Кето диетатае е създадена поради медицинска необходимост за лечение на епилепсия и се фокусира основно върху тласкането на тялото в състояние на кетоза, при което метаболитно превключва към изгаряне на мазнини за енергия вместо въглехидрати. Това състояние се достига основно чрез консумация на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, обикновено между 20 до 50 грама нетни въглехидрати на ден.
Сега, нека надникнем под кората на портокала. Един типичен портокал (приблизително 100 грама) съдържа 9,14 грама нетни въглехидрати. Това може да не изглежда като значителна цифра на пръв поглед, особено когато вземете предвид витамин С, фибрите и антиоксидантните ползи, за които портокалите се славят. Въпреки това, когато се гледа през кето лещата, това започва да представлява проблем. Яденето само на един или два средно големи портокала може почти, ако не и изцяло, да покрие дневния ви нетен лимит на въглехидрати, продиктуван от кето режима. Излишно е да казвам, че това сериозно използване на вашата въглехидратна квота от един хранителен продукт може да наруши постигането или поддържането на състояние на кетоза.
Ще се влюбите в него: Диетично кето тирамису
Може ли портокалът да бъде включен в кето диета
След като установихме, че нашият цитрусов приятел може да не е най-кето-съвместимият, естествено възниква следващият въпрос: Може ли портокалът изобщо да се впише в кето диета?
Спазването на кетогенна диета е трудна задача. Това изисква балансиране на приема на въглехидрати, протеини и мазнини в тясна и добре дефинирана група. Въглехидратите обикновено трябва да заемат малки 5-10% от дневния ви калориен прием, който, както знаем, бързо се засища при консумация на храни като портокали. Като се има предвид, че един средно голям портокал може да поеме почти половината от дневната ви доза въглехидрати, лесно е да разберете защо портокалите и строгата кето диета може да не си пасват добре.
Въпреки това, нека разгледаме възможността за интегриране на портокали в кето диетата на принципа „понякога“ – но с повишено внимание. Един от начините, по който това може да се постигне, е като следите стриктно дневния си прием на макронутриенти. Използването на инструменти, като приложения за проследяване на макроси, може да ви помогне да наблюдавате дневната си въглехидратна квота и да управлявате колко от тях сте изразходили или останали. По този начин можете от време на време да се поглезите с малък портокал или контролирана порция портокалов сок. И все пак би било от съществено значение да управлявате остатъка от дневната си консумация много внимателно, за да избегнете превишаване на лимита на въглехидратите, като по този начин поддържате кетоза.
Задълбочаване на въглехидратното съдържание на портокала
Отбелязахме, че портокалите не са подходящи за кето поради високото си нетно съдържание на въглехидрати. Но без правилното разбиране какво означава „нетни въглехидрати“ и какво означава в контекста на портокалите, целият сценарий може да изглежда неясен. Нека се потопим и разчистим спецификата.
Въглехидратите могат да съществуват в три основни форми: захари, нишесте и фибри. Докато захарите и нишестетата се абсорбират директно и се използват от тялото, което оказва влияние върху нивата на кръвната захар, фибрите се държат по различен начин. Той преминава през храносмилателната система неразграден, оставяйки минимално или никакво въздействие върху кръвната захар.
Това ни води до концепцията за „нетни въглехидрати“. Нетните въглехидрати се изчисляват чрез изваждане на съдържанието на фибри в храната от нейните общи въглехидрати. Те са това, което ви остава, след като храната е изядена, и се използват за измерване на потенциалното въздействие на храната върху нивата на кръвната захар. За хората на кетогенна диета тези нетни въглехидрати се зачитат към дневната им въглехидратна квота.
Подходящ ли е черният шоколад за кето диета?
Здравословни последици от портокала върху кето диета
Докато портокалите представляват пречка по пътя на строгата кето диета поради високото си съдържание на въглехидрати, техните хранителни качества ги хвърлят в положителна светлина за цялостното здраве и уелнес. Последвалото предизвикателство възниква от опита да се съгласуват тези факти в границите на кетогенния начин на живот.
Както установихме, портокалите имат високо нетно съдържание на въглехидрати, което може да представлява предизвикателство за поддържане на кетоза, основната цел на кетогенната диета. Но защо това има значение? Кетозата, като метаболитно състояние, подтиква тялото да изгаря мазнини като основен енергиен източник вместо глюкоза, която обикновено идва от въглехидрати. Въпреки че този метаболитен превключвател може да донесе няколко ползи за здравето, той изисква усърдно спазване на специфично съотношение на макронутриенти с минимален брой въглехидрати.
Включването на портокал, с неговото относително високо нетно съдържание на въглехидрати, може да попречи на тялото да остане или да се върне към кетоза - потенциално възпрепятства ползите за здравето, свързани с кетогенния начин на живот.
Портокалите са известни с това, че са пълни с витамин С, мощен антиоксидант, който укрепва имунната ви система, помага в борбата с оксидативния стрес, подпомага синтеза на колаген и насърчава заздравяването на рани, за да назовем само няколко. Освен това те са добър източник на диетични фибри, които подпомагат храносмилането, могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и насърчават усещането за ситост, като потенциално регулират приема на калории. Те също така съдържат B-витамини, калий и други укрепващи здравето съединения и антиоксиданти.
Въпреки това, докато всички тези предимства правят портокалите ценна добавка към много диетични модели, високото съдържание на въглехидрати неизбежно намалява техния резултат в контекста на кетогенните диети. Постоянното дърпане на въже между хранителните ползи и съдържанието на въглехидрати е довело до малко „сложния“ кето-статус на портокала.
Кето съвместими алтернативи на портокала
Тъй като вкусът и хранителните качества на портокалите могат да бъдат трудни за сбогуване, намирането на подходящи алтернативи, които са подходящи за кето, може значително да направи вашето кето пътуване по-удобно и приятно. Нека открием някои заместители, които предлагат баланс между храненето и спазването на вашия кетогенен начин на живот.
Ягоди: Що се отнася до плодовете, ягодите могат да бъдат чудесна алтернатива на портокалите. Те са със значително по-ниско съдържание на нетни въглехидрати, като порция от 100 г съдържа само около 5,5 г нетни въглехидрати в сравнение с 9,14 г в същото количество портокали. Това прави ягодите по-благоприятен избор за тези, които се стремят да запазят въглехидратите си в долния край. Освен това те са богати на антиоксиданти и витамин С, точно като портокалите, и служат като възхитителна гарнитура към купа гръцко кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати или хрупкава салата, подходяща за кето.
Авокадо: Въпреки че не съответства на цитрусовия вкус на портокалите, авокадото блести ярко на етапа на кето поради изключително ниското си нетно съдържание на въглехидрати (приблизително 1,8 г на 100 г) и високото съдържание на добри мазнини - основен фактор за поддържане на кетоза.
Лимон и лайм: Тези цитрусови плодове, макар и с различен вкусов профил, могат да предложат заместител на остър ритъм, който осигуряват портокалите. Със значително по-ниски нетни въглехидрати (около 3г на среден лимон/лайм), те са много по-подходящи за кето. Използвайте ги, за да озарите кето ястията си, да добавите пикантно въртене към водата си или да използвате вкуса им за удар във вашите нисковъглехидратни печива.
Екстракт от портокал: Ако ароматът на портокал ви липсва най-много, обмислете използването на екстракт от портокал. Той предлага отличителния цитрусов бум без съпътстващите въглехидрати. Той е идеален за добавяне на портокалов вкус към вашите кето десерти или маринати.
Докато приключваме това изследване, има няколко ключови извода, които трябва да имате предвид, когато разглеждате портокалите в контекста на кетогенна диета. Богатото съдържание на витамини и минерали в портокалите ги прави привлекателни от хранителна гледна точка. Въпреки това, тяхното високо нетно съдържание на въглехидрати ги поставя в противоречие със строгите въглехидратни ограничения, необходими за постигане и поддържане на кетоза, ядрото на кетогенната диета.
Въпреки че портокалите могат да предложат ползи за здравето, като цяло острият конфликт с основните принципи на кетогенния начин на живот избутва тези цитрусови изкушения встрани от плана за хранене, подходящ за кето. Въпреки това може да не е необходимо да се принуждавате да се откажете напълно от вкуса на портокали. Управлението на размера на порциите или дори замяната им с плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати като ягоди или авокадо може да направи плана ви за хранене по-разнообразен и все още полезен от гледна точка на храненето.
Персонализираният подход, който отговаря на вашите здравни цели, начин на живот и вкусови предпочитания, е по-вероятно да се поддържа в дългосрочен план. Следователно, някой със силно предпочитание към портокали и по-висока толерантност към въглехидрати все пак може да успее да включи малки количества от този плод в своя режим.
