Често срещана препоръка от здравните специалисти е да се яде повече риба. Но с огромното количество налични опции на морски дарове, вземането на решение за покупка може да бъде трудно.
Още: Специалисти разкриват: Тези 6 храни отнемат енергията ви
Дори най-запалените любители на здравословната храна се борят да определят разликата между видовете и доставчиците на риба по отношение на здравословността и нивата на замърсители. Прочетете, за да научите някои от най-здравословните риби според диетолог.
Какво прави рибата повече или по-малко подходяща
Когато става въпрос за риба, не всички видове са еднакви по отношение на хранително съдържание и цялостно въздействие върху здравето.
Повечето риби съдържат значителни количества протеини, витамини от група В и набор от минерали, включително желязо, селен, цинк и дори калций в някои случаи. „Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите, имунната подкрепа и поддържането ви сити и енергични“, казва д-р Кристен Карли. Междувременно другите хранителни вещества, които често се срещат в рибата, поддържат метаболитното, имунното, сърдечното и костното здраве.
Някои от най-здравословните видове риба обаче съдържат и омега-3 мастни киселини и витамин D. „Омега 3 са здравословни мазнини, които помагат да поддържате сърцето, мозъка, ставите, очите и кожата си в най-добра форма, като същевременно поддържат психичното здраве и намаляване на възпалението в тялото, докато витамин D поддържа костите ви здрави, засилва имунната ви система и може да повлияе положително на настроението ви“, обяснява д-р Карли.
Има обаче редица замърсители, често срещани в рибата, за които трябва да внимаваме – а именно живак, микропластмаси и полихлорирани бифенили (PCB). „Живакът е токсично вещество и високите нива на прием могат да повлияят на нервната система, особено при деца и бременни жени“, казва д-р Карли. Междувременно, с всеобхватния характер на пластмасовото и химическото замърсяване в световен мащаб, микропластмасата и химическите замърсители са по-разпространени в източниците на морски дарове от всякога.
Микропластмасата може да съдържа смес от над 16 000 химикала, като най-малко една четвърт от тях досега е известно, че са токсични за човешкото здраве. „Междувременно ПХБ са индустриални замърсители, които се натрупват в някои риби и могат да навредят на имунната ви система, хормоните и плодовитостта“, добавя д-р Карли.
7 от най-здравословните видове риба
Имайки предвид този набор от информация, ви представяме седем вида риби, които обикновено са по-здрави, с по-малко примеси и по-екологични от останалите.
- Сардини
Въпреки че много кулинари може вече да имат консерва със сардини в килера си, те са повече от заслужаващи да се опитат, ако никога преди не сте ги яли. „Тези малки риби са пълни с омега-3, калций и витамин D.“ казва д-р Карли.
- Скумрия
Тази риба е по-ниско в хранителната верига, като сардините, което я прави опция с по-ниско съдържание на живак и други замърсители. „Скумрията е с високо съдържание на омега 3 мастни киселини и се среща пушена, печена на скара или с винегрет в салати“, обяснява д-р Карли.
- Сьомга
Като един от най-типичните здравословни видове риба, сьомгата има какво да предложи от хранителна гледна точка – стига да е уловена отговорно. „С високо съдържание на омега-3 и витамин D, сьомгата е многофункционална и има мек вкус“, съгласява се д-р Карли. Тази красива розова риба е вкусна в салати, паста, рибни такос и печена. Освен това консервираната сьомга е достъпна опция, която все още може да се похвали с фантастичен вкус.
- Херинга
Когато избирате риба на ниско място в хранителната верига, херингата е един от най-добрите ви избори като малка, бързо възпроизвеждаща се опция за морски дарове. „Херинга е с високо съдържание на омега-3 и витамин В12 и обикновено се предлага маринована или пушена“, казва д-р Карли. Въпреки това, херингата също е често достъпна в консерва и е страхотна, сервирана върху пълнозърнести бисквити, в салата, вдъхновена от скандинавския стил, или сотирана с аромати.
- Дъгова пъстърва
Като търсен улов за риболовци на муха, дъговата пъстърва е красива риба за гледане, с цветна преливаща кожа и тъмно оранжево месо, подобно на сьомга. Въпреки че не е толкова ниско в хранителната верига, колкото другите опции в този списък, „тази мека риба, богата на омега-3, е с по-малко замърсители от други риби с висока хранителна верига поради средното си положение“, казва д-р Карли . Дъговата пъстърва не е нищо друго освен „целувката на главния готвач“, когато е запечена на тиган, изпечена с чесън, билки и малко люспи чили.
- Аншоа
Въпреки че аншоата често страда от лоша репутация, те са не само измамно вкусни, но и могат да предложат толкова много хранителни вещества. Тъй като технически консумирате малките им кости, когато им се наслаждавате, аншоата е отличен източник на калций, както и на протеини, омега-3 мастни киселини, селен и витамини от група В. Тези ароматни консервирани варианти са перфектни в домашно приготвен дресинг Цезар.
Още: Шеф-готвачи разкриват: 4-те най-чести грешки при приготвяне на пилешко филе
- Треска
И накрая - треска, бяла люспеста риба. „Постна, мека и добър източник на протеини и витамини от група В, треската е отлична печена с поръсен червен пипер или в лека яхния на доматена основа“, казва д-р Карли. Като риба от „средния клас“ по отношение на класирането в хранителната верига, треската също ще бъде с по-ниско съдържание на замърсители от някои от рибите от най-висок клас, като рибата тон.
