Да разберете колко въглехидрати да ядете, когато имате диабет, може да изглежда объркващо.
Въпреки това все повече експерти смятат, че хората с диабет трябва да ядат много по-малко въглехидрати. Всъщност мнозина препоръчват по-малко от половината от това количество.
Преброяването на вашите въглехидрати ще ви помогне да останете в диапазона, който е най-добър за вас.
Какви са различните видове въглехидрати
Има три основни вида въглехидрати: захари, нишестета и фибри.
Захарта принадлежи към категория, известна като прости въглехидрати. Простите въглехидрати имат една захарна молекула (монозахариди) или две захарни молекули (дизахариди).
Захарта се намира естествено в храни и напитки като цели плодове, сок, млечни продукти и мед. Добавя се и към преработени храни като бонбони.
Нишестетата и фибрите са сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати имат поне три захарни молекули. Тялото отнема повече време, за да смила или разгражда нишестетата, отколкото захарта, и изобщо не може да смила фибрите.
Нишестетата се намират в храни като картофи, царевица, бобови растения и пълнозърнест хляб и паста.
Фибрите се намират в храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни. За разлика от захарите и нишестетата, естествено срещащите се фибри не повишават нивото на кръвната ви захар и дори могат да забавят покачването й.
Много храни и напитки, като оризът, съдържат повече от един вид въглехидрати.
Много фактори, включително упражнения, стрес и заболяване, влияят върху нивата на кръвната захар. Въпреки това, един от най-важните фактори е това, което ядете.
От трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - въглехидратите имат най-голям ефект върху кръвната захар. Това е така, защото тялото ви разгражда въглехидратите до захар, която влиза в кръвта ви.
Това се случва с всички смилаеми въглехидрати, включително рафинирани източници като чипс и бисквити, както и цели, непреработени източници като плодове и зеленчуци.
Когато хората с диабет ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, нивата на кръвната им захар могат да се повишат. Високият прием на въглехидрати обикновено изисква високи дози инсулин или лекарства за диабет за управление на кръвната захар.
Като се има предвид, че хората с диабет тип 1 не могат да произвеждат инсулин, те трябва да си инжектират инсулин няколко пъти на ден, независимо от това какво ядат. Въпреки това, приемането на по-малко въглехидрати може значително да намали дозата инсулин по време на хранене.
Колко въглехидрати трябва да има човек с диабет на ден
Проучванията показват, че много различни нива на прием на въглехидрати могат да помогнат за контролиране на кръвната захар и оптималното количество въглехидрати варира в зависимост от индивида.
Важно е да приемате количеството въглехидрати, при което се чувствате най-добре и което реалистично можете да поддържате в дългосрочен план.
Когато проследявате приема на въглехидрати, експертите понякога препоръчват да се фокусирате върху вашите нетни въглехидрати, вместо върху общото количество въглехидрати, които приемате. Нетните въглехидрати са общо грамове въглехидрати минус грамове фибри.
Хората с диабет също могат да се възползват от диети, които позволяват до 26% от дневните им калории да идват от въглехидрати. За хора, които ядат 2000–2200 калории на ден, това е еквивалентно на 130–143 грама въглехидрати.
Тъй като въглехидратите повишават кръвната захар, намаляването им до някаква степен може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната захар. Ето защо, за да разберете колко въглехидрати да ядете, изисква известно тестване и оценка, за да разберете какво работи най-добре за вас.
Например, ако в момента консумирате около 250 грама въглехидрати на ден, намаляването на приема ви до 150 грама трябва да доведе до значително по-ниска кръвна захар след хранене.
Как определяте оптималния си прием на въглехидрати
За да определите идеалния си прием на въглехидрати, измервайте кръвната си захар с глюкомер преди хранене и отново 1-2 часа след хранене.
За да предотвратите увреждане на кръвоносните съдове и нервите, максималното ниво на кръвната захар, което трябва да достигне, е 180 милиграма на децилитър (mg/dL) или 10 милимола на литър (mmol/L), 2 часа след хранене. Въпреки това може да искате да се стремите към още по-нисък таван.
Можем ли да ядем плодове, ако сме на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
За да постигнете целите си за кръвна захар, може да се наложи да ограничите приема на въглехидрати до по-малко от 10, 15 или 25 грама на хранене. Освен това може да откриете, че кръвната ви захар се повишава повече в определени часове от деня, така че горната ви граница на въглехидратите може да е по-ниска за вечеря, отколкото за закуска или обяд.
Като цяло, колкото по-малко въглехидрати консумирате, толкова по-малко ще се повиши кръвната ви захар и толкова по-малко инсулин или лекарства за диабет ще са ви необходими, за да останете в здравословен диапазон.
Ако приемате инсулин или лекарства за диабет, много е важно да говорите със здравен специалист, за да осигурите подходящата доза, преди да намалите приема на въглехидрати.
Работи ли ограничаването на въглехидратите при диабет
Много проучвания подкрепят употребата на ограничение на въглехидратите при хора с диабет. Изследванията потвърждават, че много нива на ограничаване на въглехидратите могат ефективно да намалят нивата на кръвната захар.
Кетогенни диети с много ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено предизвикват лека до умерена кетоза, състояние, при което тялото ви използва кетони и мазнини, а не захар, като основни енергийни източници.
Кетозата обикновено се появява при дневен прием на по-малко от 50 грама общи въглехидрати.
Кетогенните диети с много ниско съдържание на въглехидрати са предписвани на хора с диабет дори преди инсулинът да бъде открит през 1921 г.
Освен това тези подобрения често настъпват много бързо.
Например, в малко 3-месечно проучване, хората консумират или диета с ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща до 50 грама въглехидрати на ден, или диета с ниско съдържание на мазнини и ограничен прием на калории.
Всъщност в няколко проучвания участниците са намалили или преустановили употребата на инсулин и други лекарства за диабет поради подобрения в контрола на кръвната захар.
Диетите, съдържащи 20-50 грама въглехидрати на ден, също са показали, че понижават нивата на кръвната захар и намаляват риска от заболяване при хора с преддиабет.
Въпреки че бяха повдигнати опасения, че по-високият прием на протеини при диети с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до проблеми с бъбреците, 12-месечно проучване установи, че много ниският прием на въглехидрати не повишава риска от бъбречно заболяване.
Друго проучване установи, че диетата може действително да подобри бъбречната функция при хора с диабет тип 2 и нормална бъбречна функция или леко бъбречно заболяване.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите до 50-100 грама или около 10-20% от калориите на ден.
Въпреки че има много малко проучвания за ограничаване на въглехидратите при хора с диабет тип 1, тези, които съществуват, съобщават за впечатляващи резултати.
Една от най-големите тревоги за хората с диабет тип 1 е хипогликемията или кръвната захар, която пада до опасно ниски нива.
Хората с диабет тип 2 също могат да се възползват от ограничаване на дневния си прием на въглехидрати.
Според изследване, хората, които консумират не повече от 26% от калориите от въглехидрати, са с 32% по-склонни да изпитат ремисия на диабета, отколкото хората, които спазват предимно диета с ниско съдържание на мазнини. Счита се, че човек е в ремисия, ако неговият HbA1c е под 6,5%.
Умерени въглехидратни диети
Една по-умерена въглехидратна диета може да осигури 130–220 грама въглехидрати на ден или 26–44% от калориите в диета с 2000 калории.
Няколко проучвания, изследващи такива диети, съобщават за добри резултати при хора с диабет.
Кои са някои храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да избягвате
Много вкусни, питателни храни с ниско съдържание на въглехидрати повишават нивата на кръвната захар само минимално. Можете да се насладите на тези храни в умерени до обилни количества при диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Трябва обаче да избягвате или ограничавате следните продукти с високо съдържание на въглехидрати:
- хлябове, кифли, кифлички и гевреци
- паста, ориз, царевица и други зърнени храни
- картофи, сладки картофи, ямс и таро
- мляко и подсладено кисело мляко
- повечето плодове, с изключение на горски плодове
- торти, бисквити, пайове, сладолед и други сладкиши
- леки закуски като гевреци, чипс и пуканки
- сок, сода, подсладен студен чай и други подсладени със захар напитки
- бира, вино и спиртни напитки
Имайте предвид, че не всички тези храни са нездравословни. Например, плодовете са много хранителни, но яденето на големи количества не е оптимално за всеки, който се опитва да управлява нивата на кръвната си захар, като яде по-малко въглехидрати.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати винаги ли са най-добри за диабет
Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати понижават кръвната захар и подобряват други здравни показатели при хора с диабет.
В същото време някои диети с по-високо съдържание на въглехидрати имат подобни ефекти.
Например, някои проучвания предполагат, че веганските или вегетариански диети с ниско съдържание на мазнини могат да доведат до по-добър контрол на кръвната захар и цялостно здраве.
Средиземноморската диета също така подобрява контрола на кръвната захар и осигурява други ползи за здравето при хора с диабет.
Въпреки това е важно да се отбележи, че повечето от тези диети не са директно сравнени с диети с ниско съдържание на въглехидрати, а по-скоро със стандартни диети с ниско съдържание на мазнини, често използвани за управление на диабета. Необходими са повече изследвания на тези диети.
Ако имате диабет, намаляването на приема на въглехидрати може да бъде от полза.
Множество проучвания показват, че дневният прием на въглехидрати до 44% от калориите не само води до по-добър контрол на кръвната захар, но също така може да насърчи загуба на тегло и други подобрения на здравето.
