Храните, богати на фибри, имат лечебен ефект върху организма. Фибрите са сложни въглехидрати, които са кухи влакна. За разлика от простите въглехидрати, те не се разграждат в стомаха и нейните разпадни продукти не навлизат в кръвта. Фибрите преминават транзитно през стомашно-чревния тракт, абсорбирайки токсините.
Следователно ежедневната употреба на храни с фибри има благоприятен ефект върху тялото:
- Отстраняват се шлаките и токсините, натрупани дълго време в тялото;
- Забавя усвояването на мазнини и въглехидрати, понижава нивата на холестерола и кръвната захар;
- Подобрява чревната микрофлора;
- Фибрите насърчават загубата на тегло, тъй като неразтворимите фибри създават усещане за ситост;
- Подобрява се работата на стомашно-чревния тракт, предотвратява се запекът;
- Подобрява инсулиновата чувствителност;
- Предотвратяване на дивертикулит;
- Увеличаване на мозъчната активност.
Диетичните фибри се съдържат само в растителните храни. Според общите препоръки трябва да ядете поне 30 грама от тях на ден. Това не е проблем, основното е да знаете какви продукти съдържат фибри.
1. Горски плодове
Горските плодове са високо ценени не само заради високото съдържание на фибри, но преди всичко заради съдържащите се в тях вторични растителни вещества, които освен всичко друго им придават ярък цвят.
Най-важните са каротеноидите, антоцианините и полифенолите, които действат като антиоксиданти, защитават тялото ви от вредни ефекти и действат срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Преглед на съдържанието на фибри в различни плодове на 100 грама:
· Боровинки: 5 грама
· Малини: 5-7 грама
· Касис: 5-7 грама
· Касис: 4 грама
· Ягоди: 2 грама
2. Овесени ядки
100 грама овесени ядки съдържат 370 калории - много калории, но не се паникьосвайте: овесените ядки все още се препоръчват както за спортисти, така и за тези, които искат да отслабнат. Неразтворимите фибри ще ви накарат да се чувствате сити по-дълго, защото набъбват в стомаха.
3. Киноа
Киноата е не само добър източник на фибри, но също така осигурява качествен растителен протеин и следователно е отличен източник на протеин за вегани и вегетарианци.
Освен това киноата е с високо съдържание на магнезий и лизин: минералът магнезий играе ключова роля в мускулната контракция, а аминокиселината лизин е изключително важен градивен елемент за мускулите и другите протеини.
Богатите на фибри храни, които трябва да включите в диетата си
4. Ядки
Високото съдържание на протеини и витамини от група В в ядките гарантира здрави нерви и добро настроение.
Преглед на съдържанието на фибри в различни ядки на 100 грама:
Бадеми: 15 грама
Фъстъци: 11 грама
Макадамия: 11 грама
Пекан: 9 грама
Лешникови ядки: 8 грама
Кашу: 3 грама
Орехи: 6 грама
5. Ябълки
Вероятно най-известните фибри са пектинът, който се намира в ябълките точно под кората (така че не ги белете!)
6. Гъби
Гъбите също са чудесен източник на фибри и могат да бъдат приготвени по различни начини.
Всички видове гъби са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, богати на растителни протеини и освен много „баласт“ съдържат важни витамини от група В, които укрепват нервната ви система и намаляват стреса.
Колко фибри на ден трябва да консумираме?
7. Зеле
Семейството зеле (кръстоцветни) е истински склад за здраве.
Всички видове зеле съдържат много фибри и в комбинация от минерали и витамини: калий, калций и желязо, както и витамини от група В, витамин К и витамин Е, витамин С.
Преглед на съдържанието на фибри в различните видове зеле на 100 грама:
Броколи: 3 грама
Карфиол: 3 грама
Брюкселско зеле: 4 грама
Бяло зеле: 3 грама
Китайско зеле: 2 грама
Кале: 4 грама
Колраби: 2 грама
8. Кисело зеле
Киселото зеле заслужава специално място в нашия списък, защото има двойна полза за здравето. Съдържа до 4 грама диетични фибри на сто грама продукт.
9. Пшенични трици
Една супена лъжица пшенични трици съдържа 3 грама фибри. Триците са страничен продукт от производството на брашно и също така съдържат минерали и витамини като витамини от група В, витамин Е, цинк и магнезий.
10. Круши
Крушите са добър източник на фибри – лигнин.
Лигнинът е влакно, което помага за разграждането на холестерола в червата. На първо място, това вещество намалява нивото на "лошия" LDL холестерол. Една круша съдържа около 5 грама фибри.
