Яденето на макаронени изделия може да бъде част от здравословен хранителен режим, ако правите обмислен избор за начина на приготвяне и консумиране. Ето едно ръководство как да се наслаждавате на пастата, без това да пречи на здравето и килограмите ви.
1. Изберете пълнозърнеста или алтернативна паста
Изберете пълнозърнеста паста вместо рафинирана бяла паста. Пълнозърнестите сортове запазват повече хранителни вещества и фибри, които подпомагат храносмилането и насърчават чувството за ситост. Освен това помислете за алтернативни варианти на паста, приготвена от бобови растения (като нахут или леща) или зеленчуци (като нудълс от тиквички). Тези варианти често имат по-високо съдържание на протеини и фибри и по-нисък гликемичен индекс, което ги прави полезни за контрола на кръвната захар.
Печени сладки макарони с канела и мляко: Не сте яли по-вкусни
2. Следете за размера на порциите си
Макаронените изделия са калорични, затова е важно да контролирате размера на порциите. Типичната порция е около една чаша варена паста, което е приблизително с размера на бейзболна топка. Използването на по-малка чиния може да ви помогне да контролирате порциите и да предотвратите преяждането.
3. Включете много зеленчуци
Повишете хранителната стойност на ястието с паста, като добавите различни зеленчуци. Зеленчуци като спанак, чушки, домати, броколи и гъби не само увеличават съдържанието на фибри, но и добавят важни витамини и минерали. Стремете се чинията да е поне наполовина от зеленчуци, което помага за балансиране на ястието и осигурява допълнителни хранителни вещества.
4. Избирайте здравословни сосове
Традиционните кремообразни сосове често са богати на наситени мазнини и калории. Заложете на сосове на доматена основа, които са с по-ниско съдържание на мазнини и калории и са богати на антиоксиданти като ликопен. Можете също така да приготвяте свои собствени сосове, като използвате пресни билки, чесън и зехтин за по-здравословна алтернатива. Пестото, приготвено от босилек и ядки, също може да бъде добър избор, ако се използва в умерени количества.
5. Добавете постни протеини
За да направите ястието си с паста по-балансирано, включете постни протеини, като пилешко месо на скара, пуешко месо или тофу. Тези добавки ще ви помогнат да останете сити и ще ви осигурят основни аминокиселини, без да добавят излишни мазнини. За вегетариански вариант помислете за добавяне на бобови растения като боб или леща.
6. Използвайте здравословни методи на готвене
Сварете макаронени изделия в голямо количество вода с малко сол. Избягвайте да добавяте прекомерно количество олио или масло във водата за готвене. Когато задушавате зеленчуци или протеини, използвайте здравословни за сърцето масла като зехтин вместо масло или маргарин.
Сладки макарони на фурна: Любимият десерт
7. Внимавайте със сиренето
Сиренето може да добави вкус, но също така допринася за съдържанието на калории и мазнини в ястието. Използвайте сиренето пестеливо и по възможност избирайте по-нискомаслени разновидности. Малка порция пармезан или парче рикота могат да придадат вкус, без да натоварват ястието с калории.
8. Балансирайте храненето си
Уверете се, че храната ви включва добър баланс между въглехидрати, протеини и мазнини. Съчетайте тестените изделия с гарнитура от салата или порция плодове, за да завършите храненето си. Този баланс помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и осигурява редица хранителни вещества.
