Витамините и минералите, наричани още микронутриенти, са от съществено значение в малки количества за поддържане на нормалните клетъчни и молекулярни функции в тялото.
Но приемът на мегадози витамини, освен ако не е предписано от лекар и е наблюдаван от професионалист, не е препоръчително.
Различните видове добавки и как се усвояват
Повечето основни витамини са водоразтворими с изключение на витамините A, D, E и K. Последните са мастноразтворими и се нуждаят от мазнини за усвояване и могат да се съхраняват в телесните тъкани. Водоразтворимите витамини се използват, когато се усвояват и обикновено не остават във вашата система за дълги периоди от време. Всичко, погълнато в повече от необходимото на тялото ви, се отделя чрез урината.
Приемането на големи дози мастноразтворими добавки е по-вероятно да причини токсични ефекти. Въпреки това, мегадози от определени водоразтворими витамини и минерали също могат да доведат до хипервитаминоза.
Може ли приемането на големи количества добавки да причини токсичност
Да, и страничните ефекти, които бихте могли да изпитате, ще зависят от добавката, която приемате, дозировката, продължителността и дали приемате други витамини, минерали или лекарства или имате някакви здравословни проблеми. Страничните ефекти варират от леки симптоми като главоболие до най-тежките случаи като смърт.
- Витамин А
Витамин А е мастноразтворим витамин, който играе роля за здравословното зрение, функцията на имунната система, възпроизводството и растежа. Оптималният прием също е важен за поддържане здравето на черния дроб и сърцето. Някои храни от животински произход, като риба, месни продукти, млечни продукти и яйца, съдържат активната форма на витамин А, известна също като ретинол. Храните на растителна основа имат бета каротин или провитамин А, който може да се преобразува във витамин А в тялото.
Често срещани хранителни добавки и трябва ли да ги избягваме
Препоръчителната хранителна добавка за витамин А е посочена в еквиваленти на активност на ретинол и варира в зависимост от възрастта и пола. За възрастни мъже е 900 мг на ден и е 700 мг за възрастни жени. Едно яйце, например, осигурява 75 мг витамин А.
Твърде много предварително образуван витамин А може да причини главоболие, замъглено зрение, гадене, замаяност, мускулни болки и проблеми с координацията. В тежки случаи може да доведе до кома и смърт. Когато се използва по време на бременност, твърде много витамин А може да причини вродени дефекти.
- Витамин D
Витамин D е важен мастноразтворим витамин, участващ в изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, функцията на имунната система, намаляване на възпалението и подпомагане на метаболизма на глюкозата. Дефицитът на витамин D е свързан със сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, автоимунни заболявания и неврологични разстройства.
Витамин D се намира в ограничен брой храни и до голяма степен се произвежда в тялото, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина - затова се нарича "слънчев витамин". Храните, които съдържат витамин D, включват обогатени храни, като зърнени храни, млечни продукти и млека на растителна основа, дива риба като сьомга, яйца, отглеждани на пасища, говежди черен дроб, масло от черен дроб на треска.
Максималното количество за витамин D е 600 IU или 15 мг за хора на възраст от 14 до 70 години. И има различни причини, поради които обикновено се приема като добавка. Витамин D може да помогне за предотвратяване на остеопороза, да повиши имунитета и да предотврати загубата на мускули сред тези, които имат неоптимален хранителен прием и през студените месеци, когато излагането на слънце е ограничено.
- Витамин Е
Това е мощен антиоксидант, който е важен за имунното, клетъчното и съдовото здраве. Може да се консумира чрез растителни масла, пшеничен зародиш, ядки, семена, зелени листни зеленчуци и обогатени храни.
Количеството за витамин Е е 15 милиграма на ден, докато UL за естествени или синтетични добавки е 1000 мг дневно (1500 IU на ден за добавки с естествен витамин Е и 1100 за синтетични).
Лекар: НЕ пийте тези витамини и добавки през лятото
Хората със стомашно-чревни разстройства, които възпрепятстват усвояването на мазнини, може да се нуждаят от добавка с витамин Е. Но твърде много допълнителен витамин Е може да увеличи риска от кървене чрез намаляване на способността на кръвта да се съсирва, което може да увеличи риска от кръвоизлив.
- Витамин К
Витамин К е мастноразтворим витамин, който участва в съсирването на кръвта и е важен компонент за здравето на костите. Намира се в зелените листни зеленчуци и може да се приема като допълнителна форма. Повечето хора не се нуждаят от добавка с витамин К, тъй като той се намира в изобилие в диетата и дефицитите са редки.
Дневният референтен прием за витамин К е установен като адекватен прием (приема се, че приемът на това ниво гарантира хранителна адекватност и се използва, когато доказателствата са недостатъчни за разработване на RDA). Определено е 120 мг на ден за мъже на 19 и повече години и 90 мг за жени.
- Витамин B6
Витамин B6 е водоразтворим витамин, участващ в много ензимни функции, включително синтез на протеини, имунна функция и когнитивна функция, за да назовем само няколко. Намира се в различни храни като риба, говеждо месо, месни продукти, обогатени храни, нишестени зеленчуци и плодове.
Приемът за витамин B6 е 1,3 мг дневно за възрастни на възраст от 19 до 50 години.
Сензорната невропатия (изтръпване и изтръпване на ръцете и краката) се свързва с 1 до 6 грама витамин B6, когато се приема в продължение на 12 до 40 месеца, въпреки че обикновено изчезва след спиране на добавката. Други потенциални ефекти от дългосрочния прекомерен прием включват повишаване на чувствителността ви към слънцето, както и гадене и киселини
- Желязо
Желязото е минерал и основен компонент на хемоглобина. Поддържа мускулния метаболизъм и е необходим за физическото и неврологичното развитие, клетъчното функциониране и транспорта на кислород.
Приемът на желязо е 8 мг за мъже на възраст от 19 до 50 години и 18 мг за възрастни жени. Нуждите от желязо нарастват по време на бременност и кърмене. Хората, които имат дефицит на желязо, желязодефицитна анемия, тези, които следват стриктна веганска или вегетарианска диета, бременни и кърмещи жени и тези, които имат обилна менструация, могат да се възползват от добавка с желязо.
- Цинк
Цинкът е необходим за активиране на определени имунни клетки и действа като мощен антиоксидант. Важен е и при заздравяването на рани. Дефицитът на цинк е свързан с нарушена имунна функция и повишен риск от инфекции при определени групи.
Храните, богати на цинк, включват морски дарове, говеждо месо, хранено с трева, сурови тиквени семки, кашу и нахут. Приемът на цинк е 8 мг на ден за жени на 19 и повече години и 11 мг на ден за мъже.
Добавките могат да се използват за запълване на празнините за задоволяване на нуждите от хранителни вещества или за коригиране на дефицита на микроелементи. Някои хора са изложени на по-голям риск от развитие на дефицити. Въпреки това, високите дози добавки без лекарско наблюдение, особено мастноразтворимите витамини, могат да бъдат токсични. Преди да започнете какъвто и да е вид добавка, трябва да го обсъдите с медицински специалист, за предпочитане регистриран диетолог.
