Според Американската сърдечна асоциация препоръчителната доза на фибри за възрастен е 25 г на ден при прием от 2000 калории. Това количество зависи от възрастта и пола:
- жени под 50: 21-25 г на ден
- мъже под 50: 30-38 г на ден
Деца от 1 до 18 години трябва да приемат 14-31 г фибри на ден според възрастта и пола. Дори и високият прием на фибри, който се отчита в някои страни по света, може значително да намали риска от хронични заболявания.
Фибрите играят огромна роля при храносмилането, но не могат да заменят витамин D, калция и другите хранителни вещества. Важно е да се приемат достатъчно фибри, за да се подпомага правилното функциониране на храносмилателната система. Фибрите съдействат също за контролиране на теглото и благоприятстват работата на чревния тракт.
Според данни на Американската сърдечна асоциация средно американците приемат само 16 г фибри на ден, което е доста под препоръчителната доза.
12 от най-полезните храни в света според ВВС
Защо фибрите са толкова важни за вашето здраве?
Ето част от ползите за здравето от приемането на фибри:
- поддържат телесното тегло
- намаляват нивата на холестерол и кръвната захар
- намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт и др.
- предотвратяват диабет
- подпомагат храносмилането и работата на чревния тракт
- регенерират кожата
- подпомагат дейността на бъбреците и жлъчката.
Какво представляват фибрите?
Всъщност думата “фибри” е общ термин, който включва растения и други храни, които тялото не може да смели или усвои. За разлика от другите хранителни съставки, като мазнини, протеини и въглехидрати, които тялото разгражда, фибрите не се усвояват напълно. Те преминават през стомаха, тънките черва и дебелото черво, като съдействат за чистотата и доброто състояние на храносмилателната система.
Как да увеличите приема на фибри?
Най-добрият начин да приемате повече фибри е да консумирате подходящите храни. Повечето зеленчуци и плодове са богати на фибри. Ако тялото ви ги усвоява бавно, приемайте малки количества няколко пъти на ден, а не много фибри на едно хранене.
Тези 5 храни са най-полезни за сърцето. Яжте ги!
Ето кои храни са богати на фибри:
Храни - Съдържание на фибри в г/на порция
сух грах, боб, леща - 10-15 г на чаша
зелен грах - 8,8 г на чаша
малини - 8 г на чаша
пълнозърнести спагети - 6,3 г на чаша
варен ечемик - 6 г на чаша
средна круша с кората - 5,5 г на круша
мъфин от овесени трици - 5,2 г на мъфин
средна ябълка с кората - 4,4 г на ябълка
овесени трици - 5,5 г на ¾ чаша
варени овесени ядки - 4 г на чаша
кафяв ориз - 3,5 г на чаша
варено брюкселско зеле - 4,1 г на чаша
бадеми - 3 г на 23 бадема
семена от чия - 10,6 г на 2 супени лъжици
Видове фибри
Фибрите са вид сложни въглехидрати, които се делят на 2 основни вида: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят процесите на храносмилане. Намаляват лошия холестерол и нивата на кръвната захар.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и играят различна роля при храносмилането. Те са по-устойчиви на процесите на храносмилане и могат да бъдат открити в долните отдели на дебелото черво, където се подлагат на ферментиращото действие на бактерии, с образуване на специфични мастни киселини.
Още съвети за увеличаване приема на фибри
Най-добре е постепенно да добавяте фибри в диетата си. Не е нужно да стресирате организма си с прекалено много фибри наведнъж. Ето още няколко съвета:
- консумирайте цели плодове, като ябълки и круши вместо да пиете фреш от тях
- консумирайте пълнозърнестите варианти на въглехидратите: хляб, паста
- ако огладнеете през деня, по-добре зеленчуци и плодове отколкото хамбургери и чипс
- всеки ден консумирайте леща и бобови култури
- слагайте чия в зърнената си закуска, смутито и салатите
- приемайте достатъчно вода всеки ден.
