Всички знаем, че определени източници на въглехидрати, като горски плодове, пълнозърнест хляб и киноа, са в центъра на много здравословни диети поради съдържанието на фибри, антиоксиданти и микроелементи.
Вижте още: Лекар: Защо е важно да изследваме чернодробните ензими и какво означат повишените им стойнисти
Това обаче не означава автоматично, че всички други избори на въглехидрати са лоши. Всъщност много от тези лоши въглехидрати са доста добри за нас, стига да ги ядем в правилните размери на порциите и да ги включим като част от цялостна балансирана и питателна диета.
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и в много случаи осигуряват важни хранителни вещества, от които можем да се възползваме. Разбира се, винаги има изключения от това правило, така че в такива ситуации трябва да се свържете с Вашия лекар.
Разбира се, някои източници на въглехидрати, като бонбони и други сладки храни, не осигуряват много хранителни вещества или ползи за здравето. Но има и други въглехидрати, които, въпреки това, което ни казват някои уелнес влиятелни лица, предлагат някои уникални предимства.
Лошите въглехидрати трябва да ядем
Независимо дали е правилото, че трябва да избягваме „белите“ въглехидрати или че нищо с естествена захар няма място в чиниите ни, факт е, че някои въглехидрати могат да бъдат изненадващи източници на хранителни вещества, които трябва да включим в диетата си.
Бял ориз
Белият ориз е основна храна в много култури и не е лош въглехидрат. Разбира се, по-голямата част от фибрите му изчезват по време на обработката, но това зърно има някои впечатляващи хранителни фактори. На първо място, белият ориз е с ниско съдържание на мазнини и не съдържа добавена захар или натрий. И когато става дума за микроелементи, тази зърнена култура предлага голямо разнообразие, включително калций, желязо и магнезий. Обогатеният бял ориз съдържа още повече микронутриенти, включително фолиева киселина, за да задоволи хранителните ни нужди. Оризът е естествено без глутен, което го прави фантастична добавка за хора с целиакия.
Въпреки че консумацията на големи количества бял ориз може да не е подходяща за всеки, тя може да бъде част от здравословна диета за като цяло здрави хора.
Хляб
Въпреки че е абсолютно забранен в много съвременни диети, хлябът може да бъде здравословна част от една балансирана диета, особено ако използваме пълнозърнест хляб или други хранителни варианти. Хранителният профил може да варира при различните видове хляб. Например, пълнозърнестият хляб обикновено съдържа повече фибри, отколкото белите сортове, а подсиленият бял хляб може да има повече витамини от група В, отколкото необогатените варианти.
Хлябът с квас може да предложи някои уникални ползи за здравето, благодарение на процеса, използван за направата му. Някои данни, като тези, съдържащи се в статия, публикувана през 2021 г. в Microbiology Spectrum, показват, че ежедневната консумация на хляб с квас може да насърчи здравословния метаболизъм на микробиотата в дебелото черво. Други изследвания показват положителното му въздействие върху гликемичния отговор и ситостта, според систематичен преглед от 2023 г., публикуван в Advances in Nutrition.
Паста
Пастата е уникален рафиниран въглехидрат поради протеиновата структура, която съдържа, поради което тялото ни я усвоява по-бавно от храни като белия хляб. Това по-бавно храносмилане може да доведе до по-нисък отговор на глюкозата в сравнение с храни като бял хляб. Счита се, че повечето тестени изделия имат нисък или среден гликемичен индекс, според преглед, публикуван през 2021 г. в Foods.
Резултатите от проучване от 2021 г., публикувано в BMJ Nutrition, Prevention & Health, установиха, че жените в постменопауза, които ядат повече от три порции паста всяка седмица, имат намален риск от инсулт и атеросклеротично сърдечно-съдово заболяване.
И други данни, публикувани през 2020 г. в Frontiers in Nutrition, показват, че хората, които ядат паста, имат по-добро качество на диетата в сравнение с тези, които не ядат. По-конкретно, ядещите тестени изделия са склонни да консумират повече фолат, фибри, желязо и магнезий, отколкото тези, които не ядат тестени изделия.
Царевица
Яденето на сочна царевица може да бъде вкусно и, за щастие, носи и някои ползи за здравето.
Жълтата царевица е естествен източник на лутеин и зеаксантин, два каротеноида, които помагат за поддържане здравето на очите и могат да помогнат за намаляване на риска от макулна дегенерация, според статия от 2022 г., публикувана в Nutrients. Царевицата също така съдържа фибри, протеини и различни други хранителни вещества, включително цинк, мед и магнезий.
И ако имате достатъчно късмет да се докопате до лилава царевица, знайте, че всяка хапка ще ви достави допълнителна доза антоцианини. Според преглед от 2021 г., публикуван в Nutrients, това билково съединение се свързва с намален „лош“ холестерол и намален риск от когнитивен спад.
Вижте още: Лекар: Този плод разгражда холестерола от артериите
Банани
Понякога можем да прочетем за банана като за лош плод заради съдържанието на фибри. Но тъй като това твърдение не е подкрепено от науката, може безопасно да се каже, че този популярен и практичен плод може да бъде част от здравословна диета и да осигури необходимите хранителни вещества за нашето здраве.
Без добавена захар, само 100 калории, 3 грама фибри и изобилие от микроелементи като калий, магнезий и витамин С, бананите са доста питателни.
Бананите са добър източник на калий, основно хранително вещество, което поддържа здравето на сърцето.
Ако се наслаждавате на банани, преди да са напълно узрели, получавате допълнителния бонус от пребиотичните фибри, които този плод осигурява. Неузрелите банани съдържат по-устойчиво нишесте, което може да помогне за поддържането на здрава чревна микробиота, според статия от 2022 г., публикувана в Food Chemistry.
Картофи
Има много начини да се насладите на картофи – печени, пържени или пюре. Картофите определено трябва да имат място в нашата чиния, заедно с разнообразие от други богати на хранителни вещества храни. Картофите не само осигуряват въглехидрати, но са и естествен източник на фибри, витамин С и калий.
Данните показват, че включването на картофи в здравословна диета може да бъде безопасен избор за хора с диабет. По-конкретно, проучване от 2021 г., публикувано в Clinical Nutrition, установи, че възрастните с диабет тип 2, които ядат смесена вечеря с картофи, имат по-нисък отговор на глюкозата.
Етикетирането на храната като "добра" или "лоша" е абсолютно невъзможно, защото не само всеки индивид има свои собствени хранителни нужди, но всички храни могат да бъдат част от една балансирана и питателна диета. Като цяло, тези избори на въглехидрати, които многократно се наричат „лоши“, могат да предложат някои ползи за здравето и могат да бъдат здравословно допълнение към балансирана диета, особено за тези, които обикновено се смятат за добро здраве.
Докато нямаме основно здравословно състояние, което ни забранява да ядем тези храни, въглехидратите като печен картоф с протеини и зеленчуци или пресен банан, добавен към купа зърнени храни, могат да бъдат вкусно и питателно допълнение към нашата диета.
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
