Вярно е, че яденето на големи количества добавена захар може да ви направи по-вероятно да развиете диабет, но приемът на захар е само едно парче от пъзела. Все пак редовното ядене на много захар може да повиши риска.
Много други фактори - включително цялостната диета, начин на живот и генетика - също влияят върху шанса ви да развиете диабет.
Тази статия разглежда ролята на захарта в развитието на диабет и предоставя съвети за предотвратяване на заболяването.
Какво представлява диабетът
Диабетът възниква, когато тялото ви не може ефективно да регулира нивата на кръвната захар. Това може да се случи, когато панкреасът ви спре да произвежда достатъчно инсулин, клетките ви станат резистентни към инсулин или и двете.
Инсулинът е хормон, който движи захарта от кръвния поток във вашите клетки. Ако тялото ви не произвежда достатъчно или станете резистентни към инсулин, можете да развиете хронично високи нива на кръвната захар.
Високите нива на кръвната захар за дълъг период могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, увреждане на нервите и бъбреците, така че е важно да ги държите под контрол.
Има два основни типа диабет:
Тип 1: Това автоимунно заболяване се случва, когато имунната ви система атакува панкреаса, унищожавайки способността му да произвежда инсулин.
Тип 2: Когато панкреасът спре да произвежда достатъчно инсулин, клетките на тялото ви вече не реагират на инсулина, който произвежда, или и на двете.
Диабетът тип 1 е сравнително рядък и представлява около 5–10% от случаите на диабет в световен мащаб.
Диабет тип 2 — фокусът на тази статия — представлява повече от 90% от случаите на диабет. Основно се предизвиква от фактори на диетата и начина на живот.
Увеличава ли захарта риска от диабет
Според изследване, редовната консумация на подсладени напитки може да увеличи риска от диабет тип 2.
Данните от 175 държави показват, че приемът на захар е значително свързан с риска от диабет. Докато високият прием на захар повишава риска, ниският прием на захар го намалява.
Въпреки че тези проучвания не доказват, че захарта причинява диабет, връзката е силна. Много изследователи смятат, че захарта увеличава риска от диабет както пряко, така и непряко.
Може директно да увеличи риска от диабет, доверен източник, поради въздействието, което фруктозата оказва върху черния ви дроб.
Яденето на големи количества захар също може индиректно да повиши риска от диабет, като допринася за наддаване на тегло и по-високи телесни мазнини - и двете от които са отделни рискови фактори за развитие на диабет.
За да се намалят неблагоприятните ефекти от високата консумация на захар, диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. препоръчват не повече от 10% доверен източник от общите ви дневни калории да идват от добавени захари.
Естествените захари нямат същия ефект
Докато яденето на големи количества добавени захари е свързано с диабет, същото не е вярно за естествените захари.
Естествените захари се намират в плодовете и зеленчуците и не са добавени по време на производството или преработката. Тъй като са комбинирани с фибри, вода и други хранителни вещества, те се усвояват по-бавно и е по-малко вероятно да повишат кръвната ви захар.
Плодовете и зеленчуците също са склонни да съдържат много по-малко захар в сравнение с много преработени храни, така че е по-лесно да контролирате консумацията си.
Плодов сок
Изследванията са смесени дали пиенето на 100% плодов сок увеличава риска от диабет.
Дори когато натуралният сок е с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри, той може да повиши кръвната ви захар. Въпреки това, комбинирането му с източници на мазнини, фибри и протеини може да предотврати скокове на кръвната захар.
Има ли връзка между хапчета за отслабване и мислите за самоубийство? Проучване на ЕС разкри
Натурални подсладители
Въпреки че някои естествени подсладители като мед и кленов сироп не са толкова силно обработени като трапезната захар, те все пак са сравнително чисти източници на захар и почти не съдържат фибри.
Много други подсладители, продавани като „естествени“, също трябва да се считат за добавена захар. Те включват сироп от агаве, кокосова захар и тръстикова захар, за да назовем само няколко.
Изкуствените подсладители повишават ли риска от диабет
Изкуствените подсладители са произведени вещества със сладък вкус, които не могат да се метаболизират за енергия. Осигуряват сладост без никакви калории.
Въпреки че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар, те все още са свързани с инсулинова резистентност и диабет тип 2. Експертите обаче не разбират напълно защо е така.
Една теория е, че изкуствено подсладените продукти увеличават желанието за храни със сладък вкус, което ви кара да ядете повече сладки храни. Друга идея е, че изкуствените подсладители нарушават способността на тялото ви да компенсира адекватно калориите, консумирани от захар, тъй като мозъкът ви свързва сладкия вкус с нула калории.
Въпреки това е важно да се отбележи, че за хората с диабет диетичната сода все още е по-добър вариант от пълната със захар сода.
Как се метаболизира захарта
Когато повечето хора говорят за захар, те имат предвид захарозата или трапезната захар.
Захарозата се състои от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, свързани заедно.
Когато ядете захароза, молекулите на глюкозата и фруктозата се разделят от ензими в тънките черва, преди да бъдат абсорбирани в кръвния поток. Това повишава нивата на кръвната захар и казва на панкреаса ви да освободи инсулин. Инсулинът пренася глюкозата от кръвния поток във вашите клетки, където може да се използва за енергия.
Докато малко количество фруктоза също може да бъде поето от клетките и използвано за енергия, по-голямата част се пренася в черния ви дроб. Там или се превръща в глюкоза за енергия, или се съхранява като мазнина.
Тъй като фруктозата може да се превърне в мазнини, консумацията на много от нея има тенденция да повишава нивата на триглицеридите. Това може да увеличи риска от сърдечни заболявания и мастна чернодробна болест.
Високият прием на фруктоза също се свързва с по-високи нива на пикочна киселина в кръвта. Ако тези кристали на пикочната киселина се утаят в ставите ви, можете да развиете подагра. Това е болезнено състояние, което причинява болезненост и подуване на ставите.
Други рискови фактори за диабет
Въпреки че консумацията на големи количества добавена захар е свързана с повишен риск от диабет, има много други фактори, като например:
Телесно тегло: Изследванията показват, че затлъстяването е един от основните рискови фактори за диабет тип 2, но загубата на тегло може да намали риска.
Може ли да ядете грозде, ако имате диабет?
Упражнения: Хората,които водят заседнал начин на живот, имат почти два пъти по-голям риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които са активни. Само 150 минути умерена активност и до 3 сесии силови тренировки седмично могат да намалят риска.
Тютюнопушене: Пушенето може значително да повиши риска от диабет, но отказването го връща почти до обичайното.
Сънна апнея: Сънната апнея, състояние, при което дишането е затруднено през нощта, е уникален рисков фактор за диабет.
Генетика: Експертите не разбират напълно ролята на генетиката, но е по-вероятно да развиете диабет, ако единият или и двамата ви родители го имат.
Прекомерните количества добавени захари са свързани с повишен риск от диабет тип 2, вероятно поради неблагоприятни ефекти върху черния дроб и по-висок риск от затлъстяване.
Естествените захари като тези в плодовете и зеленчуците не са свързани с риска от диабет, за разлика от изкуствените подсладители.
В допълнение към консумацията на захар, общото качество на диетата, телесното тегло, качеството на съня, физическата активност и генетиката играят роля в развитието на болестта.
Препоръчва се диета, богата на плодове, пълнозърнести храни, постни протеини, здравословни мазнини, зеленчуци, ядки и кафе. Консумирането на алкохол в умерени количества, поддържането на препоръчаното телесно тегло за вашата възраст и височина и редовните упражнения също могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2.
