Жените тренират ръце, а мъжете – крака, коремът се сваля с коремни преси, без тежести не се правят мускули и още 10 мита за тренировъчния режим.
Индексът на телесни мазнини наистина е отживелица; Няма тренировъчна програма, обаче, която може да компенсира неудачните хранителни навици.
1. Кардиото е единственият ключ към отслабването – фитнес мит за начинаещи
Преди над 20 години повечето инструктори вярваха, че това е верният път. Но изследванията показаха, че има много повече и по-големи фактори в уравнението на отслабването от кардиото. Силовите тренировки и диетата играят главна роля. Сега знаем, че над 70% от резултатът идва от това колко добре спазваш хранителния си режим, а не колко дълго тренираш. Разбира се има и изключения, но те са елитни спортисти – изключения идващи да потвърдят правилото, а именно, че добавянето на няколко силови тренировки и малко фини настройки на режима могат да ви отведат там, където искате по-бързо, по-ефективно и по-здравословно.
2. Ако вдигам тежести, ще стана „културистка“ – мит за тренировката номер 1 сред жените
Няма жена, влязла или не, в залата, която да не е била сполетяна от тези разсъждения. Това е вечната парадигма за това как тренировката с тежести ще увеличи обема на мускулите при жените до неузнаваеми размери. Вие неусетно ще придобиете облика на дългогодишен тежкоатлет или най-малко културист от стълбичката на Мистър Олимпия.
Изброявам само няколко причини това да не е вероятно да се случи:
- Няма тестостерон, няма мускули. При жените той е с 15-20% по-ниска концентрация, което е критично при изграждането на мускули. Освен това при дамите са по-високи и нивата на други два хормона противоположни на тестостерона – естроген и прогестерон.
- Тренировките, обвързани с повишаването на мускулната маса, не импонират на обичайната тренировка за едно момиче в залата. Те са свързани с големи тежести (разбирайте над 80% от максималната сила за дадено упражнение), серии от 6-10 повторения и дълги почивки, често достигащи до над 2 мин.
- Не тежестите, а храната са причина за вариациите в теглото на трениращия, а заедно с това и в обема на неговото тяло. Казвам тяло, защото обем, постигнат със свръхприем на храна, често се дължи на мазнини и водна задръжка, но не и на мускули.
3. Без болка, няма качване/прогрес – мит за тренировките номер 1 сред мъжете
Чуваме го и го повтаряме от години, но дали е вярно. Моят отговор е – не. Има голяма разлика в това да чувстваш дискомфорт и да чувстваш болка. Излизането от зоната на комфорт може да бъде усещането за парене в мускулите при някое упражнение. То е свързано с отделянето на млечната киселина от мускулите и е нормално да отшуми до половин-една минута след серията. Това е единствената форма на „болка“, която е нормално да изпитвате по-време на тренировка, а понякога е и търсен ефект.
Подобен тип „болка“ е типична при тренировките за повишаване на силовите възможности, както и при голяма част от тренировките на елитните спортисти. Разликата между редовия посетител на фитнес зала или трениращия за здраве и олимпийските атлети е толкова голяма, че повечето хора дори не могат да си дадат сметка. Болката по време на тренировка при такива атлети не е нова за тях и те познават тялото си достатъчно добре, за да преценят кое е нормално и търсено като резултат и кое е необичайно и нежелано.
Преди няколко години по време на тренировка 4-кратният олимпийски шампион Майкъл Джонсън изпитва необичайно напрежение в гърдите. Половин час след това вече е в болницата и преживява лек инфаркт, но усетът за тялото му е едно от водещите неща, които са му помогнали да спаси живота си в този момент.
Обикновеният трениращ не може и не бива да се доверява на тази остаряла максима, ако иска освен визията, да съхрани и здравето си.
4. Ако нямаш 6 плочки значи не си „фит“ – мит за формата и тренировките
Да си във форма, да си здрав не означава само да изглеждаш като фитнес модел. Да си във форма не е размер, а усещане, не е как изглежда тялото ти, а какво можеш да правиш с него.
Ще ви дам за пример случай от практиката ми. Имам клиенти, които просто не желаят да бъдат подлагани на каквито и да е рамки в храненето, но обожават тренировките си. Рядко някой от тях има „здрава преса“, но за сметка на това не веднъж съм ги виждал да засрамват с уменията си по-добре сложени от тях хора във всяко едно отношение – силови възможности, издръжливост, мобилност, скорост на възстановяване.
Това е много показателно за тяхната спортна форма, за умението и възможностите, които има тялото им. Защото „fit“ е състояние на добро здраве и способност да изпълнявате различни спортни дейности и ежедневни активности.
5. Жените тренират крака, мъжете ръце – митове в тренировките за нея и за него
Добре, това може би не е мит, но е водещ мотив за тренировка, както при жените, така и при мъжете. И ако до някъде мога да оправдая поведението на жените, то това на мъжете е крайно нерационално.
Тренирайки само горната част на тялото си, пренебрегвате най-голямата мускулна група, най-енергоемката и в голяма степен тази, която може да участва най-активно в повишаване нивата на тестостерон, чрез спорт.
Не по-малка е грешката допускана и от нежния пол, вглъбявайки се в натоварването на бедрата и седалището. Често това е свързано с много нехармонично оформяне на мускулатурата.
В ера, в която прекарваме все повече време седнали пред монитора, е задължително да тренирате мускулатурата на гърба, раменния пояс и тази на кръста. Почти неизбежни са проблемите свързани със заседяването и пропускането на превенцията им, за да направим 37-то упражнение за деня за дупе, е „престъпление“.
6. Не могат да се „правят“ мускули без тежести, само със собствено тегло
Това е опашата лъжа. Използвайки тялото си за упражнения, вие не само развивате силовите си възможности, но също подпомагате и мускулния растеж. Последният се дължи на поставянето на мускула на по-голямо въздействие от това, на което е свикнал. Подходящото хранене и правилно възстановяване допринася мускулът да понася още по-големи натоварвания.
Факт е, че мускулатурата постигната чрез подобни тренировки, рядко е така обемна, но в 9 от 10 случая е много по-релефна, функционална и симетрична.
7. Ако нямаш карта за фитнес зала, не можеш да тренираш – фитнес мит, свързан с домашните тренировки
Поставям този мит като естествено продължение на предишният въпрос. Често в залата са ми задавали въпросът кой е най-добрият уред тук. Винаги отговарям без колебание: Ти!
Няма по-добра машина за упражнения от човешкото тяло. Постигането на добра форма и визия извън пределите на фитнес залата, не е химера, а съвсем постижима задача.
Спортните зали са пригодени да приемат и помогнат на масовия потребител. Начинаещите се чувстват по-способни, седейки на някой уред и изпълнявайки упражнение, навигирано на 80% от машината. И е нормално да е така. Но натоварването, което можете да постигнете със собственото си тегло или с базово оборудване като чифт гири и постелка, може да бъде еквивалентно на това в залата. За целта е необходимо да се информирате добре за техниката на изпълнение, последователността на упражненията, ритъмът на тренировката, времето за почивка или да намерите треньор, на когото може да се доверите за това.
Можете да опитате програмата на bestefficient за домашни тренировки онлайн – bestefficient at home. Тя ще ви навигира ефективно в постигането на оптимални резултати с вашето собствено тегло. Започнете сега, вкъщи да променяте фигурата си и да бъдете най-доброто от себе си.
8. Ще свалите корема с коремни преси
Има една мисъл стара, колкото фитнеса, а именно – плочките се правят в кухнята, а не в залата.
Пример: Преди години в залата, я която работех идваха две момчета футболисти, големи фенове на Кристиано Роналдо. Бяха прочели някъде, че той прави по 3000 коремни преси по време на тренировка. Един месец по-късно – единият, на който бях направил режим, имаше добре оформени и изразени коремни мускули, другият имаше много здрав корем, но нямаше видима промяна на релефа и формата на мускулатурата на корема. Изводите си правете сами.
В допълнение ще кажа, че футболистът с по-изразена коремна мускулатура имаше почти 8% по-малко подкожни мазнини. Ясна индикация за това, че „плочките“ на корема са пряко свързани с % подкожни мазнини, които ги „скриват“.
Да не говорим за пораженията, които рискувате да нанесете на опорно-двигателния си апарат, в частност – кръста при подобен обем натоварване в тази зона.
Всеки от нас има мускули, т.е. плочки на корема, колкото и невероятно да звучи за някои хора. Това, което е необходимо, за да се покажат на бял свят, е да намалим слоят подкожни мазнини, разделящ мускулите от кожата, с други думи да намалим % на подкожните мазнини. Започнете от там и плочките ще започнат да се показват преди да сте направили 3000 коремни преси въобще.
9. Ако не се потиш, не тренираш
Не е точно така. Основната причина да не се потите е дехидратацията, затова е хубаво да се информирате за необходимия прием на вода дневно и да го набавяте. Можете да го направите на новия калкулатор на bestefficient.com.
Хубаво е да знаете, че когато се потите, губите килограми, респективно вода и соли. Но не губите мазнини. Има различни причини, които могат да ви накарат да започнете да се потите. Несъмнено мускулите произвеждат топлина, но фактор е и външната температура и влажността на въздуха. Потта сама по себе си не ни охлажда, охлажда ни нейното излъчване. Ето защо при топло и по-влажно имаме усещането, че се потим повече, защото водата не може да се изпари. (Бъдете изключително внимателни при тренировки в такива условия!)
При тренировка на 15 градуса, ние се потим по-малко, отколкото при тренировка на 30 градуса, когато дехидратацията идва много по-бързо. По този начин вашата 30-минутна тренировка в горещо време най-вероятно ще ви коства много по-голяма обща дехидратация от 1-часовата тренировката с тежести на 15 градуса. Това далеч не означава, че тази тренировка, при която сте се потили повече, е била по-ефективна или по-пълноценна, а напротив – по всяка вероятност кумулативния ефект от по-дългата тренировка ще е по-голям.
10. Индексът на телесните мазнини (BMI) показва най-добре дали си във форма
BMI на повечето тежкоатлети, културисти, спортисти в единоборства от тежките категории е над 30 или с други думи те са затлъстели според тази скала. Вие смятате ли, че те наистина не са във форма?
Несъответствието идва от това, че тази формула взима под внимание само килограмите и ръста на човек, но не и ключови фактори като състава на телесната маса, възрастта и дори пола. За сравнение, измерването на обиколката на талията е къде по-достоверен показател за вашето здравословно състояние.
Индексът на телесната маса или BMI е създаден през 1830 г. и като почти всяко нещо появило се преди 200 години, изглежда, че е останал назад във времето, в което е бил полезен.
11. Важно е какво ям, а не колко
Тук на помощ ни идва една елементарна сметка, а тя е, че няма математическо уравнение, което да ви позволи подобни вероломства с тялото ви, без да има поражения.
Пътят на калориите най-общо представено е следният:
Дневен калорииен прием (1800 cal) -> АМР (активен метаболитен рейтинг) на човек (-1800 cal) = 0
Когато обаче следвате въпросния мит, уравнението може да се окаже следното:
Дневен калориен прием (2500 cal) -> АРМ на човек
-1850 cal, защото допускаме, че при повишен прием на калории изразходваме малко повече за тяхното храносмилане = +650 cal запас.
Този запас мисля, че всички знаем в какво се превръща и в кои зони отива. Важно е да разберем, че колкото и качествена да е храната ни, когато прекаляваме с нея ефектът не е благоприятен.
12. Важно е колко ям, а не какво
Противно на предишното твърдение, много хора опитват да вземат всичките си калории от един или два източника – подобни са кето диетата, диетата на плодове и зеленчуци. При тях проблемът идва от това, че ние набавяме нужните калории, не ги превишаваме, но те не са пълноценни и лишаваме един или друг от органите си от нормално функциониране. Дали ще е мозъкът при липса на въглехидрати или мускулите при липса на мазнини е почти без значение.
Ако за вас не е без значение, преценете за себе си без кое можете - мозък или мускули и следвайте този фундаментално сгрешен принцип.
13. Не е важно нито какво ям, нито колко, стига да тренирам достатъчно – фитнес мит №1 в храненето
Тук примерите са много, но този, който несъмнено е оставил отпечатък в съзнанието ми е историята за колежанския лекоатлет на средни и дълги разстояния, който става суперзвезда и рекламира заведение за бързо хранене. Той прокламира идеята, че заради огромния тренировъчен обем няма проблем с каквато и да е храна и лесно поддържа форма. Умира на 34 годишна възраст, покосен от инфаркт. Аутопсията показва, че има огромно количество висцерални мазнини около важни вътрешни органи, единият, от които сърцето.
Автор: Стефан Терзийски
