1. Яжте разнообразни храни
За добро здраве се нуждаем от повече от 40 различни хранителни вещества и никоя отделна храна не може да ги достави всички. Не става въпрос за еднократно хранене, а за балансиран избор на храна във времето, който ще има значение!
Какво означава здравословно тегло
2. Базирайте диетата си на много храни, богати на въглехидрати
Около половината от калориите в диетата ни трябва да идват от храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, ориз, тестени изделия, картофи и хляб. Добра идея е да включвате поне едно от тях на всяко хранене. Пълнозърнестите храни, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни, ще увеличат приема ни на фибри.
3. Заменете наситените с ненаситени мазнини
Мазнините са важни за доброто здраве и правилното функциониране на тялото. Твърде много от него обаче може да повлияе негативно на теглото и здравето на сърдечно-съдовата система. Различните видове мазнини имат различни ефекти върху здравето и някои от тези съвети могат да ни помогнат да поддържаме правилния баланс:
Трябва да ограничим консумацията на общи и наситени мазнини (често идващи от храни от животински произход) и напълно да избягваме трансмазнините; четенето на етикетите помага да се идентифицират източниците.
Яденето на риба 2-3 пъти седмично, с поне една порция мазна риба, ще допринесе за правилния ни прием на ненаситени мазнини.
При готвене трябва да варим, задушаваме или печем, а не да пържим, да отстраняваме мазнината на месото, да използваме растителни масла.
4. Насладете се на много плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са сред най-важните храни, които ни дават достатъчно витамини, минерали и фибри. Трябва да се опитаме да ядем поне 5 порции на ден. Например чаша пресен плодов сок на закуска, може би ябълка и парче диня като междинни закуски и добра порция различни зеленчуци при всяко хранене.
5. Намалете приема на сол и захар
Високият прием на сол може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Има различни начини за намаляване на солта в диетата:
- Когато пазаруваме, бихме могли да избираме продукти с по-ниско съдържание на натрий.
- При готвене солта може да се замени с подправки, което увеличава разнообразието от аромати и вкусове.
- По време на ядене е полезно да няма сол на масата или поне да не добавяте сол преди да опитате.
Захарта осигурява сладост и привлекателен вкус, но сладките храни и напитки са богати на енергия и се консумират най-добре в умерени количества, като случайно лакомство. Вместо това можем да използваме плодове дори за подслаждане на храни и напитки.
6. Яжте редовно, контролирайте размера на порциите
Яденето на разнообразни храни, редовно и в точните количества е най-добрата формула за здравословна диета.
Пропускането на хранене, особено закуската, може да доведе до неконтролируем глад, което често води до безпомощно преяждане. Похапването между храненията може да помогне за контролиране на глада, но похапването не трябва да замества правилното хранене. За закуски можем да изберем кисело мляко, шепа пресни или сушени плодове или зеленчуци (като пръчици от моркови), безсолни ядки или може би малко хляб със сирене.
Обръщането на внимание на размера на порциите ще ни помогне да не консумираме твърде много калории и ще ни позволи да ядем всички храни, които харесваме, без да се налага да премахваме никоя.
- Готвенето на правилното количество улеснява преяждането.
- Някои разумни размери на порции са: 100 г месо; едно средно парче плод; половин чаша сурова паста.
- Използването на по-малки чинии помага при по-малки порции.
- Пакетираните храни с калорични стойности на опаковката могат да помогнат за контрол на порциите.
- Ако хапваме навън, можем да споделим порция с приятел.
7. Пийте много течности
Възрастните трябва да пият поне 1,5 литра течност на ден! Или повече, ако е много горещо или са физически активни. Водата е най-добрият източник, разбира се, и можем да използваме чешмяна или минерална вода, газирана или негазирана, обикновена или ароматизирана. Плодови сокове, чай, безалкохолни напитки, мляко и други напитки, всичко може да е наред - от време на време.
Това е един от най-здравословните източници на протеин
8. Поддържайте здравословно телесно тегло
Правилното тегло за всеки от нас зависи от фактори като нашия пол, височина, възраст и гени. Засягането от затлъстяване и наднормено тегло увеличава рисковете от широк спектър от заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.
Излишните телесни мазнини идват от яденето на повече от необходимото. Допълнителните калории могат да дойдат от всяко калорично хранително вещество - протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол, но мазнините са най-концентрираният източник на енергия. Физическата активност ни помага да изразходваме енергията и ни кара да се чувстваме добре. Посланието е сравнително просто: ако напълняваме, трябва да ядем по-малко и да бъдем по-активни!
9. Движете се, превърнете го в навик
Физическата активност е важна за хора с всякакво тегло и здравословно състояние. Помага ни да изгорим излишните калории, полезно е за сърцето и кръвоносната система, поддържа или увеличава мускулната ни маса, помага ни да се съсредоточим и подобрява общото здравословно състояние. Не е нужно да сме топ спортисти, за да се движим! Препоръчват се 150 минути седмично умерена физическа активност и тя лесно може да стане част от нашето ежедневие.
