Някои от най-добрите храни за растеж на косата са храни с висока хранителна стойност, като яйца, листни зеленчуци и мазна риба. Недостигът на хранителни вещества може да повлияе на здравето на косата.
Какъв е ефектът от хранителния дефицит върху косата
Здравето на вашата коса и колко бързо расте зависи от много фактори, включително:
- възраст
- цялостно здраве
- генетика
- излагане на околната среда
- лекарства
- диета
Въпреки че не можете да промените някои от тези фактори, вероятно имате повече контрол върху диетата си.
Витамините и минералите от храната играят важна роля в цикъла на растеж на космения фоликул и клетъчния обмен.
Диета, в която липсват необходимите хранителни вещества, може да доведе до загуба на коса, включително недостатъци на:
- витамини B12 и D
- биотин
- рибофлавин
- желязо
Храненето на балансирана диета, богата на тези витамини и минерали, може да помогне за насърчаване на растежа на косата, особено ако загубата на коса се дължи на лошо хранене.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере връзката между микроелементите и косопада, добра идея е да се уверите, че получавате достатъчно от тези 13 храни, богати на хранителни вещества, които подпомагат растежа на косата.
1. Яйца за протеин и биотин
Яйцата са чудесен източник на протеини и биотин, две основни хранителни вещества за растежа на косата.
Яденето на достатъчно протеини подпомага растежа на косата, тъй като космените фоликули са изградени предимно от протеини. Липсата на протеин може да причини загуба на коса.
Биотинът е от съществено значение за производството на протеин за коса, наречен кератин, поради което добавките с биотин често се продават за растеж на косата. Биотинът може да помогне за подобряване на растежа на косата при хора с дефицит на биотин.
Въпреки това, недостатъците на биотин са необичайни, ако консумирате балансирана диета. Има малко доказателства, които предполагат, че хората с ограничени или никакви здравословни проблеми имат полза от консумацията на повече биотин.
Бели коси: Боя или тонер, какво да изберем?
Консумацията на големи количества биотин може да попречи на лабораторните резултати, използвани за диагностициране и управление на различни състояния.
Въпреки че е малко вероятно да консумирате излишък от биотин чрез храната, много добавки за растеж на косата, кожата и ноктите съдържат биотин над препоръчителния дневен прием.
Яйцата също са чудесен източник на цинк, селен и други полезни за косата хранителни вещества. Това ги прави една от най-добрите храни за оптимално здраве на косата.
2. Плодове за антиоксиданти и производство на колаген
Плодовете са пълни с полезни съединения и витамини, които могат да подпомогнат растежа на косата. Това включва витамин С, който има силни антиоксидантни свойства.
Антиоксидантите могат да предпазят космените фоликули от увреждане от вредни молекули, наречени свободни радикали. Тези молекули съществуват естествено в тялото и околната среда.
Например, 1 чаша (144 грама) ягоди осигурява 85 милиграма или до 113% от дневните ви нужди от витамин С.
Тялото също използва витамин С, за да произвежда колаген, протеин, който помага за укрепване на косата, за да я предпази от чупливост и накъсване.
Нещо повече, витамин С помага на тялото да абсорбира желязото от храната. Ниските нива на желязо могат да причинят желязодефицитна анемия, която е свързана със загуба на коса.
3. Спанак за витамин А, витамин С, желязо и фолат
Спанакът е здравословен зелен зеленчук, пълен с полезни хранителни вещества като фолат, желязо и витамини А и С, които са важни за растежа на косата.
Проучванията показват, че витамин А е важен за растежа на косата. Но добавянето на твърде много витамин А може да доведе до загуба на коса.
Трябва да можете да си набавите целия витамин А, от който се нуждаете, като ядете храни, богати на това важно хранително вещество.
Спанакът също е чудесен растителен източник на желязо, което е от съществено значение за растежа на косата. Желязото помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото, за да захранят метаболизма ви и да подпомогнат растежа и възстановяването.
4. Мазната риба за омега-3 мастни киселини и протеини
Мазната риба като сьомга, херинга и скумрия има хранителни вещества, които могат да стимулират растежа на косата.
Те са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат растежа на косата.
По-старо проучване на 120 жени установи, че добавка, съдържаща омега-3 и омега-6 мастни киселини и антиоксиданти, намалява косопада и увеличава плътността на косата.
Има обаче само няколко проучвания за омега-3 мастни киселини и растежа на косата. Необходими са повече проучвания, преди здравните експерти да могат да дадат препоръки.
Мазната риба също е чудесен източник на протеини, селен, витамин D3 и витамини от група В, които могат да помогнат за насърчаване на силна и здрава коса.
5. Сладки картофи за бета-каротин
Сладките картофи са добър източник на бета-каротин. Тялото превръща това съединение във витамин А, който е свързан със здравето на косата.
Среден сладък картоф (около 114 грама) съдържа достатъчно бета каротин, за да осигури до 160% от дневните ви нужди от витамин А.
Изследванията показват, че витамин А може да повлияе на производството на себум, което помага да се поддържа косата здрава.
Дефицитът на витамин А може да доведе до загуба на коса.
Въпреки това твърде много витамин А също може да причини загуба на коса.
Стремете се да задоволите нуждите си, като ядете богати на витамин А храни като сладки картофи и избягвате твърде много добавки.
6. Авокадо за здравословни мазнини и витамин Е
Авокадото е вкусно, питателно и чудесен източник на здравословни мазнини.
Те също така осигуряват отличен източник на витамин Е, който може да подпомогне растежа на косата. Едно средно голямо авокадо (около 200 грама) осигурява 28% от дневните ви нужди от витамин Е.
Подобно на витамин С, витамин Е е антиоксидант, който помага за предотвратяване на оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали.
Някои проучвания са установили по-ниски нива на витамин Е при хора с косопад, но доказателствата са противоречиви.
7. Ядки за витамин Е, витамин В, цинк и здравословни мазнини
Ядките са вкусни, удобни и съдържат различни хранителни вещества, които са важни за растежа на косата.
Например една унция (28 грама) бадеми осигурява 48% от дневните ви нужди от витамин Е.
Те също така осигуряват разнообразие от витамини от група В, цинк и есенциални мастни киселини. Дефицитът на някое от тези хранителни вещества може да допринесе за загуба на коса.
Ядките също са свързани с други ползи за здравето освен растежа на косата, включително намалено възпаление и по-нисък риск от сърдечни заболявания.
8. Семената за витамин Е, цинк и селен
Семената са богати на хранителни вещества с относително малко калории. Много от тези хранителни вещества също подпомагат растежа на косата. Те включват витамин Е, цинк и селен.
Една унция (28 грама) слънчогледови семки осигурява почти 50% от ежедневните ви нужди от витамин Е, с голямо разнообразие от полезни за косата витамини от група B.
Някои семена като ленено семе и семена от чиа също осигуряват омега-3 мастни киселини.
Две супени лъжици смляно ленено семе осигуряват 4,7 грама омега-3 мастни киселини.
Лененото семе осигурява вид омега-3 мастна киселина, която не се използва от тялото толкова ефективно, колкото омега-3, намиращи се в мазната риба. Въпреки това те са чудесно допълнение към диетата.
9. Сладки пиперки за витамини С и А
Сладките чушки осигуряват богат на антиоксиданти витамин С, който може да подпомогне растежа на косата.
Една жълта чушка осигурява до 456% от дневните нужди от витамин С на жените и 380% на мъжете.
Витамин С подпомага производството на колаген, което може да помогне за укрепване на кичурите на косата ви. Освен това е мощен антиоксидант, който може да предпази кичурите на косата от оксидативен стрес.
Оксидативният стрес възниква, когато свободните радикали надвият антиоксидантната защитна система на тялото. Свързва се с косопад и побеляване на косата.
Сладките чушки също осигуряват отличен източник на витамин А.
10. Стриди за цинк
Стридите са един от най-добрите хранителни източници на цинк. Една средна стрида осигурява до 96% от дневните нужди от цинк за жените и 75% за мъжете.
Цинкът е минерал, който подпомага растежа и възстановяването на косата.
Липсата на цинк в диетата може да насърчи телогенен ефлувиум, често срещана, но обратима форма на загуба на коса, причинена от липса на хранителни вещества. Приемането на добавка с цинк може да обърне ефектите от загубата на коса, причинена от дефицит на цинк.
Твърде много цинк обаче може да причини токсичност. Ето защо получаването на цинк от храни като стриди може да е по-добро от добавките, тъй като храните осигуряват цинк в малки, но здравословни дози.
11. Боб за протеини, цинк и др
Фасулът е чудесен растителен източник на протеин, който е от съществено значение за растежа на косата.
Подобно на стридите, бобът е добър източник на цинк, който подпомага растежа и възстановяването на косата. Порция от 100 грама черен боб осигурява до 14% от дневните нужди на жените от цинк и 10% за мъжете.
Те също така осигуряват много други полезни за косата хранителни вещества, включително желязо, биотин и фолат.
Освен всички тези предимства, бобът е изключително универсален и евтин, което го прави лесно допълнение към диетата.
Как да решите проблема с мазната коса - 3 правила, които да спазвате
12. Месо за протеини и желязо
Месото съдържа хранителни вещества, които могат да подпомогнат растежа на косата, включително протеини и желязо.
Протеинът в месото подпомага растежа и помага за възстановяването и укрепването на космените фоликули. Порция от 100 грама варена пържола филе осигурява до 29 грама протеин.
Червеното месо, по-специално, е богато на вид желязо, което е лесно за усвояване. Този минерал помага на червените кръвни клетки да доставят кислород до всички клетки в тялото, включително космените фоликули.
Въпреки това, прекомерната консумация на червено месо, особено преработено червено месо, е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, колоректален рак и диабет тип 2.
Недостигът на протеини и желязо може да допринесе за загуба на коса.
Това, което ядете, може да повлияе на здравето на косата ви.
Липсата на подходящи хранителни вещества, включително витамини А, С, D и Е, цинк, витамини от група В, желязо, биотин, протеини и есенциални мастни киселини, може да забави растежа на косата или да причини косопад.
Коригирането на дефицит на някое от тези хранителни вещества може да помогне за лечение на косопад и да насърчи скоростта на растеж на косата.
Ако ви липсва някое от тези хранителни вещества, опитайте да добавите някои от горните храни към вашата диета.
