Диетолог споделя любимите си начини да си набавите дневната доза от слънчевия витамин – без слънце!
Витамин D е критичен мастноразтворим витамин, който е необходим на тялото ни, за да поддържа серумния калций, който поддържа клетъчните процеси, нервно-мускулната функция и осификацията на костите.
Този витамин също играе важна роля в имунния отговор и е от решаващо значение за превенцията на остеопороза, рак, депресия, диабет и затлъстяване.
Как да разберем кой витамин ни липсва?
Един от най-лесният начин да си набавим дневната доза от този витамин е да излезем навън!
Слънчевата светлина позволява на тялото да синтезира витамин D естествено. Всичко, от което се нуждаете, е от 5 до 15 минути, 2-3 пъти седмично без слънцезащитни продукти или твърде много дрехи, за да подсилите нива. Изгаряйте слънцето сутрин или късно следобед, докато не е твърде силен, за да избегнете увреждане на кожата. При излагане на слънце надвишава 10 до 15 минути, винаги не забравяйте да използвате слънцезащитни продукти.
Тъй като витамин D не присъства естествено в голямо разнообразие от храни, важно е да знаете какво да ядете, за да получите това хранително вещество във вашата диета. Най-добрите източници включват животински черен дроб, мазна риба, яйчен жълтък и добавки с рибено масло – но можете също да си набавите витамин D чрез обогатени храни (въпреки че винаги е най-добре да използвате естествен източник).
Ето 8 храни, богати на витамин D, които да започнете да добавяте към своя режим:
1. Сьомга
Сьомгата е чудесен източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D. Изберете дива и я яжте сурова, печена, запечена на тиган или изберете консервирана дива сьомга за лесен и по-евтин вариант.
2. Дъгова пъстърва
3 унции сготвена дъгова пъстърва осигурява над 100 процента от вашите дневни нужди от витамин D. Тя съдържа голямо разнообразие от витамини, минерали и протеини. Цялата дъгова пъстърва в Съединените щати е отгледана във ферми, което й помага да има по-ниско съдържание на живак в сравнение с други популярни риби. Ако търсите опция за дива риба, опитайте треска.
3. Гъби
Гъбите са вкусен източник на витамин D, който също предлага няколко витамина от група В и калий. Нивата на витамин D варират при всеки вид гъби, като шийтаке, портобело, смръчкула и лисички. Можете също така да закупите гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина, което им дава още по-високи нива на витамин D. Харесва ми да съм креативен с тези момчета, като ги добавям в салати, омлети и ястия с паста.
4. Яйчен жълтък
Още една причина винаги да ядем цялото яйце! Витамин D се намира само в жълтъка на яйцето. Яйцата също така съдържат всички незаменими аминокиселини и са чудесен източник на холин и здравословни мазнини. Винаги избирайте яйца от свободно отглеждане или паша, тъй като те съдържат 4 до 6 пъти повече витамин D.
5. Консерва риба тон
Консервираната риба тон е лесен начин да си набавите витамин D. По-дългият й срок на годност я прави страхотна основна храна за килера, която да добавяте към ястията и като невероятен източник на протеини. Винаги се уверявайте, че е от устойчиви източници и избирайте лека риба тон с възможно най-ниско съдържание на живак.
Каква е дневната доза витамин С при хора над 40 години?
6. Сардини
Сардините са едни от най-богатите на хранителни вещества морски дарове, осигуряващи много протеини, много основни витамини и минерали и противовъзпалителни омега-3. Тъй като сардините се хранят с планктон, те не носят тежки метали и токсини, както много други риби, поради което са един от най-чистите източници на морски дарове. Сардините могат да бъдат закупени пресни или в консерва и са друго лесно допълнение към килера както за протеини, така и за витамин D.
Има много работа с тях! Вижте тази рецепта за сардини на скара с едро нарязани зелени билки или пригответе тази здравословна паста с лимонови сардини с пармезан. Ако имате нужда от нещо супер бързо, хапнете този 10-минутен тост със сардини.
7. Швейцарско сирене
Швейцарското сирене е друг начин да си набавите витамин D, заедно с калций и витамин К, които работят заедно, за да поддържат костите ви здрави. Швейцарското сирене е лесно за нарязване и поръсване върху салата, добавяне към зеленчуци или печене върху хляб. Опитайте се да купувате органични, сурови сирена, когато е възможно.
8. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е един от най-добрите източници на витамин D и също така е богат източник на витамин А и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Ако ви е трудно да понасяте вкуса, вземете го под формата на капсули.
Защо има значение: Витамин D е критичен витамин, който липсва на много от нас, тъй като не е лесно да се намери в ежедневната ни храна. Важно е да започнем да добавяме тези богати на хранителни вещества храни в нашата диета. Добавете гъби към вашия яйчен омлет, изберете сьомга или сардини като източник на протеини и се насладете на още няколко минути слънце това лято, за да сте сигурни, че имате здравословни нива на витамин D!
