Омега-3 мастни киселини – всичко, което трябва да знаете

Избягвате мазнините, защото сте чували, че не са подходящи в режим за поддържане на фигурата и вредят на здравето? Грешите. Мазнините биват полезни и вредни. Полезни са полиненаситените мастни киселини, оказващи съществено благотворно въздействие върху здравето и подпомагащи нормалното функциониране на редица тъкани и органи. Наричаме ги още незаменими, тъй като не могат да се синтезират в организма без необходимите прекурсори. Фактът, че човешкото тяло не може да синтезира част от незаменимите мастни киселини само, е установен от откривателите на омега 3 – биохимиците Евънс и Бър. Ползата от приема на рибено масло обаче е известна по-рано. Преди около 160 години аптекарят Питър Мюлер, осъзнавайки ползите му, започнал да го продава като средство за лечение на редица болести.

Още: Топ 5 на най-вкусните сортове картофи

Още: Каква е разликата между пчелен прашец и прополис

Ползи от приема на Омега 3

Въпреки че са открити преди около век – през 1929 година – Омега 3 бележат засилен интерес едва в края на ХХ век, когато се оказва, че населението на Япония, населяващо крайбрежието и консумиращо изключително много риба и морски дарове, страда много по-рядко от сърдечни и съдови заболявания, както и от ревматоиден артрит. Учените търсят връзката между консумацията на морски дарове и по-доброто сърдечно здраве и откриват доказателство за съществуването на тази връзка – по-високи нива на докозахексаенова киселина в кръвта им. Това поставя началото на засиления интерес на учените към Омега 3. Днес са известни редица ползи за здравето и нормалното функциониране на органите при прием на Омега 3 освен доказаното благотворно действие върху сърдечно-съдовата система. 

Ползите от Омега-3

1.  Омега 3 намира ефективно приложение за профилактика и лечение на атеросклерозата. Тя засяга до 70% от населението в напреднала възраст. Допълнителният прием на Омега 3 помага да не се натрупват холестерол и атеросклеротични плаки в артериите, като по този начин се оказва ефективен начин за забавяне на атеросклерозата и профилактика на сърдечната недостатъчност и аритмиите. Известно е, че сред причините за атеросклероза е възпалението на съдовете, както и че активна роля играе лошият холестерол. Увеличавайки добрия холестерол в тялото за сметка на лошия, Омега 3 помага за профилактика на атеросклерозата. Омега 3 помага за постигане на баланс между триглицеридите и холестерола. И това му свойство също допринася за здравето на артериите и съдовете. Американската сърдечна асоциация препоръчва всеки да яде риба (особено мазна, студеноводна риба) поне два пъти седмично с цел профилактика и повлияване на сърдечно-съдови заболявания.

Още: Индийско орехче - 10 невероятни ползи от неговата консумация

Още: Физалис - какви са ползите на екзотичния плод

Омега-3 мастни киселини помагат срещу депресия

2.  Зрението също е благоприятно повлияно от приема на Омега 3 под формата на хранителна добавка, както и чрез храни, богати на Омега 3. Тази незаменима мастна киселина защитава ретината от редица увреждащи фактори като възпаления, възрастови изменения, оксидативен стрес, светлина и други. Омега 3 намира приложение и при лечение на „сухи“ очи. Преуморените от работа на компютър очи се нуждаят от Омега 3, за да се намали скоростта на изпаряване на слъзния филм. Незаменимата киселина се прилага и при парене, сърбеж и други очни проблеми.

3.  Омега 3 се използва и като средство за подобряване на функционирането на мозъка. Доказано е участието на Омега-3 мастната киселина DHA в редица процеси, протичащи в мозъка. Тя е от съществено значение както за когнитивните способности на възрастните и съхраняване на нормалното функциониране на мозъка им въпреки възрастта, така и за нормалното мозъчно развитие на кърмачетата и дори на плода в майката по време на бременността. Ето защо се препоръчва приема на Омега 3 по време на щастливите 9 месеца, в които очаквате мъничето си. Американската педиатрична асоциация сочи първите 1000 дни от живота на детето като ключови за развитието му включително за развитието на когнитивните способности. Тя препоръчват децата да приемат достатъчно незаменими киселини още докато са в утробата на майката по време на бременността и чрез кърмата след раждането. DHA има благоприятно въздействие и върху развитието на зрението при бебетата. Доказано тази киселина намалява риска от преждевременно раждане – още една полза от приема ѝ по време на бременността. Приемът на Омега 3 по време на бременността се явява и средство за профилактика на бъдещи заболявания на плода като поведенчески проблеми, забавяне на развитието, аутизъм и церебрална парализа.

По отношение на мозъчните функции на възрастните хора Омега-3 повлияват успешно свързания с възрастта умствен упадък, забравяне и болестта на Алцхаймер и са отлично средство за тяхната профилактика или облекчаване. Изследванията по тази тема обаче все още продължават.

Още: Наистина ли кейлът е по-полезен от класическото зеле

Още: Как да включим червеното зеле в менюто си и какви са неговите ползи

4.  Омега 3 има свойството да помага на хипертониците, намалявайки кръвното им налягане и помагайки им да го поддържат в нормални граници. Омега 3 поддържа здрави и съдовете, ограничавайки риска от тромбоза, тоест явява се ефективна профилактика на инсулта и инфаркта. DHA могат да окажат защитен ефект върху сърцето и чрез подобряване на функцията на митохондиите.

5.  Приемът на Омега 3 е лесен начин да се преборите с лошия холестерол в кръвта, да намалите триглицеридите и едновременно с това да увеличите количеството на добрия холестерол в организма си.

6.  Омега 3 играят активна роля в борбата със свободните радикали и оксидативния стрес, с  което предпазват тъканите и органите от възпаление и от преждевременно стареене и проблеми във функционирането.

7.  Счита се, че Омега 3 могат да имат благотворно въздействие при стрес, изтощение поради психическо натоварване. Повлиява чудесно периоди на депресия или проява на агресия, твърди д-р Хибъл от САЩ. Нещо повече – системният недостиг на омега-3 може да доведе до проблеми с мозъчните функции и развитието на патологии като хронична умора, биполярно разстройство и други. Недостигът на Омега 3 може сам по себе си да причини депресия, а приемът може да я повлияе и да върне на пациента щастието от живота. Някои проучвания сочат, че ЕРА въздейства на пациенти с депресия аналогично на начина, по който въздействат антидепресантите. 

8.  Омега 3 е приятел и на щитовидната жлеза. Приемът се препоръчва и при автоимунни заболявания на щитовидната жлеза като тиреоид на Хашимото.

9.  Омега-3 могат да намалят симптомите на хиперактивност при децата. Няколко проучвания сочат, че децата с хиперактивност имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини, отколкото техните връстници. Омега 3 повлияват и импулсивността, безпокойството и агресията.

10.   Омега-3 могат да намалят симптомите на метаболитния синдром, включващ затлъстяване, инсулинова резистентност, високи триглицериди. Страдащите от метаболитния синдром са изложени на по-висок риск от развитие на диабет и сърдечно-съдови заболявания. Това прави метаболитния синдром социално заболяване, чиято превенция е от съществено значение.

11.   Омега 3 са от голяма полза на пациентите, страдащи от автоимунни заболявания. Получаването на достатъчно омега-3 през първата година от живота е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания  като диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза. Приемът в зряла възраст повлиява успешно симптомите на редица автоимунни заболявания като лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Crohn и псориазис.

12.   Сред най-значимите постижения на Омега 3 вероятно ще се окаже, че те могат да ни предпазят от някои видове рак. Проучванията показват, че хората, които консумират най-много Омега-3, страдат два пъти по-малко от рак на дебелото черво, както и значително по-малко от рак на простатата и рак на гърдата. Следва да имате предвид обаче, че проучванията и по тази тема продължават и не следва да разчитате изцяло на информацията до приключването им.

ТОП 5 храни, които ще ви осигурят необходимите ОМЕГА-3 мастни киселини

Омега 3 за красотата

Омега 3 влияе благоприятно не само на здравето, но и на външния вид. Доказано е, че засиленият прием на Омега 3 влияе благотворно на красотата на кожата, ноктите и косата. Рибеното масло от векове решава редица проблеми, свързани именно с външния вид. Благодарение на приема ноктите стават по-здрави, косата – блестяща, а сухата кожа е съживена, подмладена, успокоена и без лющещи се участъци.

Как да си набавим Омега 3?

Както вече разбрахте, организмът не умее да синтезира сам полезните мазнини. Необходим е прием чрез хранителни добавки или чрез храната. Редица хранителни продукти са богати на Омега 3 и увеличаването на приема им е особено полезно, за да се попълни недостигът на незаменимите мазнини. Съществуват 3 различни вида Омега 3 и за набавянето на всеки от тях ви е нужен различен хранителен продукт.

• DHA, която се грижи за вътреутробното развитие и мозъчните функции, както и за здравето на сърцето и съдовете, ще откриете в мазните риби. Нови проучвания сочат DHA и като средство за значително облекчаване на симптомите на ревматоидния артрит.
• EPA, която е от ключово значение за здравето на очите и мозъка, се съдържа в най-големи количества също в мазните риби. Най-много Омега 3 се съдържа в сьомгата, скумрията, херингата, сардините, рибата тон и пъстървата. Ще откриете EPA и в рибеното масло.
• ALA за разлика от другите 2 вида ще откриете в растителни източници – масло от соя, рапица, ленено семе. Съдържа се и в зеленчуците със зелени листа като брюкселското зеле.

При всички случаи честата консумация на риба и морски дарове значително ще ви помогне да увеличите приема на Омега 3 и да се погрижите за редица тъкани и органи в тялото си. Оказва се, че ако не обичате риба, може да си набавите Омега 3 не само чрез маслата, но и чрез консумация на изгодна, лесно достъпна, вкусна храна, която масово слагаме на трапезата си – яйцата. Важно е обаче да се консумира не едно яйце, а по-голямо количество. Не се тревожете за холестерола, това, че го повишават, е почти мит. Може да изпробвате и дали ще ви допаднат семената от чиа, богати на ALA, както и конопените семена, които са едни от най-ценните сред семената и ядките.

Противопоказания и странични ефекти

Не бихме могли да кажем, че има противопоказания, но страничните ефекти, макар да са незначителни, следва да бъдат упоменати, за да знаете какво може да очаквате при засилен прием на Омега 3 особено от риба и рибни продукти. Сред страничните нежелани ефекти са:

•  миризма на риба и дъх на риба от устната кухина,
•  диария,
•  гадене.

Дневна доза

Знаете ли какво количество да приемате, за да има полза от усилията ви, да не прекалите и като цяло да се прояви ефективността? Според Европейската агенция по безопасност на храните оптималната доза е около 1000 mg., когато се приема с цел лечение на здравословен проблем, а около 250 мг. са достатъчни на ден за здравия организъм с цел профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Прием между 2g и 4g на ден на EPA и DHA е достатъчен за поддържането на кръвното налягане и нивата на триглицеридите в кръвта. Тоест видно е, че дневната доза зависи от целите и заболяването. За определяне на вашата най-добре говорете с лекаря си.

Статията има само информативен характер и не замества консултация с лекар.