Мечтаете за сияйна кожа: Яжте повече от тези плодове

Плодовете са част от здравословното хранене, но те могат да направят нещо повече от това да държат лекаря далеч от вас. Диетата, богата на плодове, всъщност може да подобри външния вид на кожата ви.

Още: Индийско орехче - 10 невероятни ползи от неговата консумация

Още: Знаете ли тези малко известни обичаи на Бъдни вечер

Още: Проблемна кожа: Тези 7 домашни маски ще ви помогнат

"Съществуват редица фактори, които наистина могат да започнат да увреждат кожата ни, но храните, които ядем, определено могат да окажат влияние върху здравето на кожата ни", казва д-р Раджани Катта, сертифициран дерматолог в Белайър, Тексас, който изучава връзката между диетата и здравето на кожата.

Често срещаните увреждащи фактори включват увреждане от слънцето, нездравословен избор на хранителен режим (като алкохол и преработени храни), възпаления и сухота. Ето как плодовете могат да подобрят здравето на кожата - и кои са най-добрите плодове, които да избирате.

Още: Физалис - какви са ползите на екзотичния плод

Още: Знаете ли как мандарините се отразяват върху работата на черния дроб?

Защо плодовете са полезни за кожата

Плодовете могат да предотвратят оксидативния стрес, който се получава, когато фактори като ултравиолетовата (UV) радиация или замърсяването произвеждат молекули, увреждащи клетките, известни като свободни радикали. "Описвам тези свободни радикали като градушка, която удря кожата ви", казва д-р Катта.

Тези "камъни на градушката" увреждат липидите (мазнините), които защитават кожната бариера (външния слой на кожата), добавя Катта. Свободните радикали могат също така да увредят колагена (структурен протеин в кожата) и ДНК. Нарушената ДНК може да увеличи риска от рак на кожата, казва Катта.

"Антиоксидантите, които се съдържат в някои плодове, могат да помогнат за неутрализирането или потушаването на свободните радикали, които са толкова вредни за кожата ни", казва Катта.

Богатите на антиоксиданти плодове също така намаляват възпаленията в организма.

Още: Наистина ли кейлът е по-полезен от класическото зеле

Още: Как се правят традиционните колачета за Бъдни вечер

"Възпалението като цяло причинява много заболявания - включително кожни заболявания", казва д-р Роналд Мой, сертифициран дерматолог в Лос Анджелис и бивш президент на Американската академия по дерматология. "То може да е причина за неща като псориазис и акне."

И накрая, много плодове имат високо съдържание на вода, което може да хидратира и да подобри здравето на кожата, казва д-р Мой.

7 плода, които да консумирате за по-здрава кожа

По принцип всички плодове, които добавяте към диетата си, ще подпомогнат здравата кожа, но някои плодове имат особено силни съединения, които подобряват здравето и външния вид на кожата. Ето седем плода, които да включите в диетата си за здрава кожа.

Диня

Динята се счита за един от най-добрите плодове за кожата, защото е с високо съдържание на ликопен - пигмент, който придава на плода червения му цвят.

Ликопенът е мощен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на увреждането на кожата, причинено от слънцето.

Изследвания при жени на възраст между 35 и 55 години показват, че добавките с ликопен, приемани в продължение на поне три месеца, водят до значително подобряване на способността на кожната бариера да задържа влагата. Освен това намалява появата на фини линии, бръчки и пори и води до по-голяма гладкост и стегнатост.

"Динята е хубав плод, който противодейства на ефектите от повишеното излагане на UV радиация, особено през лятото", казва Катта. Все още се нуждаете (разбира се) от слънцезащита, а част от UV радиацията прониква дори ако носите слънцезащитен крем или шапки. "Много е полезно, ако храните, които консумирате, осигуряват доза антиоксиданти за малък допълнителен слой защита", добавя Катта.

Киви

Друг важен антиоксидант за кожата е витамин С. "Витамин С присъства естествено в кожата ни, но той постоянно се изразходва в процеса на борба със свободните радикали", казва Катта. Набавянето на витамин С чрез плодове като кивито, което осигурява 71% от дневната стойност (ДС), помага за попълване на запасите за борба със свободните радикали в полза на кожата.

Лабораторни изследвания и изследвания върху животни показват, че витамин С подпомага синтеза на колаген. Колагенът работи с други съединения, като хиалуронова киселина и еластин, за да помогне на кожата ви да запази своята еластичност, влажност и обем. Той също така е ключова част от протеините (като кератин), които изграждат кожата ви.

Въпреки че тялото ви естествено създава колаген, фактори като стареене, увреждане от слънцето, алкохол и тютюнопушене могат да намалят производството му.

Малини

Малините също са богат източник на витамин С, който осигурява 36% от дневния ви прием за една чаша.

"Всичко, което увеличава възстановяването на ДНК, което включва витамин С, е полезно за предотвратяване на стареенето и възстановяване на кожата", казва Мой.

Малините съдържат и съединение, наречено елагова киселина. "В проучвания при животни, на които е давана елагова киселина, се наблюдава по-малко зачервяване и образуване на мехури след излагане на ултравиолетови лъчи", казва тя.

Авторите на едно от проучванията отбелязват, че елаговата киселина може да предложи защитни ефекти чрез активиране на определени сигнални пътища, които намаляват оксидативния стрес и възпалението, като същевременно предпазват кожните клетки от увреждане от UV лъчите. Комбинирането на елагова киселина с дихидромирицетин (също съдържащ се в плодовете и зеленчуците) има дори по-силен защитен ефект, отколкото всяко съединение поотделно.

Макар че изследванията при хора са ограничени, в минало проучване е установено, че пероралният прием на екстракт от елагова киселина в продължение на четири седмици помага за предотвратяване на пигментацията на кожата при жени, изложени на UV светлина.

Боровинки

Боровинките съдържат съединения, наречени антоцианини, които придават на плодовете и зеленчуците синия или лилавия цвят.

"Антоцианините са известни като мощни антиоксиданти", казва Катта. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания показват, че антоцианините могат да помогнат за предотвратяване на стареенето на кожата и увреждането ѝ от UV светлината.

Други изследвания показват, че боровинките могат да помогнат за намаляване на възпалителните маркери и да повишат хидратацията на кожата и бариерната ѝ функция.

Банани

Бананите са полезни за кожата благодарение на съдържанието си на витамин В3 (известен още като ниацин).

Някои изследвания сочат, че витамин В3 подобрява възстановяването на ДНК и регулира възпаленията, причинени от UV радиацията. Той може също така да помогне за намаляване на появата на някои видове рак на кожата при хора, които са изложени на висок риск.

Въпреки че витамин В3 се съдържа повече в храни от животински произход като говежди черен дроб, пилешко и пуешко месо, отколкото в плодове, бананите все пак могат да ви помогнат да достигнете дневните си нужди - и да поддържате кожата си здрава. Един средно голям банан осигурява 5 % от дневното количество витамин В3.

Авокадо

"Авокадото е богат източник на мононенаситени мастни киселини", казва Катта. Мононенаситените мастни киселини са здравословни мазнини, свързани с намаляване на оксидативния стрес и възпаленията, което от своя страна може да предпази кожата от увреждане от слънцето.

Едно малко проучване, проведено сред жени на възраст от 27 до 73 години, установява, че при тези, които ядат по едно авокадо дневно в продължение на осем седмици, се наблюдава значително повишаване на еластичността и здравината на кожата в сравнение с тези, които не ядат.

Проучванията показват, че диетата ви може да окаже значително влияние върху нивата на мастни киселини в кожата ви.

А получаването на мононенаситени мазнини от растителни храни като авокадото може да предложи уникални ползи за кожата. По-високият прием на мононенаситени мастни киселини от растителен източник се свързва с по-нисък риск от сериозно стареене на кожата, свързано със слънчевите лъчи, при изследвания - същото не може да се каже за мононенаситените мастни киселини от животински източници.

Ягоди

Консумацията на плодове с високо съдържание на вода може да поддържа кожата ви хидратирана и здрава, казва Мой. Ягодите, които съдържат до 91% вода, са чудесен избор.

Малко проучване при жени установява, че при тези с ниска дневна консумация на вода се наблюдава подобрение на външния вид на кожата и те са в състояние да поддържат нивата на хидратация на кожата, като увеличат приема на вода в продължение на 30 дни.

Освен това систематичен преглед потвърждава, че увеличаването на консумацията на вода подобрява хидратацията в най-външния слой на кожата, като спомага за намаляване на сухотата. Но не е ясно дали тази полза се наблюдава при по-възрастните хора.

Още: А вие грижите ли се достатъчно за тези 5 части от тялото си?

Изводът

Диетата, богата на здравословни храни, включително плодове, може да даде възможност за подобряване на състоянието на кожата ви. Плодовете съдържат хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на кожата, като се борят с оксидативния стрес, възпаленията и сухотата. Някои от най-добрите плодове за кожата включват диня, киви, малини, боровинки, банани, авокадо и ягоди.