Много фактори могат да попречат на добрия нощен сън - от стрес в работата и семейни задължения до болести. Не е чудно, че качественият сън понякога е трудно постижим.
Възможно е да не сте в състояние да контролирате факторите, които пречат на съня ви. Можете обаче да възприемете навици, които насърчават по-добрия сън. Започнете с тези прости съвети.
1. Придържайте се към график за сън
Отделяйте не повече от осем часа за сън. Препоръчителното количество сън за здрав възрастен човек е поне седем часа. Повечето хора не се нуждаят от повече от осем часа в леглото, за да бъдат добре отпочинали.
Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни. Последователността засилва цикъла на сън и бодърстване на тялото ви.
Ако не заспите в рамките на около 20 минути след лягане, излезте от спалнята си и направете нещо релаксиращо. Четете или слушайте успокояваща музика. Върнете се в леглото, когато се уморите. Повтаряйте, ако е необходимо, но продължавайте да спазвате графика си за сън и времето за събуждане.
Тези 4 начина на спане могат да ви помогнат да живеете по-дълго
2. Обърнете внимание на това, което ядете и пиете
Не си лягайте гладни или натъпкани. По-специално, избягвайте тежки или големи хранения в рамките на няколко часа преди лягане. Дискомфортът може да ви накара да станете.
Никотинът, кофеинът и алкохолът също заслужават повишено внимание. Стимулиращият ефект на никотина и кофеина отшумява с часове и може да попречи на съня. И въпреки че алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливи в началото, той може да наруши съня по-късно през нощта.
3. Създайте спокойна среда
Поддържайте стаята си хладна, тъмна и тиха. Излагането на светлина вечер може да направи заспиването по-трудно. Избягвайте продължителното използване на екрани, излъчващи светлина, непосредствено преди лягане. Помислете за използване на затъмняващи стаята сенници, тапи за уши, вентилатор или други устройства, за да създадете среда, която отговаря на вашите нужди.
Извършването на успокояващи дейности преди лягане, като вземане на вана или използване на техники за релаксация, може да спомогне за по-добър сън.
Най-добрата и най-лошата поза на спане за гърба, стомаха и белите дробове
4. Ограничете дрямките през деня
Дългите дневни дрямки могат да попречат на нощния сън. Ограничете дрямките до не повече от един час и избягвайте да дремвате в късните часове на деня.
Ако обаче работите през нощта, може да се наложи да подремнете късно през деня преди работа, за да компенсирате недостига на сън.
5. Включете физическа активност в ежедневието си
Редовната физическа активност може да спомогне за по-добър сън. Въпреки това избягвайте да бъдете активни твърде близо до времето за лягане.
Прекарването на време навън всеки ден също може да бъде полезно.
6. Управлявайте притесненията
Опитайте се да разрешите притесненията или тревогите си преди лягане. Запишете това, което ви е на ума, и след това го отложете за утре.
Управлението на стреса може да ви помогне. Започнете с основните неща, като например организиране, определяне на приоритети и делегиране на задачи. Медитацията също може да облекчи тревожността.
Знайте кога да се обърнете към Вашия доставчик на здравни услуги
Почти всеки има понякога безсънни нощи. Ако обаче често имате проблеми със съня, обърнете се към вашия лекар. Идентифицирането и лечението на основните причини може да ви помогне да получите по-добър сън, който заслужавате.
