Не избягвайте тази засищаща (и евтина) пълноценна храна. Картофите са пълни с много от това, от което тялото ви се нуждае.
Картофите са склонни да бъдат пренебрегвани като цялостна, естествена храна, каквато са. И с цялото внимание, отделено на ултра-обработените форми като картофен чипс и пържени картофи, не е трудно да се разбере защо. Въглехидратите, включително тези, открити в картофите, са неразбрани и демонизирани. В резултат на това картофите често се третират като нездравословни, но това не е така.
Голяма част от полезността на картофите се свежда до това как са приготвени и когато не са пържени в мазни масла или задушени в гъсти млечни сосове, картофите са висококачествен източник на ключови хранителни вещества и антиоксиданти. Въпреки тясната им роля в менютата за бързо хранене, има много начини да им се насладите без да жертвате храненето.
Още едно предимство? На фона на нарастващите цени на хранителните стоки, картофите са достъпна и засищаща храна за цялото семейство.
Ето седем ползи за здравето, които картофите носят:
1. Те са добър източник на фибри
Един среден бял картоф, включително кожата му, съдържа повече от 5 грама фибри. Може да не звучи много, но това е между 13 и 20% от препоръчителния дневен прием (25 г за жени и 38 г за мъже), който може да се натрупа бързо, когато се яде на по-големи порции. Фибрите допринасят за поддържането на здрава храносмилателна система, редовни движения на червата, регулирани нива на кръвната захар и повишена ситост. Просто знайте, че няма да извлечете всички тези ползи, ако извадите белачката за зеленчуци, за да ги приготвите. Около половината фибри в картофите са в кората.
2. Те са устойчиво за червата нишесте
Картофите съдържат амилоза, устойчиво нишесте, което, както подсказва името му, не се разгражда при храносмилането и следователно действа като неразтворими фибри и пребиотик, който храни добрите бактерии в червата и помага за придвижването на отпадъците през храносмилателния тракт. В проучване за хранене и диабет от юни 2019 г. е доказано, че устойчивите нишестета намаляват реакцията на кръвната захар и подобряват инсулиновата резистентност и чувствителност, особено при хора с диабет. Чрез заместване тези ефекти могат да предотвратят рак на дебелото черво и образуване на камъни в жлъчката, да понижат холестерола и да помогнат на човек да поддържа здравословно тегло.
Полейте картофите само 3 пъти и дори от една леха ще приберете реколтата в чували
3. Те съдържат много защитен витамин С
Витамин С е антиоксидант, предотвратяващ заболяванията, който поддържа имунната система, предпазва клетките от увреждане, насърчава синтеза на колаген и намалява възпалението. А белият картоф е фантастичен източник на него, като представлява около 20% от дневната препоръчителна стойност.
4. Те са богати на калий
Калият е най-разпространеният минерал в картофите, и неговите ползи са многобройни. Калият е важен електролит в нервната система за поддържане на нивата на клетъчната течност, Той също участва в контрола на кръвното налягане и може да намали риска от инсулт, показват изследванията. Един средно голям картоф съдържа 867 милиграма калий, или около 25 до 30% от дневната препоръчителна стойност за възрастни, която варира от 2600 до 3400 милиграма. Калият, съдържащ се в картофите, помага за поддържане на сърдечната и мускулната функция и поддържа правилната хидратация.
5. Те могат да допринесат за загуба на тегло
Въпреки че популярните пържени форми на картофите се свързват с наддаване на тегло, подходящо приготвени те могат да имат обратен ефект. Едно малко проучване, публикувано през декември 2022 г. установи, че участниците с неконтролирани нива на глюкоза са имали понижена инсулинова резистентност и загуба на тегло след осем седмици на диета, богата на картофи.
Минали изследвания също показаха, че картофите се класират високо по отношение на ситостта или усещането за ситост, което получавате след консумация на храна. Участниците в проучването, които са консумирали равни количества цял варен картоф, бял ориз или бяла паста в три последователни дни в произволен ред, съобщават, че се чувстват по-сити, по-удовлетворени и искат да ядат по-малко след консумацията на картофи в сравнение с ориза или пастата. Тъй като картофите ви помагат да се заситите повече за същото количество калории, те могат да помогнат за намаляване на общия калориен прием, подпомагайки загубата на тегло.
Каква е тайната на най-вкусните пържени картофи?
6. Противно на общоприетото схващане, те не представляват риск за здравето на сърцето
Преглед, публикуван през декември 2020 г. развенчава връзката между картофите и сърдечно-съдовите заболявания, включително диабет, инсулт и хипертония. В прегледа се посочва, че няма "убедителни доказателства, които да предполагат връзка между приема на картофи и риска от тези заболявания".
7. Те могат да намалят риска от хронични заболявания
По-нататъшни изследвания са оправдани, за да се изследва способността на картофите да намаляват риска от заболяване, но някои изследвания, установиха, че те са най-малкото неутрално свързани с хронични заболявания като хипертония, коронарна болест на сърцето, инсулт и колоректален рак - когато са на пюре, варени или печени, а не пържени.
Източник: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-health-benefits-of-white-potatoes/
