Намаляването на въглехидратите, яденето на повече протеини, вдигането на тежести и повече сън са действия, които могат да насърчат устойчива загуба на тегло.
Фокусирането върху дългосрочно здраве и навици, към които можете да се придържате с течение на времето, ще ви помогне да подобрите здравето си и е по-вероятно да доведе до трайна загуба на тегло.
Ето няколко научно обосновани съвета, които ще ви помогнат да отслабнете.
1. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Стремете се да включвате разнообразни храни във всяко хранене. За да балансирате чинията си, вашите ястия трябва да включват протеини, мазнини, зеленчуци и сложни въглехидрати.
Протеин
Яденето на препоръчително количество протеини е от съществено значение за запазване на мускулната маса, докато отслабвате.
Диетите с достатъчно протеини също могат да намалят желанието и леките закуски, като ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени.
Зеленчуци
Всички зеленчуци могат да бъдат богати на хранителни вещества добавки към вашата диета. Стремете се да ядете около 2,5 чаши зеленчуци на ден.
Примерите за зеленчуци включват:
листни зеленчуци
домати
зелен боб
Обърнете внимание, че някои зеленчуци – като картофи, сладки картофи и царевица – се считат за въглехидрати или зърнени храни, когато са в чинията, защото са с по-високо съдържание на въглехидрати и калории. Имайте предвид размера на порциите си, когато добавяте тези зеленчуци към чинията си.
Здравословни мазнини
Здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки и семена са чудесен избор за вашия хранителен план.
Въпреки че някои масла, като зехтина, се считат за здравословни, те също осигуряват 9 калории на грам, в сравнение с протеините и въглехидратите, които осигуряват само 4 калории на грам.
Поради тази причина е важно да ядете здравословни мазнини в умерени количества и да ограничите наситените и транс-наситените мазнини.
Къде отиват мазнините, когато отслабвате?
2. Движете се
Кардио тренировките включват неща като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване. Научете повече за видовете упражнения за тренировка с тежести.
Не забравяйте да говорите с лекар, преди да започнете нов план за упражнения.
3. Яжте повече фибри
Фибрите се движат бавно през храносмилателния тракт и могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго време, за да поддържате загуба на тегло.
Може също така да стабилизира нивата на кръвната захар, да насърчи редовността и да предпази от определени хронични състояния.
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, хляб и бобови растения са групи храни, които съдържат много фибри. Стремете се да ядете 2 чаши плодове. Много зеленчуци и бобови растения също съдържат фибри.
4. Яжте внимателно
Доброто разбиране на това как тялото ви реагира на храната и храненето може да ви помогне да сте сигурни, че не преяждате. Това е известно като внимателно хранене. Може да включва следното:
да се научите да разпознавате кога сте гладни срещу кога жадувате за храна по емоционални причини
готвене на цветни храни с разнообразие от текстури, за да удължите и да се насладите на вашите ястия
Причината, поради която бързото хранене може да бъде проблематично, е, че не позволява на мозъка ви да регистрира съзнателно, когато сте сити.
Бавното хранене дава на стомаха ви повече време да каже на мозъка ви, че сте сити, което ви помага да се научите да различавате чувството на истински глад от чувството за ситост. Това може да доведе до това, че ядете по-малко.
Опитайте се да сведете до минимум разсейванията, докато ядете, и следвайте тези, за да забавите темпото по време на хранене. Научете повече за внимателното хранене и загубата на тегло.
5. Останете хидратирани
Пиенето на много вода може да помогне за насърчаване на загуба на тегло чрез намаляване на приема на храна, особено ако пиете вода преди хранене.
Може да работи и чрез увеличаване на изгарянето на мазнини, което може да помогне за подобряване на дългосрочната загуба на тегло.
Не забравяйте да изберете вода или други нискокалорични напитки, а не подсладени със захар напитки като сода, които са с високо съдържание на захар и калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото.
Други ползи от питейната вода, свързани със загубата на тегло, включват да ви помогне да останете хидратирани, докато тренирате и да помогнете за отстраняването на отпадъците от тялото. Като цяло пиенето на вода помага на тялото ви да работи по-ефективно.
Чаят от тази подправка унищожава мазнините и регулира теглото
6. Спете повече
В допълнение към промяната на вашата диета и рутинни упражнения, получаването на достатъчно сън всяка нощ може да бъде полезно за загуба на тегло.
Едно проучване установи, че хората, които редовно спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да имат по-висок индекс на телесна маса и да развият затлъстяване, отколкото тези, които спят повече.
Плюс това, лишаването от сън може също да промени нивата на хормоните, които контролират глада и апетита.
Като общо правило е препоръчително да се стремите към поне 7 часа висококачествен сън всяка нощ.
Консумирането на твърде малко калории може да бъде опасно и по-малко ефективно за отслабване. Стремете се да намалите калориите си с устойчиво и здравословно количество въз основа на препоръка на лекар.
Докато бързото отслабване може да е вашата цел, важно е да мислите за дългосрочен план.
Въпреки че може да отслабнете бързо, загубата на мазнини отнема повече време и развитието на устойчива загуба на тегло може да отнеме повече време, отколкото бихте искали.
Спазването на балансирана диета и поддържането на активност може да помогне за поддържане на дългосрочна загуба на тегло.
