Думата "калории" може да ви наведе на мисълта за етикети с хранителни стойности и показания на бягащата пътека, но всъщност калориите са просто единици енергия. Колата ви се движи с гориво, къщата ви - с електричество, а тялото ви - с енергия от храната.
Още: Учени: Не диета, а тези съвети ще поддържат сърцето ви здраво и силно
Колко калории изгаряме всеки ден и колко трябва да изгаряме
Всъщност изгаряте по-голямата част от калориите си в покой.
Калориите не се изгарят само по време на физически упражнения. Необходима е енергия, за да поддържате светлините включени, така да се каже - сърцето ви да бие, мозъкът ви да мисли, клетките ви да се възстановяват и др.
Всъщност по-голямата част от калориите ни се изгарят при тези дейности по поддръжката. Учените наричат това основно изгаряне на калории "основен метаболизъм" или BMR. Съществуват няколко уравнения, с които може да се определи BMR. Ако не знаете процента на телесните си мазнини, се използва формулата на Мифлин-Сант Дьор, а ако знаете - формулата на Кач-МакАрдъл.
Имайте предвид, че това са само приблизителни стойности; реалното ви изгаряне на калории може да е повече или по-малко. Факторите, които оказват влияние върху общото ви изгаряне на калории, включват:
За да добиете представа за диапазона, според изчисленията мъж с ръст 180 см. и тегло 70 кг. ще изгаря общо между 2000 и 3000 калории всеки ден в зависимост от възрастта и нивото на активност. Жената, давана за пример, е висока 180 см. и тежи 57 кг. и ще изгори между 1600 и 2400 калории.
Така че, ако сте свикнали да мислите за 2000 калории като за някаква горна граница за това колко да ядете - или за 1200 калории като за калориен план за диета - може би ще се изненадате да осъзнаете колко много калории вероятно вече изгаряте.
Как (и защо) да изгаряте повече калории
Ако се опитвате да отслабнете, логиката би казала, че трябва да се съсредоточите повече върху диетата, отколкото върху упражненията. В края на краищата, ако по-голямата част от изгаряните от вас калории е BMR, упражненията ще са капка в морето в сравнение с това.
Все пак това не е единственото нещо, което трябва да вземете предвид. Ако BMR е 1300 калории, а общото ви изгаряне е 1600, тогава, разбира се, бихте могли да ядете 1300 калории, без да се упражнявате, и вероятно да отслабнете. Но е трудно да бъдете здрави, докато ядете толкова малко.
Изгарянето на повече калории чрез упражнения помага на тялото ви по два начина:
- Упражненията са полезни за нас, независимо от изгарянето на калории; всички ние трябва да правим поне 150 минути кардио упражнения седмично, плюс някои силови тренировки, за да изградим или запазим мускулите си.
- Колкото повече храна консумирате, толкова по-лесно е да си набавите полезните вещества: витамини, минерали, фибри, добри мазнини и разнообразни зеленчуци.
Човек, който изгаря 2300 калории и консумира 2000, е в много по-добра позиция да се възползва от упражненията и доброто хранене, отколкото човек, който изгаря 1600 и консумира 1300.
И така, как да изгорите повече калории? Не можете да се подмладите, а ако отслабвате, няма да искате да се уголемите. Най-важните фактори, които можете да задействате, са:
- Упражнявайте се повече
- Натрупайте мускулна маса (чрез силови тренировки и прием на много протеини)
- Не се подлагайте на диета през цялото време
Вероятно се чудите колко упражнения са "достатъчни", за да изгорите повече калории. Това обаче е подвеждащ въпрос: Вие искате да промените какъв човек сте - да се откажете от заседналия начин на живот и да се превърнете в човек, който често спортува, а не да се надпреварвате да казвате какви точно цифри сте изгорили при коя тренировка.
Това се дължи на факта, че с течение на времето телата ни стават по-продуктивни при изпълнение на упражненията. На теория половинчасов джогинг може да изгори 300 калории, но в края на деня може да сте изгорили само 200 калории повече, отколкото ако не бяхте тичали.
Възможно е в крайна сметка да се чувствате по-уморени по-късно през деня или просто да ставате все по-добри в тичането и да изгаряте по-малко калории, когато го правите. (Това е област на продължаващо научно изследване.)
Още: Лесен трик, който ще ви помогне да намалите калориите в ориза
Има доказателства, че оценките на тренировъчните машини за изгарянето на калории са изключително неточни; преносимите устройства за наблюдение на теглото вероятно са малко по-добри, тъй като са персонализирани според интензивността на упражненията ви, но в крайна сметка те все още разчитат на оценки, които невинаги са точни.
