Стресът, ниските нива на активност и храните, които причиняват възпаление, могат да направят този риск още по-значим. Поради тази причина яденето на храни, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, е силно препоръчително.
Кои са най-добрите противовъзпалителни храни
Храни като плодове, зеленчуци и подправки съдържат противовъзпалителни съединения и могат да помогнат за намаляване на възпалението. Най-противовъзпалителните храни могат да включват:
1. Горски плодове
Плодовете са малки плодове, пълни с фибри, витамини и минерали.
Съществуват десетки разновидности. Някои от най-често срещаните включват:
- ягоди
- боровинки
- малини
- къпини
Плодовете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване.
В друго проучване, възрастни с наднормено тегло, които ядат ягоди, имат по-ниски нива на специфични възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания, отколкото тези, които не ядат.
2. Мазни риби
Мазната риба е чудесен източник на протеини и дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Въпреки че всички видове риба съдържат някои омега-3 мастни киселини, тези мазни риби са сред най-добрите източници:
- сьомга
- сардини
- херинга
- скумрия
- аншоа
EPA и DHA помагат за намаляване на възпалението, което в противен случай може да доведе до здравословни проблеми, които могат да включват:
- метаболитен синдром
- сърдечно заболяване
- диабет
- бъбречно заболяване
Вашето тяло метаболизира тези мастни киселини в съединения, наречени резолвини и протектини, които имат противовъзпалителни ефекти.
Учени откриха неочаквано полезно свойство на ягодите
Проучванията са установили, че хората, които консумират сьомга или добавки с EPA и DHA, са имали намаление на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP).
3. Броколи
Изследванията показват, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и рак.
Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на съдържащите се в тях антиоксиданти. Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който намалява възпалението чрез намаляване на нивата на цитокини и ядрен фактор капа B (NF-κB), които са молекули, които предизвикват възпаление в тялото ви.
4. Авокадо
Авокадото съдържа калий, магнезий, фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини. Те също така съдържат каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания.
5. Зелен чай
Вероятно сте чували, че зеленият чай, като зеления чай матча, е една от най-здравословните напитки.
Изследванията показват, че пиенето на зелен чай е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния.
6. Чушки
Чушките и лютите чушки са заредени с витамин С и антиоксиданти с мощни противовъзпалителни ефекти.
Чушките също така осигуряват антиоксиданта кверцетин, който може да намали възпалението, свързано с хронични заболявания като диабет.
7. Гъби
Въпреки че по света съществуват хиляди разновидности на гъби, само няколко са годни за консумация и се отглеждат за търговски цели.
Те включват трюфели, гъби портобело и гъби шийтаке.
Гъбите са с много ниско съдържание на калории и са богати на селен, мед и всички витамини от група В. Те също така съдържат феноли и други антиоксиданти, които осигуряват противовъзпалителна защита.
Лекар: Тази евтина риба е най-полезна за сърцето, яжте я поне 3 пъти седмично, здравен съвет за деня, 2 февруари
8. Грозде
Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението. В допълнение, те могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, артрит, болест на Алцхаймер и очни заболявания.
Гроздето също е един от най-добрите източници на ресвератрол, друго антиоксидантно съединение с много ползи за здравето.
Проучванията показват, че ресвератролът може да защити сърцето от възпаление.
9. Куркума
Куркумата е подправка с топъл, земен вкус, често използвана в кърита и други индийски ястия.
Той получи много внимание, защото съдържа куркумин, мощно противовъзпалително съединение. Изследванията показват, че куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания.
Може да е трудно да получите достатъчно куркумин само от куркума, за да изпитате забележим ефект. Приемането на добавки, съдържащи изолиран куркумин, може да бъде много по-ефективно.
10. Екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин е една от най-здравословните мазнини, които можете да ядете. Той е богат на мононенаситени мазнини и е основен елемент в средиземноморската диета, която осигурява множество ползи за здравето.
Проучванията показват, че необработеният зехтин екстра върджин може да намали риска от сърдечни заболявания, рак на мозъка, затлъстяване и други сериозни здравословни състояния.
11. Черен шоколад и какао
Тъмният шоколад е вкусен, наситен и засищащ. Освен това е пълен с антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението. Те могат да намалят риска от заболяване и да доведат до по-здравословно стареене.
Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и помагат за поддържането на ендотелните клетки, които линизират вашите артерии здрави.
Лекар: За какво е полезна куркумата и кой трябва да я яде
12. Домати
Доматите са с високо съдържание на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства. Ликопенът може да бъде особено полезен за намаляване на провъзпалителните съединения, свързани с няколко вида рак.
13. Череши
Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти, като антоцианини и катехини, които намаляват възпалението.
Въпреки че благоприятните за здравето свойства на тръпчивите череши са проучени повече от другите сортове, сладките череши също могат да осигурят ползи.
14. Джинджифил
Джинджифилът се предлага пресен като корен или под формата на прах в много хранителни магазини. Според доверен източник на NCCIHT той е безопасен в количествата, консумирани в храната, и се предлага в повечето хранителни добавки.
15. Канела
Конкретните ползи за здравето от канелата могат да варират в зависимост от вида. Цейлонската „истинска“ канела (Cinnamomum verum) обикновено се свързва с благоприятен ефект върху здравето поради високия си антиоксидантен профил. Този тип обаче не е толкова често срещан в Съединените щати. Въпреки че може да се предлага в някои магазини за хранителни стоки, може да се наложи да посетите специализиран магазин за хранителни стоки или да го поръчате онлайн.
