Популярното упражнение за стягане на мускулите на цялото тяло, наречено планк, е ефикасно за основата на торса. То помага за стягане на коремните мускули, гърба, бедрата, таза и дупето. При наличие на слабо, отпуснато ядро, е много по-вероятно редовно да се оплаква от болки в гърба, врата, раменете, кръста. Появяват се и чести болки в бедрата и коленете. Точно в този случай планк е точното упражнение за справяне с тези проблеми.
Съществуват множество препоръки за това как и колко дълго да се изпълнява това упражнение. Много практикуващи ги допускат грешката и прекаляват с продължителността на планка. Това не само, че не е полезно за здравето, но може и да нанесе доста щети на практикуващия.
Според експертите, стоенето в поза планк за 60 секунди три пъти в седмицата е оптималният вариант за всеки. Това ще ви съдейства за намаляване на болките в тялото, за стягане на мускулите и в същото време за предпазване от предозиране с това упражнение.
Съществува едно важно условия. Нужно е да сте в отлична форма за да можете да се задържите в поза планк за 1 минута. Ако ви е невъзможно да издържите толкова, не се насилвайте в никакъв случай, защото ще си навлечете някоя травма. Изпълнението на планк изисква по-продължителна практика.
За да не нараните гръбнака и кръста си, също така и част от носещите стави, нужно е да заемете правилната поза за практикувате планк. Неправилната поза при планк, като спускане на бедрата надолу, може да причини неприятни болки в гърба и кръста, твърдят експерти. Добре е да имате наблизо огледало, за да следите позата на тялото си. То трябва да е в напълно права линия от главата до глезените без да се допускат дори минимални отклонения.
Можете да започнете, лягайки с лице надолу и предмишници, легнали напълно върху постелката. Нека краката ви да са изпънати назад като пръстите ви бъдат опрени в постелката. Надигнете се от постелката възможно най-бавно и внимателно.
Трябва да са ангажирани предимно коремните ви мускули. Можете да използвате лактите си за опора или дланите, ако ви е по-удобно. Което и да изберете, тялото трябва да е в права линия. Не позволявайте на бедрата ви да се изместват нагоре или надолу.
Бъдете максимално съсредоточени върху продължителността на упражнението. Трудно ще започнете с 60 секунди. Надграждайте с по няколко секунди всеки път. Важно е и да дишате правилно, когато изпълнявате упражнението. Мускулите имат нужда от кислород, за да могат да издържат и да функционират правилно. Не допускайте грешката да задържате дъха си.
