Строго погледнато, този метод отнема повече време, но това са последните 10 секунди упражнения, които трябва да ви приспят.
След като се настаните удобно в леглото, ето какво трябва да направите:
Отпуснете мускулите на лицето и езика си.
Спуснете раменете си, за да освободите натрупаното в тях напрежение.
Поставете ръцете си свободно по тялото.
Поемете дълбоко въздух и след това издишайте, отпускайки гърдите си.
Отпуснете мускулите на краката си.
Опитайте се да изчистите ума си от мисли за 10 секунди. Повторете фразата „Не мисли“ за себе си.
След като изпълните тези стъпки, трябва да заспите в следващите 10 секунди.
Заспивайте след 60 секунди
Техника на дишане, наречена „4-7-8“, ще помогне за това. Отначало може да ви трябват повече от 60 секунди, но постепенно ще се тренирате да заспите през този период.
Започнете, като поставите върха на езика си така, че той да лежи върху небцето зад двата ви предни зъба. Той трябва да е в това положение през цялото време.
Отворете леко устните си и издишайте през устата си със свирка.
Затворете устните си и вдишайте през носа. В процеса мислено бройте до четири.
Задръжте дъха си за 7 секунди.
Издишайте шумно, удължавайки издишването за 8 секунди.
Започнете следващия цикъл. Опитайте се да се съсредоточите предимно не върху броенето, а върху усещанията за дишане.
Направете четири дихателни цикъла по този начин. Ако се чувствате готови да заспите след втората или третата, не се насилвайте да продължите.
Ако имате някакъв вид респираторно заболяване, най-добре се консултирайте с Вашия лекар, преди да опитате тази техника. Или изберете други опции.
Заспивайте след 120 секунди
Опитайте прогресивна мускулна релаксация
В това упражнение първо трябва да се напрягнете и след това да отпуснете мускулите. Това ще ви помогне да почувствате как напрежението излиза от тялото ви. След като отпуснете една мускулна група, концентрирайте се за няколко секунди върху приятни усещания и едва след това преминете към следващата част на тялото.
Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди, за да стегнете мускулите на челото, след което ги спуснете.
Усмихнете се широко и задръжте усмивката за 5 секунди. Върнете на лицето си спокоен израз.
Затворете плътно очите си за 5 секунди, след което ги отпуснете.
Наклонете леко главата назад, сякаш гледате към тавана, и задръжте тази позиция за 5 секунди.
Наведете главата си назад в удобно положение.
Стегнете и отпуснете мускулите в тялото си един по един, като се придвижвате към краката си.
