвоносните съдове на мозъка
7. Кафе
Кафето може да помогне за повишаване на концентрацията и настроението през определени часове от деня, като например рано сутрин. Това може да е полезно за тези, които са стресирани от изпити, особено ако те се провеждат сутрин.
8. Черен шоколад
Произведен от семената на какаовото дърво, тъмният шоколад е богат шоколад с горчив вкус, направен от преработено какаово вещество и какаово масло.
Наслаждаването на умерени количества тъмен шоколад с високо съдържание на какао (70 процента или повече) изглежда подобрява притока на кръв, включително този към мозъка. Ако ви предстои интервю, ще ви е интересно да научите, че проучванията показват, че ефектите са от полза за вербалната памет два часа след консумацията.
9. Соя
Има някои доказателства, че включването на соя във вашата диета може да подобри както дългосрочната, така и краткосрочната памет. Проучването отбелязва значителни подобрения както при мъжете, така и при жените, което включва подобрение в умствената гъвкавост.
10. Зелен чай
Кофеинова напитка, зелен чай може да подобри бдителността, да подобри работната памет и фокуса, особено когато задачите са с дълга продължителност. Зеленият чай също е богат на растителни съединения, които имат защитен антиоксидантен ефект върху мозъка.
11. Куркума
Куркумата е наситено жълта подправка, която е ключова съставка в кърито на прах.
Доказано е, че куркуминът, активната съставка в куркумата, преминава кръвно-мозъчната бариера, което означава, че може да навлезе директно в мозъка. Това е мощно антиоксидантно и противовъзпалително съединение, което може да осигури следните ползи:
Невролог: Правете това и мозъкът ви ще работи като швейцарски часовник
Може да е от полза за паметта: Куркуминът може да помогне за подобряване на паметта при хора с Алцхаймер. Може също да помогне за изчистване на амилоидните плаки, които се появяват при болестта на Алцхаймер.
Облекчава депресията: Куркуминът повишава серотонина и допамина, като и двата подобряват настроението. Един преглед предполага, че куркуминът може да подобри симптомите на депресия и тревожност, когато се използва заедно със стандартни лечения при хора, диагностицирани с депресия.
Помага за растежа на нови мозъчни клетки: Куркуминът засилва мозъчния невротрофичен фактор, растежен хормон, който помага за растежа на мозъчните клетки. Може да помогне за забавяне на свързания с възрастта умствен спад, но са необходими повече изследвания.
Повечето проучвания използват високо концентрирани куркуминови добавки в дози, вариращи от 500-2000 mg дневно, много повече куркумин, отколкото повечето хора консумират, когато използват куркума като подправка. Това е така, защото куркумата се състои само от около 3–6% куркумин.
12. Броколи
Броколите са пълни с мощни растителни съединения, включително антиоксиданти.
Също така има много високо съдържание на витамин К, осигурявайки повече от 100% от препоръчителния дневен прием (RDI) в 1 чаша (160 грама) порция варени броколи.
Този мастноразтворим витамин е от съществено значение за образуването на сфинголипиди, вид мазнина, която е плътно опакована в мозъчните клетки. Някои изследвания при по-възрастни хора свързват по-високия прием на витамин К с по-добра памет и когнитивен статус.
Броколите също съдържат съединения, като сулфорафан, които осигуряват противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти и могат да помогнат за защита на мозъка от увреждане. Нивата на сулфорафан са силно концентрирани в кълновете от броколи.
