Грипът може да не причини сериозни проблеми за някои, но има риск от усложнения при хора на възраст 65 и повече години. Причината за това е, че възрастните хора обикновено имат по-слаба имунна система.
Ако сте на възраст над 65 години, ето какво можете да направите, за да укрепите имунната си система, за да ви помогне да се предпазите от грип и други вируси.
1. Яжте богата на хранителни вещества храна
Храненето на балансирана, богата на хранителни вещества диета е важен начин за укрепване на имунната ви система. Това включва ядене на много плодове и зеленчуци, които съдържат хранителни вещества и антиоксиданти за насърчаване на доброто здраве.
Много различни витамини и минерали играят роля в поддържането на имунната система. Най-добрият начин да задоволите нуждите си е да ядете разнообразни храни.
Специфични хранителни вещества, които играят роля в имунното здраве, включват:
Витамини от група В. Витамините от група В се намират в млечни продукти, зърнени храни, месо, яйца и боб. Дефицитът на витамин B12 е често срещан при по-възрастните хора. Попитайте Вашия лекар, ако имате нужда от добавка.
Витамин C. Витамин C се намира в много плодове и зеленчуци, особено в червените и портокаловите видове и цитрусовите плодове. Повечето хора могат да си набавят достатъчно от храната и обикновено не е необходима добавка.
Селен. Селенът е антиоксидант, който се намира в малки количества в много храни. Източниците включват ядки, месо и зърнени храни.
Цинк. Цинкът е минерал, който се намира в стриди, сирене, боб, леща и говеждо месо. Повечето хора могат да получат достатъчно от диетата си, но в специални случаи може да се препоръча добавка.
Има някои доказателства, че диетата в средиземноморски стил може да поддържа добра имунна функция. Средиземноморската диета също може да играе роля в предотвратяването и управлението на хронични заболявания.
Тази конкретна диета включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Той също така набляга на здравословни мазнини от източници като риба, зехтин, маслини, ядки и семена.
Лекар: Как хората над 50-годишна възраст трябва да се хранят, за да повишат имунитета си
2. Продължавайте да се движите
Важно е да продължите да се движите, докато остарявате, тъй като активността има много предимства. Може да ви поддържа силни и мобилни с напредване на възрастта. Упражненията също така увеличават кръвообращението и имат противовъзпалителен ефект върху тялото.
Освен това редовната физическа активност е свързана с по-добра имунна функция, според изследване от 2020г. Смята се, че активността увеличава способността на тялото да открива вредни нашественици.
Всеки започва от различно място. Ако в момента не сте активни, всяко увеличение на активността се отчита. Започнете бавно, за да свикнете тялото си да се движи повече и помислете за работа с физиотерапевт, ако имате болка или други предизвикателства.
3. Управлявайте стреса
Хроничният стрес може да има много отрицателни ефекти върху тялото, включително понижаване на имунния ви отговор. Когато е под стрес, тялото увеличава производството на хормон, наречен кортизол.
Кортизолът помага на тялото да се справи със стресови ситуации. Той също така ограничава определени телесни функции, които не са от съществено значение в ситуация на битка или бягство. Това включва и имунната система.
С течение на времето тази ограничена функция на имунната система може да ви направи по-податливи на инфекции.
Трудно е да живеете живот, който е напълно свободен от стрес, така че да се научите как да управлявате стреса, когато възникне, може да е най-полезната опция. Някои опции включват:
- отделяйте време за неща, които намирате за приятни и релаксиращи, като четене или градинарство
- упражняване
- изпробване на стратегии за внимателност или медитация
4. Спете повече
Качественият сън става все по-важен с възрастта. Получаването на достатъчно сън може да подобри мозъчната функция, концентрацията и паметта.
Обратно, лишаването от сън може да причини множество проблеми, като намаляване на ефективността на имунната система.
За да подобрите качеството на съня си, опитайте няколко от тези методи:
- уверете се, че стаята ви е тъмна, тиха и хладна
- поддържайте редовна рутина за лягане, когато е възможно
- ограничете дрямката през деня до около 45 минути
- избягвайте кофеина по-късно през деня
- ограничете алкохола, тъй като може да попречи на качеството на съня
Ако се сблъсквате с безсъние или други проблеми, които ви държат будни през нощта, говорете с вашия лекар, за да видите дали може да има някакви основни причини.
5. Подкрепете здравето на червата си
Вашето тяло е дом на трилиони малки организми. Вашият микробиом се състои от различни полезни бактерии, гъбички, вируси и протозои. Повечето се намират в храносмилателния тракт (червата) и играят много важни роли за цялостното ви здраве.
Червата ви са пряко свързани с имунната ви система. Когато чревният ви микробиом е в добра форма, имунната ви система е по-способна да открива и да се бори с инфекцията, според изследване от 2018 г.
Ето някои неща, които можете да направите, за да поддържате здрав чревен микробиом:
- яжте много храни, богати на фибри, като зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена
- опитайте ферментирали храни, като кефир, кисело мляко, комбуча, темпе, мисо, кимчи и кисело зеле
- използвайте антибиотици само когато е необходимо.
6. Откажете цигарите
Известно е, че химикалите в цигарите увреждат белодробната тъкан и увеличават риска от рак. Тютюнопушенето също може да потисне имунния ви отговор, според изследване от 2016 г. Доверен източник. Хората, които пушат, са по-склонни да имат респираторни заболявания, като грип, бронхит и пневмония.
За да подобрите функцията на имунната си система, помислете за предприемане на стъпки за отказване или намаляване на пушенето. Има много помощни средства за отказване от тютюнопушенето, като никотинови лепенки или никотинова дъвка. Някои хора също намират терапията или групите за подкрепа полезни.
7. Прекарвайте време на открито
Престоят навън има толкова много ползи за вашето здраве. Много хора смятат, че времето сред природата помага за намаляване на стреса. Друг бонус от времето на открито е витамин D от умереното излагане на слънце.
Лекар: Това издава, че имунната ви система е започнала да старее
Витамин D помага за укрепване на имунната система. Когато нивата на витамин D са достатъчни, те могат да помогнат за предотвратяване на възпаление и някои автоимунни заболявания.
Преглед от 2017 г. предполага, че витамин D може също да помогне за предотвратяване на определени инфекции. Когато бяха анализирани повече от 11 000 души, изследователите установиха, че тези, които приемат добавки с витамин D, имат по-малко респираторни инфекции.
Извън сьомгата и телешкия черен дроб, няма много източници на храна, които са с естествено високо съдържание на витамин D. В зависимост от това къде живеете, цветът на кожата ви (меланинът или пигментацията на кожата играе роля в количеството синтезиран витамин D от излагане на слънце), и колко време прекарвате навън, може да е трудно да получите достатъчно витамин D от храната и от слънцето.
Ако нивата на витамин D са ниски, Вашият лекар може да препоръча добавка.
Укрепването на имунната ви система, особено когато сте над 65 години, може да ви помогне да се предпазите от грип и различни други вируси.
Да останете активни, да ядете добра комбинация от пресни храни, да прекарвате умерено време навън на слънце и да получавате колкото е възможно повече качествен сън може да ви помогне да поддържате имунната си система в добра форма.
