Като цяло няма нищо лошо в първоначалното похапване, стига то да служи като хранителна добавка към диетата ви или да поддържа високите нива на енергия през деня. Но ако те станат прекалено чести, това е проблем, с който може да ви помогне да се справите специалист.
Закуските не са едно и също нещо - някои от тях могат да бъдат здравословни, като например пръчици от моркови или целина, докато други могат да бъдат шоколади, бонбони, сладкиши, чипс и още по-надолу в списъка на нездравословните храни. Освен това постоянното похапване пречи на отслабването, ако това е целта, а може да предизвика и постоянно усещане за дискомфорт и тежест. Като начало трябва да разберете защо сте толкова привлечени от похапването, а след това да въведете пет правила в живота си, които ще ви помогнат да изкорените този вреден навик.
Още: Лекар: Най-полезната закуска при диабет, висок холестерол и проблем с червата е тази
Защо постоянно закусвате
Всъщност може да има много причини, поради които ръката ви със завидна редовност посяга към нещо различно от основните хранения. Като един от примерите може несъзнателно, между другото, да използвате похапването, за да се справите с трудни емоции или стрес. Ако случаят е такъв, важно е да проследите това и да го преодолеете сами или със специалист, защото в противен случай редовното похапване има всички шансове да прерасне в емоционално преяждане.
То може да бъде причинено и от пропускане на закуската, което обикновено правят хората, които искат да отслабнат, така че да намалят приема на калории по този примитивен начин. Проучванията обаче показват, че това води само до преяждане на обяд или вечеря. Освен това започват скокове на кръвната захар, които увеличават желанието за въглехидрати и сладкиши, а сладките въглехидрати са комбинация, която моментално се превръща в мечта номер едно. Всичко това води до прекомерно похапване.
Но най-честата причина, поради която ви се иска да закусвате, е небалансираното хранене. Факт е, че ястията, които поддържат баланс между протеини, мазнини и въглехидрати, ви помагат да останете сити възможно най-дълго време. А ако нещо от това трио липсва, чувството за глад се събужда много по-бързо, което води до постоянно похапване.
Още: Лекар: Коя е най-полезната закуска за хората над 50 години?
5 начина да спрете да закусвате постоянно
- За да спрете да закусвате, трябва да изчислите дневната си доза калории, да я разделите на три приема и да не се излагате. Но тук веднага можете да идентифицирате основния проблем: сутрин всеки започва да отслабва, а до вечерта - да пълнее. Тоест на закуска вместо 500-600 ккал изяждате около 150 ккал, а след два часа вече сте гладни и тичате към хладилника. Тук имате закуски. Същото е и с обяда. Така че всички хранения трябва да бъдат разделени на три равни сегмента и да бъдат балансирани - това е първото.
- Друг важен момент е да се обърне внимание на въглехидратите. Много хора прекаляват с бързите (захар, сладкиши, бял хляб, сладки зеленчуци като батати и плодове - банан, грозде), така че малко след основното хранене започват да изпитват глад. Щом в диетата започнат да преобладават сложните въглехидрати (пълнозърнести зърнени храни, дори пълнозърнести тестени изделия, зелени зеленчуци и зеленолистни зеленчуци, бобови растения), всичко си идва на мястото. Чувството за ситост продължава по-дълго, а гладът се усеща по-слабо, така че лесно можете да се справите без допълнителна закуска. Идеалното съотношение е 70% сложни въглехидрати и 30% бързи въглехидрати. И като цяло, по принцип въглехидратите засищат добре, но именно сложните въглехидрати няма да ви позволят бързо да огладнеете.
- Ако ви мързи да се занимавате с личните калории, просто не забравяйте да включите пълнозърнести зърнени храни (елда, овес, леща, просо, ечемик) за закуска, обяд и вечеря, които могат да бъдат различни. А също и зеленчуци, богати на твърди влакнини, като например кръстоцветните зеленчуци. Запомнете: зелето дава дълга и силна усещане за ситост. Така че ако то и други зеленчуци с много фибри са включени в основните хранения, ще искате да закусвате по-малко.
- Освен това диетата ви трябва да съдържа достатъчно количество протеини. Обикновено в диетата ви има много въглехидрати, но не достатъчно протеини - уверете се, че това не се случва. Нуждаете се както от животински протеини (пилешко, пуешко, говеждо, риба тон, скариди), така и от растителни протеини (соя, червен боб, леща, тофу и зелен грах). Интересен факт: протеините от риба се усвояват с 11% по-добре от протеините от месо и се усвояват два пъти по-бързо. Това означава, че след рибна вечеря няма да се чувствате толкова сънливи, колкото след тежка пържола.
- Ферментацията също дава добър засищащ ефект, така че не пренебрегвайте киселото зеле, тиквата или репичките, както и кимчи. Между другото, ферментиралите напитки на чаена гъба, същата тази комбуча, напълно се вписват в тенденцията alco free и се превръщат в алтернатива на виното и коктейлите.
Източник: The Day
Закуска за дълголетие: Какво трябва да ядете сутрин за удължаване на живота
