Протеинът ви помага да изградите мускули, да се възстановите по-бързо след интензивни тренировки, да поддържате здравословно тегло и да останете сити за по-дълго време.
Така че има смисъл да искате да продължите да увеличавате приема на протеини.
Добавянето на повече протеини към вашата диета може да предложи редица предимства, особено ако вдигате тежести и правите интензивни тренировки.
Но диетата с високо съдържание на протеини варира в зависимост от вашата възраст, тегло, ниво на физическа активност и цялостно здраве. Въпреки че протеинът е основно хранително вещество за тялото, консумацията на прекомерни количества може да има потенциални недостатъци и вреди.
Диетолозите обясняват какво точно се счита за диета с високо съдържание на протеини, как да добавите повече протеин към храната си и как това може да ви помогне.
Зеленчуците, богати на протеини: Ето кои са те
Какво е диета с високо съдържание на протеини?
Протеинът се намира във вашите мускули, кости, кожа, коса и други части на тялото ви. Той помага за захранването на няколко химични реакции в тялото, включително захранването на хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта.
Възрастните трябва да получават поне 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло всеки ден. Консумирането на каквото и да е количество над тази препоръка би се считало за диета с високо съдържание на протеини.
- Високо съдържание на протеин на базата на телесното тегло
- Високо съдържание на протеин въз основа на процент калории
Приемът на протеин може да варира в зависимост от вашите калорични нужди, които се влияят от вашата възраст, размер, фитнес ниво и други фактори.
Друг начин за увеличаване на протеините е да направите богатите на протеини храни значителна част от дневните ви калории. Например, високото съдържание на протеин може да се определи като повече от 22 процента от общите ви дневни калории. Ето няколко примера:
- Около 80 грама протеин на ден за диета от 1500 калории
- Около 110 грама протеин на ден за диета с 2000 калории
Научете колко протеин има в едно обикновено яйце!
Какви са ползите от протеина?
Доказано е, че протеинът помага при отслабване и управление на теглото, защото ви кара да се чувствате сити за по-дълго време. Едно проучване установи, че когато жените с наднормено тегло увеличат приема на протеини от 15% на 30%, те приемат около 400 калории по-малко на ден.
Изследванията показват също, че приемането на повече протеини ви помага да поддържате мускулна маса и да изграждате мускули и сила по време на силови тренировки.
Протеинът има потенциални ефекти за повишаване на метаболизма. Може също така да помогне за понижаване на кръвното налягане и насърчава здравето на костите.
Можете ли да ядете твърде много протеини?
Въпреки че можете да ядете твърде много от всичко, повечето здрави хора не трябва да се притесняват от консумацията на твърде много протеини. Но ако имате здравословни проблеми, като бъбречно заболяване, трябва да наблюдавате приема на протеини.
Няма официален „праг за твърде много протеин“, тъй като индивидуалните толеранси варират. Въпреки това, надвишаването на 2 грама протеин на килограм телесно тегло може да не предложи никакви допълнителни ползи.
Какви са недостатъците на диета с високо съдържание на протеини?
Фокусирането твърде много върху протеините може да означава, че пренебрегвате други важни хранителни вещества, като фибрите.
Фибрите се намират само в растителните храни, така че в зависимост от източника на протеини, диета с високо съдържание на протеини, която набляга прекалено на животинските храни и не включва достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, също може да бъде диета с ниско съдържание на фибри.
Прекомерният прием на протеин в дългосрочен план може да натовари бъбреците, особено ако сте изложени на риск от бъбречни проблеми.
И не забравяйте да пиете повече вода, ако увеличавате протеина си. Това може да доведе до повишен риск от дехидратация, тъй като тялото се нуждае от повече вода, за да метаболизира и елиминира страничните продукти от разграждането на протеина.
Как да добавите повече протеин към вашата диета?
Протеинът може да идва от различни растителни и животински източници. Месо, риба, яйца и млечни продукти са добри животински източници. Фасулът, ядките, семената и соевите продукти предлагат протеини на растителна основа.
Включването на повече от тези храни във вашите ястия и закуски ще ви помогне да увеличите приема на протеини. Например соевото мляко често съдържа повече протеини от други млечни продукти на растителна основа, а скирът съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко.
Дори и да не искате да консумирате повече протеини, помислете за разнообразяване на избора си на протеини, като включите повече боб, нахут, леща, грах, морски дарове и соеви храни.
