Хроничната липса на сън води до повишаване на хормона на глада – грелин. Именно той е причината по-често се оказваме недоспали през деня в близост до хладилника. В едно проучване учените доказаха, че вече на петия ден от лишаване от сън хората ядат около 300 kcal повече от преди. В друг експеримент беше установено, че тези, които спят само 4 часа, още на следващия ден повишават с 22% обичайния си калориен прием.
Затова се опитайте да си лягате по едно и също време и да спите поне 7,5 часа на ден. Това ще ви помогне да стабилизирате хормоните на глада и апетита.
Практиките за внимателност и удобните условия за сън ще ви помогнат да заспите навреме. Прохладата в стаята, затъмнените завеси не са просто модни тенденции, а необходимост, особено за жителите на градове, където има звуци от шофиране на коли и изгарящи улични светлини извън прозореца. Ярката светлина може да наруши циркадните ритми и да ви помогне да наддадете на тегло.
Ритуалите също ще ви помогнат да заспите по-добре - едни и същи действия, повтаряни отново и отново преди лягане: четене на книга, топла вана или душ.
Как да отслабнете бързо по естествен начин, без мъчителни режими?
Физическа активност през деня
Добавете силови тренировки към ежедневния си график. Свикнали сме да мислим, че кардио тренировките имат ефект на изгаряне на мазнини, но не трябва да забравяме и силовите тренировки. Това се дължи на факта, че силовите тренировки ускоряват така наречения основен метаболизъм, тоест помагат за изгарянето на калории след края на тренировката. Вечерна тренировка във фитнеса след работа или дори обикновена домашна силова сесия може да поддържа тялото ви в режим на изгаряне на калории за още около 38 часа. Образно казано, дори през нощта ще отслабнете.
Намалете стреса
Когато изпитвате стрес - физически или емоционален - тялото ви освобождава кортизол. Този хормон кара тялото ви да съхранява допълнителни мазнини и вода. Освен това повишава желанието за сладко. Какво може да помогне за намаляване на нивото на този хормон? Разходка на чист въздух, йога и медитация, вана, занимание с любимото хоби, масаж.
Вечеряйте
Звучи като парадокс, но леката вечеря 3-4 часа преди лягане ще избегне усещането за празен стомах, което води до хладилника посред нощ. В крайна сметка няма да можете да се справите със салата там: тежкият глад ви принуждава да ядете по-висококалорични ястия.
Така че яденето на лека вечеря може да помогне в процеса на отслабване дори докато спите по няколко причини. Първо: подобряване на качеството на съня. Тежките и мазни храни могат да причинят дискомфорт, но лесно смилаемите храни помагат да се избегне това, осигурявайки по-спокоен сън. Второ: протеиновите храни могат да помогнат за ускоряване на метаболизма, тъй като тялото изразходва повече енергия за храносмилането им.
Освен това помага за поддържане на мускулна маса, което е важно за изгарянето на калории. Леките храни се усвояват по-бързо, което намалява натоварването на храносмилателната система и позволява на тялото да се възстанови по-добре по време на сън. През нощта тялото произвежда различни хормони, включително хормони на растежа, които помагат за възстановяване на тъканите и изгаряне на мазнини.
Примери за леки вечери:
- Салата с пиле или риба тон.
- Задушени зеленчуци с парче риба или пиле.
- Омлет от белтъци със зеленчуци.
- Нискомаслено извара с горски плодове.
- Гръцко кисело мляко с ядки и мед.
- Добавете термогенни храни към вашата диета
Как да отслабна за една нощ - възможно ли е?
Термогенните храни са тези, които могат да увеличат термогенезата в тялото. Термогенезата е процесът на производство на топлина в тялото, който е придружен от изгаряне на калории, което ускорява метаболизма и увеличава разхода на енергия, потенциално насърчавайки загуба на тегло.
Най-известните и изследвани термогенни храни съдържат:
Кофеин. Намира се в кафето, чая и някои енергийни напитки. Кофеинът може временно да ускори метаболизма ви и да увеличи разхода на енергия.
Капсаицин. Съдържа се в лютите чушки (като чили). Капсаицинът може да повиши телесната температура и да стимулира изгарянето на калории.
зелен чай. Съдържа катехини и кофеин, които могат да помогнат за повишаване на метаболизма.
Джинджифил. Може да стимулира метаболизма и да подобри храносмилането.
По време на сън метаболизмът се забавя, но тялото продължава да изразходва енергия за поддържане на жизнените функции (дишане, кръвообращение). Консумирането на термогенни храни през деня може да увеличи общия разход на енергия, което може индиректно да повлияе на изгарянето на калории по време на сън.
