Както знае всеки, който някога е присъствал на курс по здравеопазване в средно училище, калцият е необходим минерал за здрави кости и зъби. Но това, което вероятно не знаете е, че не е единственият, който играе роля там.
Запознайте се с магнезия, още едно чудо в света на храненето. Наред с укрепването на здравето на костите, изключително важният минерал изпълнява куп други важни функции в тялото ви. Прочетете няколко причини, поради които е толкова важен за вашето здраве – плюс някои препоръки за храни с високо съдържание на магнезий, които бихте искали да добавите към следващата си чиния за вечеря.
Какво прави магнезия толкова важен
Магнезият играе жизненоважна роля в буквално стотици физически функции. Вземете развитието на костите: Един мета-анализ от 2022 г., публикуван в списание Bone, заключава, че хората на 60 и повече години, които консумират повече магнезий, имат по-висока костна минерална плътност в областта на бедрата, отколкото тези, които приемат по-малко. Това е важно, тъй като по-ниската костна плътност може да доведе до остеопороза, състояние, което може да ви направи по-податливи на фрактури.
Освен за костите, минералът помага и за мускулните контракции, нервната функция, подкрепата на имунната система, регулирането на сърдечния ритъм и контрола на кръвната захар и кръвното налягане. Нещо повече, увеличаването на приема на магнезий може също да намали риска от няколко здравословни състояния, включително инсулт, сърдечна недостатъчност и диабет тип 2.
Получаването на достатъчно магнезий също може да подобри непосредственото ви качество на живот. Отделно изследване свързва минерала с подобрения в съня, по-добро представяне при упражнения и по-малко тревожност, депресия и ПМС, за да назовем няколко възможни ползи за здравето.
Колко магнезий трябва да приемате всеки ден
Въпреки че магнезият се намира в голямо разнообразие от храни, изследванията постоянно показват, че много американци не постигат дневната си цел. Но това не означава, че е нещо, което трябва да приемате с лека ръка: ниският магнезий може да причини симптоми като гадене, умора, слабост и други. А хроничните дефицити са свързани със здравословни проблеми като деменция, рак, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания (включително инсулт, сърдечна недостатъчност и аритмия или абнормен сърдечен ритъм).
По-възрастните мъже, юноши и хора с определени стомашно-чревни заболявания (като болестта на Crohn), диабет тип 2 и разстройство, свързано с употребата на алкохол, са изложени на по-висок риск от магнезиев дефицит, така че членовете на тези демографски групи може да искат да „обърнат малко повече внимание“, за да направят сигурно получават достатъчно.
Кои са най-добрите храни, богати на магнезий
Ако се опитвате да увеличите приема на магнезий, първото нещо, което трябва да знаете е, че някои храни съдържат много, много повече минерал от други. Ето няколко от най-добрите опции.
Тиквени семки
Тиквените семки, известни също като пепита, са отличен естествен източник на магнезий.
Можете да ядете семената сурови или да ги печете, за да извадите малко повече вкус. Оттам нататък ги похапвайте сами или ги поръсете върху ястието си за повече очарование.
За какво се използва магнезиево олио
Семена от чиа
Семената от чиа също работят добре в тонове ястия, което ги прави супер лесни за готвене. Можете да добавите малко към всяка салата за малко хрупкане по време на обяд или да ги разбъркате в смутита, пудинги или овесени ядки за една нощ за вариант за лека закуска с малко усилия и при пътуване. Овесените ядки със семена от чиа, плодове, мляко и фъстъчено масло правят „страхотно средство за получаване на всички тези хранителни вещества. И ако сте притиснати от времето или нямате овесени ядки под ръка, винаги можете да комбинирате семената чиа с гореща вода, за да ги превърнете в бързо хранене за из път.
Всичко, което трябва да знаете за дефицита на магнезий
Ядки
Не е нужно да ядете ядки сурови, за да се възползвате от тези ползи. Маслата от ядки като бадемово масло, фъстъчено масло и масло от слънчогледови семки също могат да осигурят сериозна доза. Само две супени лъжици фъстъчено масло съдържат например 54 мг.
Тъмни листни зеленчуци
Може да добавя и малко рукола или някои други видове зеленчуци, само за някои вариации в текстурата. Използването му във веге смути също винаги е опция.
И ако наистина искате да увеличите максимално приема на магнезий? Направете всичко възможно и комбинирайте спанак (или друго тъмнолистно зелено по ваш избор) с други храни с високо съдържание на магнезий, като тофу или бобови растения, за да създадете пържени ястия, супа или яхния. Не е нужно да се притеснявате, че приемате твърде много от него чрез храната си - за повечето хора яденето на твърде много магнезий не представлява никакъв риск за здравето. Така че давайте, заредете се с тези вкусни опции, за да сте сигурни, че няма да пропуснете нито едно от предимствата, свързани с този малък, но мощен минерал.
