Лятото е в разгара си, което означава, че всеки, който иска да има перфектен корем, работи неуморно върху фигурата си.
Има много упражнения, предназначени да ви превърнат в по-стройни, и нито едно от тях не е завършено без любимия на всички Планк. Това наистина е много добро статично упражнение. Замисляли ли сте се обаче колко дълго трябва да задържите планка, за да постигнете някакви резултати?
Защо трябва да правите упражнението планк?
Развитите коремни мускули подобряват цялостната сила и подобряват способността на човек да изпълнява ежедневните си задачи. Казано по-просто, „плочките” са необходими не само за външен вид – с тях се движите по-добре, дишате по-дълбоко и като цяло функционирате на по-високо ниво. В същото време антиномичните (срещуположните) мускули на кората са от не по-малко значение. Поддържането им в добра форма ви позволява да увеличите издръжливостта и да се отървете от хроничните болки в гърба. А Планкът е проектиран да се справи и с двете задачи.
Упражнението има редица предимства. Ангажира ръцете, бедрата, глутеусите, краката и горната част на гърба. Това упражнение тренира дълбоки стабилизиращи мускули, тъй като е изометричен тип натоварване.
Не правете тези 5 грешки по време на тренировка, ще увредите ставите
Как да постигнете идеален Планк?
В изходна позиция се спуснете на пода, заставайки на ръце и колене. Поставете лактите си директно под раменете. Изпънете краката си един по един назад. Разтворете ги малко по-широко от ширината на бедрата за повече стабилност и ги приближете една до друга за по-голяма трудност. Поддържайте права линия от петите до върха на главата, гледайки надолу към пода, понякога отклонявайки очите леко пред вас. Сега стегнете пресата, квадрицепсите, глутеалните мускули и замръзнете в това положение. Времето минава. Запомнете: Планк е упражнение не само за плосък корем , но и за цялото тяло!
За да усетите всички включени мускули, използвайте няколко допълнителни съвета:
● ръцете и краката трябва да са идеално изпънати;
● раменете също трябва да бъдат разширени и леко спуснати, за да се освободи повече пространство между лопатките;
● опашната кост трябва да се стреми към вътрешната страна на петите;
● коремната преса трябва да бъде напълно включена в работата, както и задните части и бедрата.
Колко дълго трябва да издържите?
Отговорът не е толкова прост, колкото си мислите. Според лекарите можете да правите упражнението ежедневно, а продължителността трябва да варира от 10 секунди до минута. На свой ред фитнес треньорите съветват да се опитате да изпълните три подхода с продължителност до 60 секунди. Можете да започнете с по-кратки серии, като постепенно увеличавате времето за серия.
По-кратките интервали все още могат да дадат прилично натоварване. Например, можете да задържите планка за 10 секунди, да се отпуснете за 5 до 10 секунди, след това да го направите отново за 10 секунди и да повторите това за три до шест серии. Като се има предвид това, минута обикновено е идеалното време да извлечете максимума от планка.
