За оптимално възстановяване на възпалените мускули след тренировка яжте балансирана диета, която включва храни като тръпчив сок от череши, мазна риба, диня и суроватъчен протеин. Масажът, търкалянето с пяна и адекватната почивка също могат да помогнат.
Ако обичате да тренирате или извършвате тежки физически дейности, като колоездене на дълги разстояния или бягане по пътека, вероятно изпитвате периодична мускулна болка, предизвикана от упражнения.
Мускулната болка не само може да бъде неудобна, но също така може да повлияе на вашите тренировки и ежедневни дейности.
За щастие, много стратегии за възстановяване могат да помогнат за намаляване на мускулната болка, да сведат до минимум увреждането на мускулите, причинено от упражнения, и да ускорят възстановяването на мускулите.
1. Сок от череши
Пиенето на тръпчив сок от череши може да бъде от полза както за тренирани спортисти, така и за начинаещи посетители на фитнес. Проучванията показват, че сокът от тръпчиви череши и екстрактът от сок от тръпчиви череши могат да улеснят възстановяването на мускулите и да смекчат мускулната болка със забавено начало (DOMS).
Все пак имайте предвид, че тръпчивият черешов сок вероятно е най-ефективен, когато започнете да приемате добавки няколко дни преди тренировка и продължите дни след това, като го използвате общо 8–10 дни.
2. Диня и сок от диня
Динята е сладка, хидратираща и пълна с хранителни вещества. Нещо повече, яденето на диня или отпиването на сок от диня може да бъде добър начин за насърчаване на възстановяването на мускулите след тренировка.
Динята е богата на аминокиселината L-цитрулин. Освен че е градивен елемент за протеини, тази аминокиселина може да има антиоксидантни ефекти и да увеличи производството на азотен оксид (NO). NO подобрява кръвообращението на мускулите и подобрява клетъчната енергия.
Това може да е причината някои проучвания да показват, че сокът от диня може да намали мускулната болка и мускулното увреждане след тренировка.
Независимо от това, динята съдържа важни хранителни вещества, които насърчават изпълнението на упражненията и възстановяването, включително въглехидрати, аминокиселини и антиоксиданти. В резултат на това той остава здравословен избор за любителите на упражненията, независимо от потенциалните му ползи при мускулни болки.
Как се качва мускулна маса - 4 съвета за постигане на по-добра форма
3. Мазни риби
Мазните риби като сардини, сьомга и пъстърва са отлични източници на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за възстановяване на мускулите.
Основно рибата е високо бионаличен източник на протеин, макроелемент, който улеснява възстановяването на мускулите – процесът на регенериране на мускулни клетки след увреждане, предизвикано от упражнения.
Някои експерти предполагат, че консумацията на около 30 грама протеин след тренировка подпомага оптималното възстановяване на мускулите. За справка, 113 грама варена сьомга осигуряват 29 грама протеин.
Експертите препоръчват да приемате 1,8–3 грама омега-3 мастни киселини след тренировка, за да насърчите оптималното мускулно възстановяване. Можете лесно да постигнете това, като вземете порция мазна риба като сьомга или приемете добавка с омега-3 след посещение на фитнес.
4. Сок от нар
Сокът от нар е богат източник на полифеноли, които са растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Като такъв, пиенето на сок от нар може да помогне за възстановяването на мускулите.
Други проучвания показват по подобен начин, че сокът от нар и добавките от нар могат да намалят DOMS, да намалят възпалителните маркери и да ускорят възстановяването на мускулите.
5. Сок от цвекло
Цвеклото е пълно с диетични нитрати и пигменти, наречени беталаини.
Хранителните нитрати могат да помогнат за изпращането на кислород към вашите мускули и да подобрят ефективността на митохондриите - органели или части от клетки, които произвеждат енергията, която захранва вашите клетки. Междувременно беталаините могат да намалят възпалението и оксидативното увреждане.
6. Суроватъчен протеинов шейк
Някои изследвания показват, че суроватъчният протеин може да насърчи възстановяването на мускулите след тренировка както при спортисти, така и при неспортуващи.
Суроватъчният протеин може също да подобри мускулната функция след тренировка за устойчивост.
7. Яйца
Яйцата са известни като богата на хранителни вещества храна и са предпочитани от спортисти заради високото си съдържание на бионаличен протеин. Яденето им след тренировка помага за стимулиране на мускулното възстановяване.
Въпреки че много хора избират да ядат само яйчен белтък, проучванията показват, че цели яйца може да са по-добър избор след тренировка.
8. Млечни продукти
Млякото и млечните продукти като кисело мляко и извара често се използват като гориво след тренировка - и има основателна причина.
Тъй като млякото е с високо съдържание на протеини, то осигурява на тялото ви необходимите хранителни вещества за възстановяване на мускулите. По този начин може да намали EIMD.
Млякото и млечните продукти също съдържат въглехидрати. Яденето на въглехидрати и протеини заедно поддържа растежа на мускулите и помага на вашите мускули да напълнят запасите си от гликоген – съхраняваната форма на глюкоза или захар. Млякото също така съдържа натрий, който е важен за рехидратацията.
Някои проучвания са установили, че кравето мляко значително подобрява производителността на упражненията и възстановяването на функционирането на мускулите.
9. Нишестени зеленчуци
Когато тренирате интензивно, вие изчерпвате мускулните запаси от гликоген, съхраняваната форма на глюкоза.
Кои са основните мускулни групи и как да ги съчетаем правилно във фитнеса
Наличието на достатъчно наличен гликоген в мускулите ви е от съществено значение за оптималното спортно представяне, така че е важно да попълвате тези запаси след тренировка. Това е особено вярно за спортисти, участващи в изтощителни упражнения.
Яденето на богати на въглехидрати храни насърчава попълването на мускулния гликоген. Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като сладки картофи, тиква и картофи са здравословен избор на въглехидрати след тренировка.
Комбинирането на нишестени зеленчуци с източник на протеин като яйца или пиле е ефективен и вкусен начин за попълване на запасите от гликоген, като същевременно осигурява на тялото ви необходимия протеин за възстановяване на мускулите.
10. Кафе
Отпиването на кафе преди или след тренировка може да помогне за намаляване на DOMS.
Това е така, защото кофеинът, открит в кафето, блокира рецепторите за аденозин. Аденозинът е химикал, който се освобождава след нараняване. Той активира рецепторите за болка в тялото ви.
И все пак, други проучвания имат противоречиви резултати, показващи, че кофеинът не намалява DOMS. Така че са необходими повече изследвания.
Когато става въпрос за възстановяване на мускулите, храненето е от съществено значение.
Въпреки че цялостната ви диета е това, което има най-голямо значение, добавянето на определени храни и напитки към вашата диета, включително тръпчив сок от череши, мазна риба, диня и суроватъчен протеин, може да ускори възстановяването на мускулите и да намали болката, свързана с упражнения.
Освен това неща като масаж, търкаляне с пяна и достатъчно сън могат да ви помогнат да се почувствате по-добре след тежка сесия във фитнеса.
